Fin de semaine des courses d'Ottawa: Bulletin de nouvelles

Infolettre de la Fin de semaine des courses dâOttawa â Juillet 2010

Wed, 31 Dec 1969 19:00:00 -0500

NOUVELLES DES COURSES

Nous avons remporté un succès phénoménal avec l’édition 2010 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, avec un nombre record de participants et deux records brisés (voir l’article ci-dessous pour en savoir plus). Et nous ne pourrions pas l’avoir fait sans tout l’appui moral et pratique des nos commanditaires, des nos bénévoles, de nos participants et des nombreux amis, parents et des enthousiastes de la Fin de semaine des courses qui se sont massés le long des parcours pour encourager de leurs acclamations nos participants qui roulaient, marchaient et couraient ! Un gros merci à tous ceux d’entre vous qui ont contribué à faire de l’édition 2010 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa un tel succès !

La beauté de cette ville, la sensationnelle nature sauvage qui l’entoure et la communauté accueillante et enjouée, tout ça fait partie de ce qui fait d’Ottawa une destination de choix pour les athlètes d’élite aussi bien que les athlètes occasionnels. Et, cette année, cette qualité s’est reflétée à la fois dans les chiffres de présences générales et dans les performances sur le parcours qui ont brisé des records.

« Une fois de plus le Marathon d’Ottawa a relevé la barre pour les coureurs de distance en abaissant les chronos de vitesse sur notre parcours », a déclaré Jim Robinson, directeur général de Courez Ottawa. « En plus des deux records établis aujourd’hui, nous avons brisé le record d’inscriptions de l’an passé, qui était de 36 694, pour le pousser à 38 788 coureurs, qui se sont fait concurrence dans les sept courses de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. »

Heureux que vous ayez pu en faire partie. Au plaisir de vous revoir l’an prochain !

L’inscription régulière pour l’édition 2011 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa ouvre le 1er septembre !

Des centaines d’athlètes se sont déjà inscrits pour les activités de l’édition 2011 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa grâce à la période d’inscription hâtive qui se terminait le 30 juin. Cela vous donne une indication de combien les athlètes ont plaisir à visiter la capitale nationale du Canada pour la Fin de semaine des courses d’Ottawa – aussitôt que la fin de semaine prend fin, ils prévoient déjà revenir l’an prochain ! Mais, si vous avez manqué la fenêtre d’inscription hâtive, ne vous faites pas de soucis, l’inscription régulière commencera le 1^erseptembre. Inscrivez donc la date à votre calendrier et faites vos plans pour revenir à Ottawa en mai prochain ! Pour en savoir plus sur les inscriptions de 2011 pour les activités de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez ici.

Quatre coureurs de marathon d’élite terminent la course au-dessous du record du parcours du Marathon d’Ottawa

Deux nouveaux records, le temps favorable et l’assistance record ont rendu la Fin de semaine des courses d’Ottawa 2010 vraiment mémorable.

« Nous avons eu un très solide contingent de coureurs d’élite, cette année, pour le 10K et le marathon », a déclaré John Halvorsen, président de Courez Ottawa. « Quatre coureurs de marathon d’élite ont terminé en des temps qui étaient au-dessous du record précédent pour le parcours, de 2:10:35, dont trois à l’intérieur des 2:09. »

Arata Fujiwara, deTokyo (Japon), a établi un nouveau record de parcours du Marathon d’Ottawa en le parcourant en 2:09:33 (le chrono précédent était de 2:10:35 et avait été établi en 2007). Et Rick Ball, d’Orillia (Ontario), a établi un nouveau record mondial par un athlète amputé en faisant le parcours en 2:57:48 (le chrono précédent était de 3:01:50m établi en 2009).

Félicitations à Arata et Rick pour leurs réussites remarquables !

Vérifiez vos résultats de la Fin de semaine des courses !

Si vous ne l’avez pas déjà fait, vous pouvez vérifier vos résultats de la Fin de semaine des courses d’Ottawa 2010 en ligne, qui comprennent :

le chrono au coup de feu / Gun Time – le temps mesuré à partir du départ de la course (pistolet) jusqu’au moment où vous franchissez la ligne d’arrivée, selon l’IF, Athlétisme Canada, USATF, AIMS et les normes internationales de prix.
le chrono à la puce / Chip Time – le temps mesuré entre le moment où vous franchissez les tapis de départ, à la ligne de départ, et celui où vous traversez les tapis d’arrivée.
le chrono de cadence / Pace Time – votre cadence par kilomètre sur la distance de la course
le rang par sexe / Gender PLC – le rang où vous vous êtes placé/e dans la course, selon les sexes
le rang par catégorie / Cat. PLC – le rang où vous vous êtes placé/e parmi tous ceux qui ont terminé la course, dans votre catégorie d’âge et votre sexe.

Vous pouvez aussi commander des objets souvenir de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, y compris des photos ou une vidéo de vous traversant le fil d’arrivée et un certificat de participation officiel. Pour chercher vos résultats et/ou pour commander des souvenirs pour célébrer votre voyage de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez ici.

Les participants au défi courez pour une raison recueillent un montant record au profit de L’Hôpital d’Ottawa!

Des milliers de personnes ont chaussé leurs souliers de course pour faire une différence lors de la Fin de semaine des courses d’Ottawa 2010, amassant un montant record de 904 521 $ pour L’Hôpital d’Ottawa – l’organisme de bienfaisance local officiel de la Fin de semaine des courses d’Ottawa.

Des personnes et des équipes dévouées ont recueilli des promesses de dons dans le cadre du Défi Courez pour une raison et elles ont appuyé divers domaines de l’Hôpital qui leur tiennent le plus à cœur.

Depuis 1998, le Défi Courez pour une raison a permis de recueillir 7,4 millions $ pour L’Hôpital d’Ottawa. Envisagez la possibilité de courir pour une raison en 2011 et d’appuyer L’Hôpital d’Ottawa. Pour en savoir plus, veuillez consulter le site www.fondationho.ca.

Courses à venir !

Le 13 juillet – Beaver Chase Running Series (1 milles et 4 milles)

Le 21 juillet – À la bonne franquette – course sur route de 10 milles et marche santé de 11K

Pour plus de détails, cliquez ici pour consulter le Calendrier d’activités du Club Courez Ottawa.

MOTIVATION

Le périple d’un coureur

Nous sommes heureux d’accueillir le blogue drôle et instructif d’une autre coureuse qui se prépare à la Fin de semaine des courses d’Ottawa de cette année. De son propre aveu, Rebecca Gardiner est une coureuse très moyenne, engagée à prouver que vous n’avez pas besoin d’être sérieux pour aller sérieusement vite – peut-être. S’échappera-t-elle jamais de l’arrière du peloton ? Ce blogue-pour-monsieur-toutl’monde est rempli de hauts faits d’endurance à défier la mort, de tentatives de briser des records – et, à l’occasion, d’un peu de vraie course. Continuez à lire pendant que Rebecca s’entraîne pour battre de près d’une demi-heure son meilleur chrono personnel et pour finir le Marathon d’Ottawa en moins de 4:20.

4:28:08, 31 mai 2010

Jour 131 de 130

Km couverts : 942,2
Km à courir : 109,2
Humeur générale : Piteuse
Points saillants de la course : Avoir terminé le marathon !
État de l’équipement : très usé
État du corps : très endolori – petit orteil noir

4:28:08

C’est mon chrono. Pour ceux qui souffrent de dyslexie numérique, c’est huit minutes et huit secondes de plus que mon objectif. Il semble que ma quête pour passer de mon divan au Kenya est tombée en panne quelque part autour du Mozambique.

Je sais, je sais. J’ai rogné presque 20 minutes de mon PB et, bon, j’ai couru le marathon. Mais je ne peux tout simplement pas secouer le nuage de déception qui me fait de l’ombre depuis que j’ai franchi la ligne d’arrivée, hier. Le « mur » a levé son affreuse tête de brique rouge quelque part autour des 32K ; il y avait presque huit kilomètres de hauteur. Pas de cheville cassée, pas d’histoires sincères de « bubble-boy ». Pas d’excuses. Juste 8 minutes et 8 secondes.

Je m’emmerde.

La partie précédant la course était parfaite, bien qu’un peu intimidante. Loger à l’hôtel « officiel » des courses était une expérience surréelle. Ces 26 étages de fanatiques de la course joyeusement décharnés et super-en-forme ne manquent sûrement pas d’attirer l’attention sur ton pourcentage de gras corporel. Oh, et est-ce que je dois mentionner que notre chambre était deux étages au-dessous de la Suite Hospitalité des élites ? Les Kényans me lançaient des regards drôles chaque fois qu’on sortait de l’ascenseur sur le même palier... et là encore, je pense que peut-être ils avaient juste peur que je les mange.

En fait, je pense que j’ai tout fait comme il fallait. J’ai bien dormi, bien suivi mon régime et j’ai diminué mes exercices selon le livre. Je ne suis même pas sortie trop vite. Et, laissez-moi vous dire, Ottawa est un superbe endroit pour courir un marathon. Toute la ville est derrière la course. Le paysage est monumental et la température – 23 degrés, légèrement nuageux et une brise légère – était parfaite.

En fait, les 30 premiers km se sont bien passés. À 21K, j’étais un peu devant mon temps, un peut fatiguée, mais optimiste. Chemin faisant j’ai rencontré de nombreux coureurs inspirants, y compris un gars qui poussait un petit garçon handicapé de deux ans dans une poussette de course, et dont le rêve était, pour les deux, de franchir ensemble le fil d’arrivée. Des milliers de personnes allant dans la même direction, avec le même but en tête, et personne, pas une seule âme, à vous dire que ce n’était pas bien d’essayer. Où d’autre pourriez-vous trouver ça ?

Mais, vers le 32K, la pensée de courir 10 pas, et encore moins 10K, de plus semblait farfelue. Mes mantras d’inspiration, que j’avais bien appris, ont soudainement été chassés de ma tête et remplacés par une lutte de genre bande dessinée entre l’ange et le diable assis sur mes épaules.

Le diable : « Fais juste marcher, tout fait mal. Ce gars-là marche. Tu devrais juste marcher »

L’ange : « Allez, Becky, tu as parlé de ce but-là à tout le monde. Tu en as rêvé. Cours juste un peu plus loin ! »

Le diable : « Hé, mon ange, qu’est-ce que tu dirais que toi et moi laissions tomber c’te perdante pour aller ailleurs où c’est plus privé ? Je peux enrouler une toge à t’en faire décoller les ailes. »

Finalement, c’est en voyant le lapin de 4:30 me dépasser que ça m’a donné un coup. Pas question que je laisse faire ça. D’une façon ou d’une autre j’ai repris mes sens, j’ai embrayé mon cul et j’ai fait redémarrer les jambes.

Et puis, il y avait les gens qui vous encourageaient. Mes amis d’Ottawa, Jen et Gregor, ont failli donner à leur nouveau bébé un coup de fouet en courant à mes côtés au 39K. Mon mari m’a offert de me porter jusqu’à la maison si je continuais seulement à courir – tout en portant le panneau couvert de collants que mes filles avaient fait et qui m’invitait fièrement à « vider le réservoir ».

Et j’ai terminé.

Ce qui fait qu’à la fin, même si je suis déçue, il y a des points positifs :

J’ai battu la Canadienne la plus haut placée (en fait elle n’a pas terminé la course – mais je lui ai quand même botté le derrière.)
J’ai doublé au moins un athlète d’élite mâle (en réalité il était blessé et il retournait en marchant vers le départ, ça fait que je me suis sentie mal)
J’ai battu le meilleur chrono d’Oprah d’une minute. Man, ce qu’elle peut traîner !
J’ai coupé presque vingt minutes de mon meilleur chrono
Et, ce matin, j’ai mangé un gros petit déjeuner d’après course avec des oeufs, du bacon, des patates et un smoothie sans même l’ombre d’un sentiment de culpabilité.

Dans l’ensemble, il faut le dire, toute cette expérience à été bien. L’appui que j’ai reçu de vous, les lecteurs, a été étonnant, la courbe d’apprentissage a été raide et l’engagement a été difficile. Je suis fière de dire que mon divan a un peu moins de marques.

J’espère que vous serez heureux de savoir que mon blogue va continuer, et moi aussi. Plus tard cette semaine, je vais annoncer mon prochain objectif – quelque temps après que j’aurai expédié les t-shirts (et les culottes) aux gagnants de ma compétition d’Ottawa.

Est-ce que je vais y parvenir encore une fois ? Regardez-moi donc aller.

Une histoire vraiment inspirante sur la course, la santé et le pouvoir de la communauté

Par Julie Lemieux, Beloeil, (Québec)

Le 30 mai 2010, j’ai complété mon tout premier marathon dans notre merveilleuse capitale, Ottawa. Je l’ai fait dans un temps assez bon pour me qualifier pour le Marathon de Boston de 2011. Une grande partie de l’énergie qui m’a portée pendant les 4 derniers kilomètres m’est venue des clameurs et de l’encouragement provenant de la foule et des bénévoles. Vous-autres, c’est grâce à vous que j’y suis parvenue.

Mais le fait de compléter ce premier marathon a signifié quelque chose de particulier pour moi. Retour en arrière, le 21 mai 2009. J’essayais de compléter le marathon d’Ottawa, je courais à une cadence assez bonne pour moi, je me sentais forte et heureuse quand, à l’âge de 43 ans, au kilomètre 18, j’ai été frappée d’un ACV. Tout d’abord, un généreux spectateur a pris soin de moi et il m’a accompagnée jusqu’à un poste d’aide, ce que je n’aurais pas pu faire toute seule parce que je ne pouvais plus voir droit. Les bénévoles du poste d’aide ont pris bien soin de moi jusqu’à ce que l’équipe médicale arrive. Après ça, j’ai perdu conscience.

Je me suis réveillée à l’hôpital Civic d’Ottawa, seulement pour perdre conscience à nouveau. Il m’a fallu plus de 6 heures avant de pouvoir finalement rester consciente et avoir la vue claire de nouveau. Après bien des tests, on m’a dit que j’avais subi un accident cardiovasculaire à cause d’un défaut au coeur (PFO). J’ai eu mon congé le lendemain après avoir reçu un anticoagulant pour prévenir d’autres acv. J’irai en chirurgie la semaine prochaine pour corriger le problème de façon permanente.

Un gros merci au personnel de l’hôpital Civic d’Ottawa qui m’a vue le 21 et le 22 mai : les infirmiers Nancy, Steve et Drew, les docteurs McIlraith, Bourque, Lelli et Gupta et bien d’autres. Vous avez bien pris soin de moi et vous m’avez traitée avec dignité et respect. Je ne me suis jamais sentie craintive ou confuse par ce qui m’arrivait. Je me suis sentie entre bonne mains et mon séjour à l’hôpital n’a été rien de moins que confortable, dans les circonstances. Je vous dois la vie.

Aux organisateurs de la Fin de semaine des courses d’Ottawa 2009 et leurs nombreux bénévoles : Vous avez été là quand j’ai eu besoin de vous. Vous avez agi avec rapidité et attention. Je vous dois aussi la vie.

À la ville d’Ottawa et à ses gens : je me souviendrai toujours de ce qui m’est arrivé le 21 mai 2009 et de comment personne ne m’a abandonnée dans mon moment de besoin le plus crucial. Vous avez applaudi avec moi en 2010 quand j’ai franchi le fil d’arrivée, un an plus tard. Sans le savoir, vous m’avez aidée dans mon chemin vers la ligne d’arrivée, qui représentait plus que la fin de la course – c’était un périple personnel de renouvellement. Votre appui m’a aidée à retrouver ma confiance en moi.

Je vous suis tellement reconnaissante. Les mots ne peuvent pas bien exprimer comment je me suis sentie en franchissant le fil d’arrivée, le 23 mai 2010. Merci, Ottawa !

Julie Lemieux prendra part à la Course de l’Armée, à Ottawa, en septembre prochain, et elle sera en lice au Marathon de Boston et au Marathon d’Ottawa l’an prochain. Merci, Julie, d’avoir partagé votre histoire avec nous !

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

Manger pour un rendement maximal

Pour l’hydratation : essayez la glace

Pour maintenir votre rendement de course par temps chaud, il peut suffire de boire une boisson en bouillie de glace (coulis de glace) avant la course. Une recherche australienne suggère qu’une boisson en bouillie pourrait vous donner des avantages de rendement passablement significatifs à cause de son action efficace de refroidissement comparativement à l’eau. Des coureurs qui ont bu des coulis de glace avant de courir ont été capables de courir plus longtemps qu’après avoir pris de l’eau froide –probablement parce qu’ils étaient capables d’absorber une plus grande quantité de la chaleur produite pendant leur course qu’après avoir pris de l’eau froide. Donc..., quand vous courez à la chaleur, faites le plein de brisures de glace pour votre bouteille d’eau avant votre course.

Beth Mansfield et Peak Performance

Beth Mansfield, diététicienne agréée, est la spécialiste de la nutrition sportive et de l’exercice chez Peak Performance, à Ottawa. Beth fait l’éducation des athlètes canadiens de tous les niveaux, y compris le niveau olympique, les athlètes des équipes nationales et provinciales, ainsi que les athlètes universitaires, maîtres et récréatifs sur la nutrition sportive à la recherche d’une santé et d’une performance sportive maximales. Pour en savoir plus sur les services de nutrition sportive, visitez le site www.peakperformance.ca

La bouffe en délit de fuite : brochettes de poulet Tandoori

Vous avez besoin de nourriture pour alimenter votre corps – pour vous aider à vous pousser plus loin, à courir plus vite, à performer au niveau le plus élevé possible. Mais la nourriture devrait être plus qu’un carburant. Elle devrait aussi être un plaisir à préparer et à consommer. Chaque mois, nous partageons une recette simple et nutritive pour vous aider à attiser votre énergie pour la course ou à refaire le plein de l’énergie que vous avez dépensée pendant de longs kilomètres à vous entraîner.

Voici un petit quelque chose pour la saison du BBQ – des brochettes de poulet Tandoori qui font venir l’eau à la bouche ! Entre les courses, ne manquez pas de prendre quelque temps pour vous détendre et savourer un repas à l’extérieur avec votre famille et vos amis. La recette de ce mois-ci nous vient de l’Institut australien des sports, à l’adresse www.ausport.gov.au.

Ingrédients

1½ tasse de riz à longs grains ou de basmati

750 g filets de poulet

200 g yogourt naturel faible en gras

2 c. à thé d’ail émincé

1 c. à table de mélange tandoori

2 tomates hachées fin

1 concombre libanais haché fin

1 petit oignon rouge haché fin

2 c. à table de jus de citron

Préparation

Faire cuire le riz dans une grande casserole d’eau bouillante pendant une douzaine de minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Bien égoutter. Entre temps, couper chaque filet en morceaux et enfiler sur les brochettes. Bien mélanger ensemble le yogourt, l’ail et le mélange tandoori, puis déposer le mélange à la cuillère ou à la brosse sur le poulet. Faire chauffer à l’avance une grille ou une plaque à griller de bbq à chaleur modérée et faire cuire les brochette 10 minutes en les tournant une fois à mi-cuisson. Combiner le riz, la tomate, le concombre, l’oignon et le jus de citron et servir avec les brochettes.

Information nutritionnelle, par portion :

Énergie 525cals

Protéines 52g

Gras 5g

Glucides 66g

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Nous aimons toujours entendre ce que vous avez à dire sur ce qui fonctionne bien et sur ce que vous aimeriez nous voir couvrir dans des numéros futurs du bulletin. Et nous sommes aussi intéressés à entendre vos histoires d’athlétisme et d’endurance qui peuvent inspirer nos lecteurs. Alors, ne vous gênez pas ! Envoyez-nous vos impressions, vos idées et vos histoires, à l’adresse media@runottawa.ca.

Le Pouls - Mai 2010

Wed, 31 Dec 1969 19:00:00 -0500

Infolettre de la Fin de semaine des courses d’Ottawa – Mai 2010

NOUVELLES DES COURSES

Pendant cette fin de semaine, des milliers de coureurs vont descendre sur la capitale du Canada pour se livrer aux compétitions de la Fin de semaine des courses. Heureusement, les températures sont revenues à la normale agréable et les espaces verts de la ville sont splendides – juste à temps pour l’arrivée de tout ce monde. En fait, nos parcours de calibre mondial qui serpentent à travers Ottawa et Gatineau en longeant le célèbre canal Rideau et la majestueuse rivière des Outaouais ne vont pas manquer de donner des inspirations de grandeur. C’est une des raisons pour lesquelles tant d’athlètes d’élite feront le voyage vers Ottawa cette année, avec le coeur (et les poumons et les jambes) prêt à fracasser des records mondiaux sur diverses distances (voir l’article ci-dessous sur les compétiteurs d’élite).

Mais avant d’enfiler vos fringues et d’aller prendre votre position à la ligne de départ, il y a quelques petites choses qu’il vous faut savoir. L’infolettre de ce mois-ci couvre tous les détails pertinents, du ramassage des trousses de course aux dîners aux pâtes d’avant les courses, à une bonne hydratation pendant la course. Alors, poursuivez votre lecture et préparez-vous à passer une extraordinaire Fin de semaine des courses d’Ottawa !

Ne manquez pas non plus de consulter l’inséré de la Fin de semaine des courses (la Fin de semaine) du Ottawa Citizen de jeudi pour y voir les profiles de coureurs, l’information concernant les fermetures de rues et d’autres articles ayant rapport aux courses. L’inséré de la Fin de semaine sera disponible à l’Expo Sports Santé Pfizer au cas où nous n’auriez pas eu la chance de voir le Citizen ce jeudi.

L’Expo Sports Santé Pfizer – Tout ce que vous avez besoin de savoir !

Chaque année, l’Expo Sports Santé Pfizer réunit une longue liste de chefs de file dans le domaine du sport de distance – des nutritionnistes aux entraîneurs personnel en passant par les pourvoyeurs de la dernière garde-robe. C’est un endroit où les athlètes peuvent aller apprendre des choses concernant leur sport, avoir accès à la dernière information sur la santé et le bien-être personnels, essayer de nouveaux produits, ramasser des échantillons gratuits et se tenir avec d’autres enthousiastes de la course. C’est aussi là où il vous faut aller pour ramasser votre trousse de course (voir ci-dessous).

L’Expo Sports Santé Pfizer se trouve au parc Lansdowne (pavillon Aberdeen), au 1015, rue Bank dans le Glebe. Il n’en coûte rien pour entrer et c’est ouvert au public. Cliquez ici pour un plan de l’espace de l’Expo et une liste des exposants de cette année.

Heures d’exposition

Jeudi : 16h00 – 20h00

Vendredi : 10h00 – 20h00

Samedi : 9h00 – 16h00

Stationnement et transport

Du stationnement payant est disponible au parc Lansdowne (Cliquez ici pour les tarifs). Mais si vous préférez ne pas conduire, vous pouvez prendre la navette gratuite depuis le centre-ville d’Ottawa, qui part de l’hôte Ottawa Marriott (100, rue Kent) toutes les 20 minutes, en faisant un arrêt derrière l’hôtel de ville (rue Lisgar) avant de poursuivre sa route jusqu’à l’Expo Sports Santé Pfizer.

Visite du parcours du Marathon

Notez biens, participants du Marathon ! Des visites gratuites en autobus du parcours du marathon seront offertes le samedi à 9h30, 11h30 et 13h30. Ces visites sont une excellente occasion de se préparer mentalement à la course, tout en voyant de nombreux lieux touristiques d’Ottawa.

Pour vous joindre à une des visites, vous devez prendre votre billet gratuit au kiosque Info de l’Expo Sports Santé Pfizer. Mais, comme le nombre de sièges à bord de l’autobus est limité, ne lambinez pas. Les visites partent de l’Expo Sports Santé Pfizer et y reviennent.

Ramassage des trousses ! Disponible seulement a l’Expo Sports Santé Pfizer

Assurez-vous de ramasser votre trousse de course à l’Expo Sports Santé Pfizer avant votre course. Si vous ne pouvez vous rendre à l’Expo pour le faire pendant les heures affichées (voir ci-dessus), vous pouvez envoyer un/e mandataire (pas nécessaire de présenter une photo d’identité). Mais d’une façon ou d’une autre, vous devez mettre la main sur votre trousse avant de vous lancer dans la course. Votre trousse de course comprend : un dossard, un maillot et une puce de chronométrage.

Procurez-vous vos billets pour le dîner aux pâtes !

Nous tenons des dîners aux pâtes à l’intention des participants le vendredi soir et le samedi soir. Ces dîners sont des activités amusantes et axées sur la famille, où vous pouvez vous gorger de glucides avant votre course tout en rendant visite à d’autres athlètes et en échangeant des histoires, des stratégies de coure et des conseils sur les points chauds d’Ottawa qu’il ne faut pas manquer lors de votre séjour ici. Les dîners aux pâtes ont lieu à l’hôtel Ottawa Marriott, situé au 100, rue Kent. Une maximum de 600 personnes peuvent assister à chaque dîner et les billets du samedi soir s’enlèvent rapidement. Cliquez ici pour acheter votre billet dès maintenant.

Rappel concernant les départs par vagues du demi-marathon

Juste un rappel à tous les demi-marathoniens à l’effet que nous introduisons des départs par vagues cette année. La première vague prendra le départ à 9h00 et la deuxième à 9h15. Votre dossard indiquera la Vague 1 ou la Vague 2 selon votre temps d’arrivée estimatif.

Les départs par vagues vont réduire l’encombrement dans les parties étroites du parcours et sur le pont MacDonald-Cartier, qui enjambe la rivière des Outaouais entre Gatineau, au Québec, et Ottawa, en Ontario. Les départs par vagues vont aussi réduire l’impact de la fusion des demi-marathoniens et des marathoniens et sera le gage d’une réduction de la congestion à la ligne d’arrivée et dans l’aire de récupération.

Il est encore temps de vous inscrire à notre Grand concours de liste de chansons de Courez Ottawa

Il est encore temps de partager votre musique préférée avec d’autres athlètes de distance en participant à notre Grand concours de liste de chansons de Courez Ottawa. Affichez des chansons qui vous inspire à performer, votez pour des chansons qui vous aident à vous propulser jusqu’à la ligne d’arrivée, puis inscrivez votre nom pour gagner un prix !

La liste gagnante sera annoncée par Stuntman and the Shark sur Bob-FM après 8h00 du matin vendredi. Les prix seront annoncés vendredi sur www.runottawa.com.

Cliquez ici pour participer ou pour en savoir plus long concernant le concours. Bonne chance !

Les athlètes d’élite visent à briser les records mondiaux à la Fin de semaine des courses d’Ottawa

À 40 ans, avec quatre victoires à Ottawa à sa ceinture, le Kényan David Cheriuyot va tenter de triompher sur des hommes qui ont jusqu’à 20 ans de que lui lors du Marathon d’Ottawa 2010. Mais il va en avoir plein les bras. En effet, son chrono de fin de course de 2:13:23 de 2009 peut ne pas suffire à lui permettre de soutenir la forte concurrence de calibre élite qui est inscrite pour l’empêcher de remporter un cinquième titre convoité.

« J’ai vu la liste des compétiteurs pour le marathon cette année et je sais que la victoire va être difficile », a déclaré M. Cheriuyot, « mais j’ai confiance dans mes chances de gagner une cinquième fois. »

« Nous devrions voir un record de marathon en terre canadienne ici-même, à Ottawa, cette année », dit Manny Rodrigues, coordonnateur des athlètes d’élite de Courez Ottawa.

M. Rodrigues fait allusion à l’Éthiopien de 19 ans Bazu Worku, actuel détenteur du record mondial junior, avec un temps de 2:06:15. C’est la première fois qu’un coureur de marathon en moins de 2:07 fait partie de l’alignement pour la course d’Ottawa.

Chez les femmes, la Canadienne Lioudmila Kortchaguina est aussi forte de quatre victoires au Marthon d’Ottawa, et elle va travailler fort pour remporter un cinquième titre au Marathon de 2010.

« J’ai bien hâte à la course de cette année », a déclaré Mme Kortchaguina, qui a 38 ans. « Ottawa est une course superbe et j’ai de bien bons souvenirs ici. »

Mais elle devra affronter un parterre difficile, qui comprend la coureuse russe de 41 ans Svetlana Ponomarenko et Mary Davies, une Néo-Zélandaise de 26 ans qui vient de s’établit à Ottawa et qui arrive à la course toute fraîche sortie d’une victoire dans un demi-marathon de Montréal.

« Chez les femmes, tout est grand ouvert », dit Manny Rodrigues. « La barre a été relevée cette année. »

Un nouveau record mondial au 10K rapportera un prix de 100 000 $ à son auteur

Les coureurs d’élite qui sont dans la course pour la première place lors de la course sur route de 10K de la Fin de semaine des courses d’Ottawa vont fixer leur cadence en vue de pulvériser le record mondial de 27:01 minutes établi par Micah Kogo du Kenya en mars 2009. L’élément d’incitation est un prix non réclamé de 100 000 $ offert par les organisateurs de la Fin de semaine des courses d’Ottawa en 2009.

Deriba Merga, de l’Éthiopie, reviendra pour tenter une deuxième fois sa chance de battre le record mondial et de se mériter la bourse. Il vient à Ottawa après avoir terminé en troisième place (2:08:39) au Marathon de Boston, en avril – une course qu’il avait remportée en 2009.

« L’an dernier, à Ottawa, j’ai battu le meilleur chrono mondial au 8K avec un chrono de 21:48 », a rappelé Merga. « Je veux revenir et voir si je peux faire la même chose sur la distance du 10K. »

Pendant ce temps, Dire Tune, dont le meilleur chrono personnel au 10K est de 31:40, tentera de briser le record mondial au 10K chez les femmes, établi à 30:21 minutes par Paula Radcliffe en 2003. Tune a remporté le Marathon de Boston en 2008, où elle s’est classée 2ème en 2009, ce qui fait qu’elle est tout à fait capable de se tracer un chemin de feu jusqu’à la ligne d’arrivée. Parmi les Canadiennes qui prétendent à une victoire on trouve Danette Doetzel, de Halifax (NS), et Rebecca Stallwood, de chez nous, à Ottawa.

Le Canadien Rick Ball peut-il battre son propre record ?

Les spectateurs du Marathon d’Ottawa 2010 peuvent voir l’histoire s’écrire quand Rick Ball, d’Orillia (ON), tentera de battre son propre record mondial de 3:01:50 pour un athlète unijambiste.

« Sur la base de mon entraînement, j’y vais... avec beaucoup de confiance », a-t-il confié récemment au Hamilton Spectator.

TIMEX LANCE UN NOUVELLE TECHNOLOGIE, DANS LE CADRE DE LA FIN DE SEMAINE DES COURSES, POUR VOUS ASSURER DE GARDER LA CADENCE !

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Des gagnants de médailles vont courir pour CAN Fund, l’organisme caritatif national officiel de la Fin de semaine des courses d’Ottawa

D’un océan à l’autre, les Canadiens ont été vraiment inspirés par nos athlètes lors des Jeux de Vancouver. Ceux-ci nous ont élevés avec fierté et passion. Lors de cette Fin de semaine des courses d’Ottawa, vous pouvez courir ou marcher pour un/e athlète et continuer à les soutenir pour leur permettre de réussir en 2012 et au-delà.

CAN Fund est fier d’avoir aidé 80 pour cent de nos athlètes canadiens qui ont participé aux Jeux de Vancouver et ravi d’avoir 4 récipiendaires de médailles olympiques à la tête de notre équipe de levée de fonds à Ottawa :

Denny Morrison, Médaille d’or olympique 2010 et médaille d’argent 2006, patinage de vitesse – courra le 5K

Marc Kennedy, Médaille d’or olympique 2010, équipe de curling Martin – courra le 5K

Kim St-Pierre, trois médailles d’or olympiques, équipe canadienne de hockey sur glace – courra le 5K

Tania Vincent, quatre médailles olympiques, patinage de vitesse – courra le 5K

« CAN Fund est mon plus gros fan et commanditaire ! Un gros merci au CAN Fund pour avoir rendu ma vie tellement plus facile comme patineuse de vitesse ! »

~Tania Vicent, médaille d’argent aux Olympiques de 2010 en patinage de vitesse sur courte piste

Nos athlètes se fient à CAN Fund pour leur dispenser un appui financier direct dont ils ont besoin pour pouvoir se permettre de l’entraînement, une bonne alimentation, de l’équipement, les frais d’équipe et les frais de voyage.

Le Fund est aussi la seule organisation au Canada où, avec chaque don, on vous dit le nom de l’athlète que vous avez aidé/e directement et vous obtenez un reçu pour fins d’impôt..

Participez en courant ou en marchant pour nos athlètes canadiens qui nous rendent si fiers.

Commencez à recueillir des promesses de dons !

Pour faire un don immédiatement, cliquez ici

Pour en savoir plus, visitez le site : www.CanadianAthletesNow.com

Ou appelez le 1-866-937-2008

Aidez-nous à faire du Défi pour L’Hôpital d'Ottawa de 2010 un succès d’un million de dollars!

L’an dernier, les participants au Défi pour L’Hôpital d’Ottawa ont recueilli plus de 900 700 $ pour L’Hôpital d’Ottawa, ce qui représente un record de tous les temps. Cette année, nous avons besoin de votre appui pour atteindre le cap du million de dollars!

Faites votre part et amassez des fonds pour L’Hôpital d’Ottawa dans le cadre de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Vous pouvez appuyer le domaine de L’Hôpital d’Ottawa qui vous tient à cœur.

Inscrivez-vous aujourd’hui comme solliciteur ou solliciteuse de fonds et faites une différence dans votre collectivité.

N’oubliez pas que, si vous recueillez 250 $, vous courez gratuitement!

L’Afrique a encore besoin de vos chaussures !

Sole Responsibility ramasse encore une fois des chaussures de course légèrement usagées pour les faire parvenir dans l’Ouest de l’Éthiopie, à l’usage des réfugiés et des personnes déplacées du Soudan méridional. Les chaussures seront recueillies pendant la Fin de semaine des courses d’Ottawa à l’Expo Sports Santé Pfizer, du jeudi 27 mai au samedi 29. Pour chaque paire de chaussures donnée, l’organisation demande d’ajouter un don de deux dollars pour défrayer une partie des coûts de transport.

Pour en savoir davantage, visitez notre site Web à l’adresse www.SoleResponsibility.org

Faites du bénévolat à la Fin de semaine des courses cette année

Chaque année, nous nous fions sur l’appui de milliers de bénévoles dévoués pour apporter leur concours à l’une des manifestations les plus emballantes de la ville – la Fin de semaine des courses d’Ottawa Les bénévoles offrent un soutien intégral tout au long des nombreuses catégories principales d’activités comme les inscriptions et le ramassage des trousses, l’aide apportée à la ligne de départ et à la ligne d’arrivée, les postes d’eau, l’aire de récupération et les kiosques d’information. Si vous avez du temps et si vous cherchez à rencontrer des gens super et à participer à une manifestation emballante, venez faire du bénévolat chez nous !

Pour en savoir plus, ou pour vous inscrire comme bénévole à la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez ici.

MOTIVATION

Le périple d’un coureur

Un temps de réfraction, le 8 mai 2010

Jour 112 de 130
Km couverts : 334
Km à courir : 268
Humeur générale : Soulagée mais nerveuse
Point saillants de la course : Finir ma dernière course de longueur avant la course
État de l’équipement : Pour la première fois de ma vie j’ai couru dans une chemise sans manches sans être gênée !
État du corps : Je me sens comme si j’avais un syndrome d’agitation des jambes
Poids : 146 (US lb/ 66 kilos) !!! C’est le dernier poids que vous allez voir jusqu’après la course. J’ai ai soupé de la balance !

La dernière course de trop est faite, les vêtements de courses sont au lavage et c’est officiellement le temps de remonter le ressort style Frankie Goes to Hollywood et de « relaxer ».

Ça a l’air bien, non ?

Hé bien, ça ne fait que trois jours, mais si mes pieds ont ralenti, ils sont bien les seuls. Qui plus est, selon mon calendrier de course, j’ai encore 23K à faire la semaine prochaine (c’est drôle qu’on compte ça comme une course courte, de nos jours ! ) Mais j’ai de fournis comme un nid plein d’un surplus de fourmis fourmillantes. Et pire encore, il semble que la seule chose qui se nourrisse de se surplus d’énergie soit de douter de soi-même.

Pour les rares personnes qui n’ont pas été suspendues à chacun de mes mots depuis le début, ces cinq derniers mois, je me suis fixé trois objectifs : courir 58K par semaine à la Crazy Haruki; perdre 15 livres; et courir le marathon en 4:20.

Trois semaines de 90K ne font pas une diminution, ce qui fait que mon objectif de distance « crazy-Haruki » me dépasse. Et mon poids ? Seulement deux livres (1 kilo) au-dessous de mon point de départ (allez vous faire ..., Twizzelateurs). Alors ça me laisse avec le seul qui compte vraiment : mon chrono.

Depuis le début je sais que 4:20, c’est étiré, mais avec le marathon si proche, ce chrono se ressent comme s’il pouvait faire claquer Achilles plus vite que le jeu de Brad Pitt dans Troie. En parlant de noeud à l’estomac, j’ai ai un juste à penser à Ottawa – et pas parce que j’ai envie de me brûler à la flamme aux yeux inquiétants de Stephen Harper. Pourquoi, oh pourquoi est-ce que j’avais à mettre ça là ? 4:40 aurait encore été un record personnel.

Logiquement, je sais que j’y ai mis l’entraînement et que je suis plus rapide que jamais. Mais, comme un baril aux chutes du Niagara, aller plus vite pourrait seulement être un prélude à l’écrasement sur les rochers d’en-bas. Et oui, j’ai fait les courses longues, mais elles FONT MAL ! Ma plus longue a été de 36K – mais à moins d’être tirée par une voiture qui passe par là, je ne peux pas imaginer avoir l’énergie pour passer à travers ces 6,2 derniers kilomètres. Je veux dire, une paresseuse bouffée de café reste une paresseuse, non ? Nous parlons limites physiques ici !

Mais j’imagine que tout ça, ça a été une question de tester mes limites. Je savais, quand j’ai commencé ça, que de languir à l’arrière et pousser pour parvenir à l’avant exigent des états d’esprit différents. Si j’avais appelé mon blogue De la pantouflarde au gros-cul, on m’aurait peut-être pardonné de quitter à peu près à ce moment-ci.

Connasse.

L’année prochaine, je vais m’adonner à un bon euro-sport sédentaires. Attention, le monde du lancer aux darts, me voici !

P.S. Le dernier pot-pourri de marathon est presque terminé. Merci beaucoup de l’avoir suggéré – je vais l’afficher bientôt.

Si vous aimez le blogue de Rebecca, passez-lui un mot et elle vous ajoutera à sa liste d’envoi pour vous dire quand elle fera une mise à jour du site.

Rouler la Fin de semaine des courses d’Ottawa

Par Kevin Shaw

Depuis mon adolescence, j’ai toujours été à la recherche d’un défi, autre que ceux auxquels je dois faire face à vivre avec un handicap physique. Comme mon frère s’est mis à faire de la course de longue distance et qu’il ressentait ce “high” du coureur après une course, j’ai commencé à avoir ce désir d’obtenir le même genre de “high”. Et je me suis mis à la recherche d’une forme d’activité physique équivalente à celle d’un coureur. J’ai découvert que ma forme équivalent d’activité physique était d’utiliser un tricycle adapté, fait sur mesure, qui m’aide à conserver mon équilibre tout en me donnant la capacité de me propulser moi-même de mon propre pouvoir. Cela m’a amené à m’inscrire à mon premier 5K avec un ami, il y a environ 5 ans, pendant la Fin de semaine des courses d’Ottawa.

Depuis lors, mon endurance et mon désir de courir ont augmenté de façon exponentielle, et j’ai participé à des 10K et des demi-marathons. Cette année, j’ai décidé de monter d’un dernier cran et je vais participer au premier marathon complet de ma vie. J’ai essayé de m’entraîner sur des 10-15km pendant les fins de semaines, tout en me préparant mentalement de mon côté chaque fois que je le peux. Avec mes limites physiques, j’ai besoin d’aide pour m’entraîner, et c’est difficile de demander à des amis ou des collègues de travail de m’aider de façon régulière. C’est pourquoi je trouve qu’un préparation mentale pour une course est importante, ou même plus importante que l’entraînement physique.

Les marathons sont des courses longues et exigeantes. Mais, avec une attitude positive, tout le monde peut terminer la course – quelle que soit la capacité.

Au plaisir de vous voir sur la route !

Ne laissez pas la peur affecter votre performance le jour de la course

Par : Stan Popovich

Il arrive parfois que la peur et l’anxiété attrapent le meilleur de nous-mêmes dans la course. La clé, c’est de savoir comment gérer cette peur et cette anxiété. Voici une courte liste de techniques qu’un coureur peut utiliser pour l’aider à gérer ses peurs et ses anxiétés de tous les jours.

À l’occasion, vous pouvez devenir tendu quand vous devez courir dans une course prochaine. Quand cela se produit, visualisez vous vous-même à faire la tâche dans votre esprit. Par exemple, dans quelques jours vous devez courir dans une course de championnat devant un gros groupe de personnes. Avant le grand jour, imaginez-vous faire la course. L’auto-visualisation est une façon extraordinaire de réduire la peur et le stress d’une situation à venir.

Il nous arrive de succomber au stress quand tout arrive en même temps. Quand cela se produit, on devrait prendre une grande respiration et essayer de trouver quelque chose à faire pour quelques minutes afin de se dégager l’esprit du problème. On pourrait lire le journal, écouter de la musique ou faire une activité qui donne un nouveau point de vue sur les choses. C’est une technique fantastique à utiliser juste avant votre prochaine course.

Une autre technique très utile, c’est d’avoir un petit carnet d’énoncés positifs à porter avec vous. Toutes les fois que vous rencontrez une affirmation qui vous fait vous sentir bien, écrivez-la dans un petit carnet que vous pouvez emporter avec vous. Toutes les fois que vous vous sentez énervés, ouvrez le petit carnet et lisez ces maximes. Cela va vous aider à gérer vos pensées négatives.

Dans chaque situation reliée à l’anxiété que vous vivez, commencez à apprendre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, et ce dont vous avez besoin pour améliorer la gestion de vos peurs et de vos anxiétés. Par exemple, vous avez beaucoup d’anxiété et vous décidez de prendre une courte marche avant votre course pour vous aider à vous sentir mieux. La prochain fois que vous sentirez de l’anxiété, vous pouvez vous rappeler que vous l’avez traversée la dernière fois en allant marcher. Cela vous donnera la confiance de gérer votre anxiété la prochaine fois.

Profitez de l’aide qui est disponible autour de vous. Si possible, parlez à un professionnel qui peut vous aider à gérer vos peurs et vos anxiétés. Il sera capable de vous donner des conseils additionnels et des idées sur la façon de traiter vos problèmes actuels. En parlant à un professionnel, on s’aide à la longue parce qu’on devient plus capable de faire face aux problèmes dans le futur. Rappelez-vous qu’il ne fait jamais de mal de demander de l’aide.

N’oubliez pas que la patience, la persistance et l’éducation vont beaucoup faire pour empêcher la peur de devenir un facteur dans votre course.

Stan Popovich est l’auteur de « A Layman’s Guide to Managing Fear Using Psychology, Christianity and Non Resistant Methods » – un livre d’une lecture facile qui présente un aperçu général de techniques qui sont efficaces pour gérer des peurs et des anxiétés persistantes. Pour en savoir plus, allez voir le site : http://www.managingfear.com/

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

Restez hydraté pendant votre course de la Fin de semaine

Pourquoi tout ce tralala sur l’hydratation ?

Une bonne hydratation pendant des activités d’endurance comme le marathon et le demi-marathon est importante à la fois pour des raisons de sûreté et de rendement. Si vous maintenez une bonne hydratation, non seulement allez vous améliorer votre rendement, mais vous vous tiendrez à l’écart de la tente des soins médicaux (ou pire) !

L’hydratation dépend de l’équilibre entre les pertes de fluides (en majeure partie la sueur) et la prise de liquide. La déshydratation se produit que les pertes de fluides ne sont pas remplacées de façon adéquate. Des degrés mineurs de déshydratation (< 1 – 2 % du poids corporel, 0,5 à 1,5 kg) sont chose commune chez les coureurs à la fin d’un marathon et ne sont généralement pas significatifs. Des degrés plus élevés de déshydratation peuvent affecter votre rendement et mettre votre vie en danger.

La déshydratation risque le plus de se produire :

quand il fait chaud (ou quand la température a augmenté de façon inattendue par rapport aux températures habituelles)
chez les hommes
quand vous courez plus vite (plus de transpiration)

Comment savoir si je suis déshydraté ?

La soif ; c’est un signe avertisseur important ; si vous avez soif, vous devez boire !
Il y a bien d’autres signes non spécifiques : mal de tête, étourdissement, nausée, crampes musculaires, irritabilité et fatigue.

Comment prévenir la déshydratation ?

La façon la plus simple de prévenir la déshydratation est de boire de petites quantité de fluides fréquemment tout au long de la course. Idéalement, vous devriez savoir combien en prendre avant de devenir déshydraté.

Combien devrais-je boire ?

Il est impossible de donne une réponse parfaite qui va satisfaire tous les besoins des coureurs. Combien vous buvez dépend de votre taille, de votre niveau d’entraînement, de la température de l’air et de la vitesse de votre course. Il y a également une variation individuelle ; ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour vous. Pour beaucoup, la soif est un bon guide ; en buvant quand ils ont soif ils vont maintenir une hydratation adéquate. Cependant, certains coureurs vont trouver qu’ils ne reconnaissent pas la soif aussi vite que d’autres ; ces coureurs ont besoin d’apprendre à s’hydrater de façon adéquate avant le symptôme tardif de la soif. Vous pouvez (et devriez) élaborer votre propre stratégie sur la base d’observations faites pendant l’entraînement. Vous pouvez vous tester vous-même en vous pesant (nu) avant et après une heure de course (à cadence de course) ; la quantité de poids que vous perdez est approximativement votre taux de transpiration à l’heure (en supposant que vous n’avez pas bu pendant le test de course. Vous pouvez vous servir de cette information pour guider votre remplacement de fluides pendant la course. Vous ne devriez pas viser à peser plus à la fin de la course qu’au début (cela vous mettrait à risque de surcharge de fluide et d’hyponatrémie).

Un autre indicateur de l’état d’hydratation, c’est la couleur de votre urine. Votre couleur d’urine devrait être jaune pâle (limonade) ; si elle est claire comme de l’eau, vous pourriez être surhydraté et si elle est foncée (jus de pomme) vous pourriez être déshydraté.

Pour ces coureurs qui « ont besoin de chiffres » -- 400 – 800 ml/heure devraient prévenir la déshydratation. Ces chiffres peuvent être moindres si vous pesez moins, si vous courez moins vite (marathon > 4 heures), ou si le temps est frais. À l’inverse, ces chiffres peuvent être plus élevés s’il fait chaud, si vous courez plus vite ou si vous êtes plus gros (d’où la recommandation « testez-vous » ci-dessus).

Qu’est-ce que je devrais boire ?

La sueur contient non seulement de l’eau mais des électrolytes, qui ont tous deux besoin d’être remplacés. Vous ne devriez pas boire seulement de l’eau, qui vous met à risque d’hyponatrémie (qui est très dangereuse). La plupart des boissons de sports (Gatorade) contiennent un mélange d’électrolytes et de glucose, qui contribuent à prévenir l’hyponatrémie et qui donnent aussi de l’énergie. Il vaut la peine de faire l’essai de la boisson sportive utilisée à la course à laquelle vous vous présentez avant l’activité elle-même ; des coureurs ont de la difficulté à tolérer certaines boissons.

Mais c’est quoi donc, l’hyponatrémie ?

L’hyponatrémie, c’est un état où le niveau de sodium dans le corps est bas. Le sodium se perd dans la sueur avec l’eau. L’hyponatrémie n’est pas répandue, mais elle peut être une menace à la vie. Typiquement elle se produit chez les coureurs lents (marathon > 4 heures) qui boivent trop d’eau avant, pendant et/ou après un marathon. Même si les boissons sportives contiennent du sodium et qu’elles sont préférables à l’eau seule, il est aussi possible d’être victime d’hyponatrémie en buvant trop de boisson sportive. La clé, c’est de ne pas trop boire ; vous ne voulez pas finir la course avec plus de fluide à bord que quand vous avez commencé. Il est important de boire assez pour prévenir la déshydratation, mais pas de boire des fluides « juste parce qu’ils sont là » ; apprenez à reconnaître le moment où vous avez soif ; apprenez de vos courses d’entraînement quels sont vos besoins en matière de fluides et testez-vous avant le jour de la course.

D’autres facteurs de risque de développement de l’hyponatrémie sont, entre autres :

d’être une femme
de petite taille
d’utiliser des AINS, ces médicaments anti-inflammatoires qui peuvent handicaper votre capacité d’excréter de l’eau. Ce sont des médicaments comme l’ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Naprosyn, Anaprox) ou le Celebrex.

Les symptômes de l’hyponatrémie :

la prise de poids, la boursouflure, « ne pas se sentir bien », le ballottement d’eau dans l’estomac, la sensation de gonflement, les maux de tête, la confusion et les attaques

Quand devrais-je commencer à m’hydrater ?

Pendant quelques jours avant la course, vous devriez vous assurer de ne pas être déshydraté (buvez normalement, évitez l’effort et l’alcool). Vous ne devriez pas boire litre après litre de fluides supplémentaires (particulièrement de l’eau seule), mais vous assurer d’une hydratation normale (vérifiez vos urines). Les aliments salés vous aideront à assurer des niveaux de sodium normaux. Dans les 2 à 3 heures avant la course, consommez à peu près un litre de boisson sportive. Ne prenez pas d’AINS avant la course (ou immédiatement après).

Et après la course ?

Vous serez probablement au moins légèrement déshydratés après la course ; remplacez cette perte par des fluides contenant du glucose et des électrolytes. Vérifiez votre couleur d’urine ; elle sera probablement plus sombre initialement, mais elle devrait passer à la couleur limonade après 2 à 6 heures. Vérifiez votre poids après la course pour vous aider à déterminer la quantité de fluides perdus.

Quoi faire s’il fait une chaleur suffocante le jour de la course ?

Le temps chaud et humide augmente les chances de déshydratation, de coups de chaleur et de visite à la tente des services médicaux (pas bien). Si vous prenez des précautions, vous pouvez rendre votre journée beaucoup plus agréable.

ce n’est pas la journée d’essayer un meilleur chrono personnel ; détendez-vous et savourez la course
vous aurez besoin d’augmenter votre prise de fluides
quand vous passez un poste d’eau, vous pouvez toujours prendre un gobelet pour boire et un autre pour vous verser sur la tête pour vous rafraîchir
habillez-vous de façon appropriée (légèrement, couleurs légères)

Si vous ne vous sentez pas bien pendant ou après la course, demandez de l’aide médicale.

Manger pour un rendement maximal

L’alimentation aux anti-oxydants – mangez des légumes et des fruits aux couleurs brillantes et du chocolat for en cacao.

L’oxygène est nécessaire à toutes les fonctions corporelles et encore plus d’oxygène est utilisé par les athlètes, particulièrement les coureurs de longue distance, avec leur volume élevé d’entraînement. Mais cet usage élevé d’oxygène a un prix – la nature hautement réactive de la molécule d’oxygène produit aussi des radicaux libres qui endommagent d’autres cellules. Ces radicaux libres nous volent notre santé, ils jouent un rôle dans le vieillissement et les maladies dégénératives comme le cancer, les maladies du coeur et celles du système auto-immunitaire. Ce que nous mangeons peut nous aider à nous protéger contre ces « voleurs » de notre santé – et ce sont les aliments qui sont naturellement riches en anti-oxydants. Un conseil rapide pour choisir des aliments riches en anti-oxydants – choisissez des légumes et des fruits. Plus la couleur du légume ou du fruit est sombre et vibrante, plus grande est la probabilité qu’il possède des qualités anti-oxydantes. Les plus élevés sur la liste sont les grenades, les petits fruits, les pommes rouges délicieuses, les poivrons doux, les fruits secs (prunes et raisins), les épinards, le brocoli et les betteraves. Le chocolat à teneur élevée de cacao (70%) a la capacité anti-oxydante la plus élevée de tout – encore plus de raison d’inclure 30 grammes (1 grand carré) de chocolat à teneur élevée de cacao dans une collation après la course !

Beth Mansfield et Peak Performance

Beth Mansfield, diététicienne agréée, est la spécialiste de la nutrition sportive et de l’exercice chez Peak Performance, à Ottawa. Beth fait l’éducation des athlètes canadiens de tous les niveaux, y compris le niveau olympique, les athlètes des équipes nationales et provinciales, ainsi que les athlètes universitaires, maîtres et récréatifs sur la nutrition sportive à la recherche d’une santé et d’une performance sportive maximales. Beth Envoyez un courriel à Beth Pour en savoir plus sur les services de nutrition sportive, visitez le site www.peakperformance.ca

Crêtes aux bananes et aux noix de pecan !

Quand vous vous levez le jour de la course, la première chose qu’il vous faut faire, c’est de refaire le plein de glucides entreposés par votre corps pour ne pas vous effondrer à mi-chemin du parcours. Ces crêtes aux bananes et aux noix de pecan sont faciles à préparer, délicieuse et un bonne source d’énergie. Elles se trouvent aussi à être ce qu’il faut pour les petits déjeuners communautaires avec d’autres coureurs. Savourez-les avec du sirop ou du beurre de noix pour leur donner plus de frappe. Et accompagnez-les avec une boisson sportive pour vous assurer d’être bien hydraté et que vous avez l’énergie nécessaire pour la durée de la course !

La recette de ce mois-ci est tirée du site runnersworld.com, que vous pouvez visiter en cliquant ici.

Ingrédients (pour environ 10 crêpes)

1 1/4 tasse de farine tout usage
1 c. à table de cassonade
1/2 c. à thé de poudre à pâte
1/2 c. à thé de bicarbonate de soude
1/4 c. à thé de cannelle moulue
1/4 c. à thé de sel
1 1/4 tasse de babeurre ou de lait acidulé faible en gras 1%
1 gros oeuf, légèrement battu
1 c. à table d’huile de canola
1 tasse de bananes mûres coupées (environ 2 bananes)
2 c. à table de noix de pecan coupées

Préparation

Dans un grand bol, mélanger la farine, la cassonade, la poudre à pâte, le bicarbonate de doue, la cannelle et le sel. À l’aide d’un fouet, bien mélanger, de façon à ce que les ingrédients secs soient uniformément distribués.
Dans un petit bol, mélanger le lait, l’oeuf et l’huile. Bien mélanger et ajouter au mélange de farine en brassant jusqu’à ce que ce soit combiné. Incorporer les bananes et les noix de pecan. La pâte aura l’air grumeleuse.
Couvrir une grande poêle ou une plaque non collantes d’anti-adhésif pulvérisé. Placer sur un feu moyen jusqu’à ce que ce soit chaud. Verser à peu près 1/3 de tasse de pâte par crêpe. Quand des bulles apparaissent sur le dessus et que les bords sont légèrement secs, tournez la crêpe et finir la cuisson. Les crêpes sont cuites si le centre reprend sa position quand on le touche.

Information nutritionnelle :

Énergie 117.7cals

Glucides 18.5g

Protéines 3.6g

Gras 3.4g

Fibres 1g

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Le Pouls - April 2010

Wed, 31 Dec 1969 19:00:00 -0500

NOUVELLES DES COURSES

Il ne reste plus qu’un mois ! Juste le temps de mettre la touche finale à votre programme d’entraînement. Êtes-vous prêt à en rajouter d’un cran avant de diminuer graduellement de régime dans l’attente du jour de la course ? Nous l’espérons bien sûr. Et pour vous mettre dans un état d’esprit de Fin de semaine des courses, nous avons beaucoup de nouvelles pour vous ce mois-ci, y compris des détails sur notre grand concours de liste de chansons de Courez Ottawa (voir ci-dessous), des renseignements sur les départs par vagues pour le demi-marathon et une histoire inspirante concernant l’origine des médailles du 2K de cette année ! En plus, la participation aux activités de la Fin de semaine des courses produit toujours un sens profond d’accomplissement, mais vous vous sentiriez encore mieux si votre participation contribuait à soutenir une cause valable comme le Canadian Athletes Now Fund (CAN Fund) ou l’Hôpital d’Ottawa. Ne manquez donc pas d’aller voir les messages de nos commanditaires ci-dessous pour tous les détails concernant la façon dont vous pouvez contribuer.

Une fois, deux fois, vendu ! Dernière chance de vous inscrire au 2K familial et au Marathon pour les enfants !

Le Marathon d’Ottawa, le demi-marathon et le 10K affichent complet ! Si vous ne voulez pas rester sur le carreau, c’est maintenant le temps d’agir. Alors, allez-y et inscrivez-vous dès aujourd’hui au Marathon pour les enfants ou au 2K familial – pour vous inscrire, cliquez ici.

Du nouveau, les départs par vagues !

Du nouveau cette année : les départs par vagues du demi-marathon. Nous aurons deux vagues. La première partira à 9h00 et la seconde, à 9h15. Les 3 corrals les plus rapides partiront les premiers, suivis des 3 corrals restants. Chaque dossard indiquera si vous êtes de la 1^ère ou de la 2^èmevague, selon le temps d’arrivée estimé.

En inaugurant des départs par vagues, nous réduirons l’entassement dans les passages étroits du parcours et dans la traversée du pont MacDonald-Cartier. Cette procédure réduira aussi l’impact de la fusion au moment où le demi-marathon rejoint les coureurs du marathon ; même chose concernant le soulagement de la congestion à la ligne d’arrivée et dans l’aire de récupération.

Une différente sorte de médaille pour ceux qui termineront la course du 2K familial

Les 3 000 médailles du 2K de cette année ont été faites main en Afrique pour contribuer à aider l’économie locale

Cette année, les personnes qui franchiront la ligne d’arrivée de la course du 2K familial, lors de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, les 29 et 30 mai, recevront une sorte de médaille très différente.

Courez Ottawa a fait équipe avec l’organisme International Children’s Awareness Canada (ICA) pour créer une médaille spéciale, faite main, dessinée par l’artisan camerounais Bantu Freeman et produite par un groupe de femmes de la vallée du Lebialem, une région isolée de ce pays de l’Afrique de l’Ouest.

Les femmes ont construit un total de 3 000 médailles faites de graines d’agejiga, de coques de noix de coco et de pousses de bambou. Pour s’assurer d’une production efficiente, elles ont formé une coopérative de travail. Leurs efforts ont injecté 10 000 dollars dans leur économie locale, une région isolée de ce pays, où la population est aussi marginalisée à cause des moyens de subsistance limités.

« En offrant aux femmes cette occasion de prendre leur sort entre leurs propres mains, ce projet aura eu un impact immédiat et positif sur la vie des familles de la région », a déclaré Edward Smith, président d’ICA, qui travaille avec Courez Ottawa depuis un an sur cette initiative. « Les fonds ainsi gagnés procureront aux ouvrières de la nourriture, des soins médicaux, des frais scolaires, des vêtements et autres nécessités de la vie. »

Il semble que la plupart des médailles faites main de cette année vont s’enlever rapidement. À seulement six semaines du 2K familial, les places sont déjà vendues à plus de la moitié.

« Le fait de faire équipe avec l’ICA et le projet de joaillerie des femmes a été une formidable expérience pour la Fin de semaine des courses d’Ottawa », a déclaré Jim Robinson, directeur général de Courez Ottawa. « La médaille est un symbole de la façon dont les familles peuvent s’entraider tout en profitant ensemble d’une activité de plein air. Si notre course affiche complet cette année, nous songeons à l’agrandir l’an prochain pour aider encore un plus grand nombre de familles de la vallée du Lebialem. »

Visionnez une vidéo qui vous montre comment les médailles ont été faites et vous faite mieux connaître le projet de joaillerie des femmes et la vallée du Lebialem du Cameroun.

Le Grand concours de liste de chansons de Courez Ottawa – de la musique à vos oreilles

Si vous êtes un de ces coureurs qui met dans ses bagages un lecteur MP3 pendant qu’il avale les kilomètres en préparation pour une course printanière, vous pouvez probablement faire rimer une douzaine de tounes que vous écoutez pour vous motiver et vous tenir compagnie en chemin. La chanson thème de Rocky ? Born to Run de Springsteen. Ou peut-être un peu de Lady Gaga ?

Vous êtes-vous déjà demandé ce que les autres pouvaient bien écouter ? Ou avez-vous souhaité partager vos propres listes de chansons ? Voici votre chance de le faire !

Le 6 mai, Courez Ottawa va lancer le Grand concours de liste de chansons de Courez Ottawa .

Vous pouvez participer de plus d’une façon, et c’est facile. Encore mieux, vous pouvez saisir votre nom pour gagner un prix de la Fin de semaine des courses d’Ottawa !

Voici comment faire :

Allez à runottawa.com et cliquez sur le bouton Grand concours de liste de chansons de Courez Ottawa.
Affichez vos chansons préférées de votre propre liste de chansons.
Votez pour des chansons proposées par d’autres.
Inscrivez votre nom dans le Grand concours de liste de chansons de Courez Ottawa pour gagner un prix.

Ce n’est pas plus compliqué que ça ! Après la fermeture du concours, Courez Ottawa va choisir les 10 chansons les plus populaires pour former la toute première liste du Grand concours de liste de chansons de Courez Ottawa, qui sera diffusée sur BOB-FM pendant la Fin de semaine des courses. Les gagnants seront choisis au hasard et contactés par courriel pour réclamer les nombreux prix disponibles.

Plus détails sur le concours sont disponibles sur le site. Les prix seront annoncés le vendredi 28 mai sur le site www.runottawa.com.

Bonne chance !

Fabuleuses possibilités de bénévolat

Chaque année, nous nous en remettons à l’appui de milliers de dévoués bénévoles pour nous aider à faire fonctionner l’une des activités les plus captivantes de cette ville – la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Les bénévoles dispensent un appui intégral tout au long de la fin de semaine à plusieurs endroits palpitants de l’activité, et notamment l’inscription et le ramassage des trousses, le soutien à la ligne de départ et à la ligne d’arrivée, les postes d’eau, l’aire de récupération et les kiosques d’information. Si vous avez le temps et si vous cherchez à rencontrer des gens super et à participer à une activité emballante, venez nous voir et inscrivez-vous comme bénévoles chez nous !

Pour en savoir plus ou pour vous inscrire comme bénévole à la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez ici.

Venez à Ottawa sur les ailes de Porter pour la Fin de semaine des courses de 2010

Porter Airlines offre aux participants au Courez Ottawa un rabais de 12 % applicable à toutes les catégories de tarif. Nous vous offrons gratuitement collations et boissons sur nos vols. Les tarifs réduits sont offerts du 27 mai au 1 juin 2010. Faites vos réservations en ligne à www.flyporter.com, ou, par téléphone, en composant le 1-888-619-8622, et utilisez le code de promotion ORW12.

Présentation des commanditaires médiatiques de la Fin de semaine de courses d’Ottawa !

CHUM Radio Majic 100, 580 CFRA, 93.9 BOB FM et TEAM 1200, avec /A Morning, sont fiers de présenter les commanditaires médiatiques de la fin de semaine du Marathon.

Dans les jours et les semaines à venir nous allons vous tenir au courant des dernières informations, à mesure que la ville se prépare à l’une des fins de semaines les plus palpitantes et les plus actives de l’année.

Également, si vous n’en avez pas déjà entendu parler, TEAM 1200 propose une émission de radio consacrée à la course. Elle s’intitule iRun The Running Show et c’est Mark Sutcliffe qui en est l’animateur – elle est diffusée le samedi de midi à 13 heures.

Donc, si vous vous entraînez en vue de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, ne manquez pas d’écouter les conseils d’entraînement, des histoires qui inspirent et toutes sortes de conseils d’experts qui portent sur tout, de la nutrition au dernier cri en matière de vêtement, et plus encore. L’émission est aussi disponible sur podcast, à l’adresse www.team1200.com. Au plaisir de vous voir aux courses, les 29 et 30 mai !

Des gagnants de médailles vont courir pour CAN Fund, l’organisme caritatif national de la Fin de semaine des courses d’Ottawa

D’un océan à l’autre, les Canadiens ont été vraiment inspirés par nos athlètes lors des Jeux olympiques. Ceux-ci nous ont soulevés avec fierté et passion. Lors de la prochaine édition de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, vous pouvez courir ou marcher pour un athlète et continuer à lui accorder votre appui pour assurer son succès en 2012 et au-delà.

CAN Fund est fière d’avoir soutenu 80 pour cent de nos athlètes canadiens à Vancouver et elle est enthousiaste à l’idée d’avoir 4 gagnants de médailles olympiques prendre la tête de notre équipe de levée de fonds à Ottawa :

Denny Morrison, médaille d’or olympique 2010 et médaille d’argent 2006, patinage de vitesse – au 5K

Marc Kennedy, médaille d’or olympique 2010, équipe de curling Martin – au 5K

Kim St-Pierre, trois médailles d’or olympique, équipe canadienne de hockey sur glace – au 5K

Tania Vincent, quatre médailles olympiques, patinage de vitesse – au 5K

« CAN Fund est mon plus fidèle appui et mon commanditaire ! Un gros merci à CAN Fund pour avoir facilité de beaucoup ma vie comme patineuse de vitesse ! »

~Tania Vincent, médaille olympique d’argent en 2010, patinage de vitesse sur courte piste

Nos athlètes dépendent de CAN Fund pour leur dispenser le soutien financier direct dont ils ont besoin pour pouvoir se payer l’entraînement, la bonne alimentation, l’équipement, les frais d’équipe et les dépenses de voyages qu’il leur faut assumer.

Le Fund est aussi la seule organisation au Canada où, avec chaque don, vous connaissez le nom de l’athlète que vous avez directement soutenu et vous recevez un reçu pour fins d’impôt.

Impliquez-vous en courant ou en marchant pour nos athlètes canadiens qui nous rendent si fiers.

Commencez à recueillir des promesses de dons !

Pour donner dès maintenant, cliquez ici

Pour en savoir plus, visitez : www.CanadianAthletesNow.com

Ou appelez le 1-866-937-2008

Aidez-nous à faire du Défi pour L’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses de 2010 un succès d’un million de dollars!

L’an dernier, les participants au Défi MDS Nordion pour L’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses ont recueilli plus de 900 700 $ pour L’Hôpital d’Ottawa, ce qui représente un record de tous les temps. Cette année, nous avons besoin de votre appui pour atteindre le cap du million de dollars!

Inscrivez-vous aujourd’hui comme solliciteur ou solliciteuse de fonds et faites une différence dans votre collectivité.

N’oubliez pas que, si vous recueillez 250 $, vous courez gratuitement!

L’Afrique a encore besoin de vos chaussures !

Sole Responsibility ramasse encore une fois des chaussures de course légèrement usagées pour les faire parvenir dans l’Ouest de l’Éthiopie, à l’usage des réfugiés et des personnes déplacées du Soudan méridional. Les chaussures seront recueillies pendant la Fin de semaine des courses d’Ottawa à l’Expo Sports Santé Pfizer, du jeudi 27 mai au samedi 29. Pour chaque paire de chaussures donnée, l’organisation demande d’ajouter un don de deux dollars pour défrayer une partie des coûts de transport.

Pour en savoir davantage, visitez notre site Web à l’adresse www.SoleResponsibility.org

Autres activités à venir !

Sous l’égide du Club Courez Ottawa, les coureurs de tous les âges et de tous les niveaux d’habiletés sont invités à participer à la série de courses du Beaver Chase, qui prendra le départ le 11 mai. La série de courses du Beaver Chase offre des parcours de 1 mille et de 4 milles qui sillonnent l’aire de conservation Monk, dans les Kanata Lakes, et la concession de Morgan. Et, oui, on a vu des coureurs repérer (et dans de rares cas se faire poursuivre par) les castors qui y ont leur résidence—d’où le nom de la série.

Ces courses sont une excellente occasion de courir avec des amis ou des membres de votre famille à une cadence qui convient à vos niveaux personnels de forme physique. Chaque course a aussi des soutiens le long de son parcours, pour simuler les conditions de course, comme un poste d’eau, des commissaires contrôleurs et des bornes kilométriques. Ces détails font de la course du 11 mai une excellente façon de se glisser en douceur dans la saison des courses et de vous préparer les jambes pour la Fin de semaine des courses d’Ottawa, qui se tiendra quelques semaines plus tard.

Pour en savoir plus sur le Club Courez Ottawa et sur les courses à venir, cliquez ici.

Quatre façons super de rester au courant des toutes dernières nouvelles de Courez Ottawa

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MOTIVATION

Le périple d’un coureur

Roamin’ Cheruiyot, le 23 avril, 2010

Jour 97 de 130
Km couverts : 702
Km à courir : 400
Humeur générale : Beaucoup meilleure
Point saillants de la course : Superbe course courte-longue (“seulement” 24K)
État de l’équipement : Bien usé
État du corps : Encore mal aux épaules. Je dois travailler la posture.
Poids : Je songe à jeter ma balance par dessus bord.

Pendant que j’étais occupée à m’apitoyer sur mon sort, lundi, un de mes héros kényans, Robert Kiprono Cheruiyot, s’est paresseusement glissé à travers le Marathon de Boston en 2:05:52. Pour mettre ça en perspective, c’est de courir 1K en seulement 3 minutes, et puis de répéter ça 42 fois. C’est quoi, c’t’affaire-là ???

Voici quelques-unes des choses que moi je peux faire en 2:05:52 :

– Parcourir 7 % de la distance de Boston à Toronto en traîneau à chien.
– Manger à peu près 0,008 % de la plus grande crêpe au monde
– Visionner 87 % de Ben Hur (il y avait bien des Cheruiyots là-dedans, non ?)
– Courir un demi marathon (presque)

Le chrono de Cheruiyot est tout simplement surhumain. Selon mon meilleur temps personnel pour le marathon, j’en ai pour un bon 37 ans avant de même penser à me qualifier pour Boston. Et, quand un nuage massif de cendres volcaniques couvrira la terre en empêchant tout le monde de bouger, sauf moi chevauchant mon unicorne magique, je pourrai avoir une chance de gagner.

Quoi qu’il en soit, si vous m’aviez dit il y a 10 ans que j’aurais même un meilleur chrono de marathon, j’aurais pareillement trouvé ça insondable. Nous devons tous partir de quelque part, non ? Je veux dire, Lindsay Lohan n’est pas née ratée, elle à dû s’entraîner pour ça.

Quand j’ai fait mes études de premier cycle, il y avait une boucle de 5K autour du terrain de golf local. La première fois que je l’ai courue sans m’arrêter, je me suis sentie plus bourrue que trois des maîtresses de Tiger, et il y avait plus de crottes qui me pendaient du nez qu’il y en avait sur le terrain. Mais j’étais si fière de moi-même que j’aurais tout aussi bien pu remporter le marathon de Boston.

Aujourd’hui, le seul fait de m’entraîner pour mon troisième marathon fait que je me sens comme si j’avais mes propres super-pouvoirs. Est-ce que je serai capable de monter dans le Charriot de Robert et d’atteindre mon objectif de finir en moins de 4:20 à Ottawa ? Qui sait, mai je pense assurément que je suis super-géniale d’essayer.

Si vous aimez le blogue de Rebecca, passez-lui un mot et elle vous ajoutera à sa liste d’envoi pour vous dire quand elle fera une mise à jour du site.

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

La bouffe en délit de fuite

Les choses simples sont souvent bonnes, tant pour la bouffe que dans la vie quotidienne. Donnez-moi, pour tous les jours de la semaine, quelque chose de délicieux, de sain et de facile à préparer plutôt qu’un plat ‘fusion’ à la mode qui nécessite une préparation compliquée. Particulièrement après une longue course, quand votre corps a besoin d’éléments nutritifs et que nous n’avez pas l’énergie de faire des petits soins. C’est là que font leur entrée les poivrons fourrés de salade de thon – un plat à faible teneur en gras rempli de protéines et de glucides qui n’a même pas besoin de cuisson ! Plus facile que ça, c’est pas possible.

La recette de ce mois-ci a été empruntée au site runnersworld.com, que vous pouvez visiter en cliquant ici.

Ingrédients (pour 1 personne affamée ou 2 personnes un peu moins affamées)

NOTE : Les ingrédients pour une portion modifiée sont basés sur un calcul et n’ont pas été examinés ou mis à l’essai par l’auteur. Pensez aussi à diminuer ou agrandir les contenants à cuisson selon les besoins.

1 boîte (6 onces) de thon léger en morceaux emballés dans l’eau, légèrement égoutté
4 petites olives fourrées de piments, hachées
2 grammes de glucomannane
1 petite gousse d’ail, émincée
1/2 tasse de mandarines dans le jus, égouttées
1 1/2 c. à table de vinaigre de vin rouge
2 c. à thé d’oignon rouge finement haché
1 poivron rouge moyen, fendu en deux, épépiné et la tige enlevée

Préparation

Dans un bol de grandeur moyenne mélanger ensemble tous les ingrédients sauf le poivron.
Fourrer chaque moitié du poivron avec le moitié de la salade de thon. Servir immédiatement.

Information nutritionnelle :

Énergie 299,5 calories

Glucides 19g

Protéines 46,3g

Gras 3,8g

Fibres 4,7g

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Au cours des derniers mois, nous avons joué avec le format et le contenu de notre Bulletin d’information de la Fin de semaine des courses d’Ottawa pour offrir des histoires, des conseils sur l’entraînement et de l’information sur la nutrition que nous espérons plus susceptibles de vous inspirer. Nous aimerions maintenant entendre ce que vous avez à dire sur ce qui fonctionne bien et sur ce que vous aimeriez nous voir couvrir dans des numéros futurs du bulletin. Et nous sommes aussi intéressés à entendre vos histoires d’athlétisme et d’endurance qui peuvent inspirer nos lecteurs. Alors, ne vous gênez pas ! Envoyez-nous vos impressions, vos idées et vos histoires, à l’adresse media@runottawa.ca.

Le Pouls - Mars 2010

Wed, 31 Dec 1969 19:00:00 -0500

NOUVELLES DES COURSES

Les signes du printemps nous entourent de toutes parts : les oiseaux gazouillent, les arbres bourgeonnent, le gazon est détrempé, les politiciens se donnent des airs sur la colline du parlement et des meutes de coureurs se répandent dans les rues d’Ottawa, retrouvent leur sensations de pavage sec et reviennent aux régimes d’entraînement pour la saison des courses. Il ne reste que deux mois avant l’édition 2010 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa et c’est un temps palpitant pour nous et pour tous les athlètes de distance qui se préparent aux courses qui nous tiendrons dans la capitale !

Vous avez dû remarquer notre nouvelle section Jukebox d’entraînement, le mois passé (voir ci-dessous), qui présente des listes de musique (sur les iTunes, par exemple) que nos lecteurs écoutent pendant l’entraînement pour continuer à travailler fort. Un grand merci à tous ceux qui nous ont fait parvenir une liste le mois passé. Vu l’énorme réaction que nous avons eue jusqu’à maintenant, nous avons décidé de tenir un grand concours de liste de chansons de Courez Ottawa, qui va vous donner des occasions de gagner des prix tout en découvrant de formidables chansons pour sonoriser vos courses ! Restez à l’écoute pour avoir plus de détails le mois prochain.

Inscrivez-vous sans tarder à la Fin de semaine des courses d’Ottawa !

Les activités de la Fin de semaine des courses se remplissent vite (le Demi-marathon affiche maintenant complet !) et vous ne voulez pas rester sur les bas-côtés. Alors, si vous ne l’avez pas déjà fait, allez-y et assurez-vous d’avoir une place sur la ligne de départ en mai prochain en vous inscrivant aux épreuves de la Fin de semaine des courses d’Ottawa que vous prévoyez faire, en courant, en marchant ou en roulant. Pour vous inscrire à toutes les courses de l’édition 2010 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez ici.

Abonnement gratuit à iRun

Quand vous vous inscrivez aux courses de la Fin de semaine des courses, vous êtes admissible à recevoir un abonnement gratuit d’un an à la revue iRun, qui vous donne un point de vue exclusivement canadien sur le sport de la course. Pour vous inscrire à votre abonnement gratuit, cliquez ici.

Courez avec style !

Les maillots techniques de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, sur lesquels sont imprimés le logo des courses et votre numéro de dossard nous reviennent cette année ! Ces maillots de style, fonctionnels, fabriqués dans un tissu haute technologie qui absorbe l’humidité, peuvent être portés au lieu du dossard de papier ordinaire. En plus, vous pouvez les personnaliser en y mettant un nom (le vôtre ou celui d’une équipe) et/ou un message personnel. Tous ces attributs en font de bons souvenirs de la course. Et après la fin de semaine des courses, vous pouvez les porter pendant vos sessions d’entraînement pour vous rappeler de votre réussite de l’an passé ou pour vous pousser vers un nouveau meilleur chrono personnel pour l’an prochain !

Allez à l’adresse www.WearYourNumber.com pour en savoir plus ou pour les commander aujourd’hui.

Fabuleuses possibilités de bénévolat

Pour en savoir plus ou pour vous inscrire comme bénévole à la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez ici.

Venez à Ottawa sur les ailes de Porter pour la Fin de semaine des courses de 2010

Présentation des commanditaires médiatiques de la Fin de semaine de courses d’Ottawa !

CHUM Radio Majic 100, 580 CFRA, 93.9 BOB FM et TEAM 1200, avec /A Morning, sont fiers de présenter les commanditaires médiatiques de la fin de semaine du Marathon.

L’Afrique a encore besoin de vos chaussures !

Sole Responsibility ramasse encore une fois des chaussures de course légèrement usagées pour les faire parvenir dans l’Ouest de l’Éthiopie, à l’usage des réfugiés et des personnes déplacées du Soudan méridional. Les chaussures seront recueillies pendant la Fin de semaine des courses d’Ottawa à l’Expo Sports Santé Pfizer, du jeudi 27 mai au samedi 29. Pour chaque paire de chaussures donnée, l’organisation demande un don de deux dollars pour défrayer une partie des coûts de transport.

Pour en savoir davantage, visitez notre site Web à l’adresse www.SoleResponsibility.org

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Autres activités à venir !

Pour en savoir plus sur le Club Courez Ottawa et sur les courses à venir, cliquez ici.

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MOTIVATION

La sagesse en mouvement : l’affûtage* (tapering)

L’affûtage est le grand art du repos. Plus vous vous reposez pendant la dernière semaine, mieux vous courrez le jour de la course. Faites toutes vos courses de façon détendue et avec aise. Ces courses sont faites pour détendre vos jambes avec quelques accélérations faciles et vous rappeler comment vous vous sentez quand vous courez vite. Utilisez l’anxiété de la journée de la course de façon positive. Vous avez passé votre test pendant les kilomètres d’entraînement ; la journée de la course, c’est le jour de graduation.

*L’affûtage : « réduction progressive et non linéaire de la charge d’entraînement pendant une période de durée variable, dont l’objectif est de réduire les effets physiologiques et psychologiques négatifs de l’entraînement quotidien et d’améliorer la performance sportive » (source : http://www.prepa-physique.com/affutage-pre-competition-7.html).

La verbalisation intérieur positive, ça marche. Si votre confiance ou votre détermination commencent à flancher pendant la course, voici quelques choses que vous pouvez vous dire à vous-même :

J’ai le contrôle de ma propre pensée, de ma concentration et de ma vie.
Je contrôle mes pensées et mes émotions, et je dirige tout le déroulement de ma performance, de ma santé et de ma vie.
Je suis tout à fait capable d’atteindre les buts que je me suis fixés aujourd’hui. Ils sont sous mon contrôle.
Je suis fort, je suis en forme, je peux le faire... je me vois franchir le fil d’arrivée avec un sourire.

Vous êtes un coureur de marathon ! Vous savez que, chaque fois que vous fixez un but, que vous vous entraînez et travaillez en vue de ce but et que vous en rêvez, vous allez éventuellement l’atteindre. Vous savez que la confiance que vous avez maintenant vous aidera à accomplir n’importe quel défi que vous vous lancerez. Écoutez votre corps et faites ce qui est bien pour vous, votre style de vie et vos aspirations. Vous êtes capable !

Cliquez ici pour lire les autres conseils de John.

Le périple d’un coureur

Nous sommes heureux d’accueillir le blogue drôle et instructif d’une autre coureuse qui se prépare à la Fin de semaine des courses d’Ottawa de cette année. De son propre aveu, Rebecca Gardiner est une coureuse très moyenne, engagée à prouver que vous n’avez pas besoin d’être sérieux pour aller sérieusement vite – peut-être. S’échappera-t-elle jamais de l’arrière du peloton ? Ce blogue-pour-monsieur-toutl’monde est rempli de hauts faits d’endurance à défier la mort, de tentatives de briser des records – et, à l’occasion, d’un peu de vraie course. Continuez à lire pendant que Rebecca s’entraîne pour battre de près d’une demi-heure son meilleur chrono personnel, et finir le Marathon d’Ottawa en moins de 4:20.

À mi-chemin, le 22 mars 2010

Jour 64 de 130
Km couverts : 437
Km à courir : 665
Humeur générale : joyeuse
Point saillants de la course : 10K en 52:49
État de l’équipement : Encore minable
État du corps : Irritation au poignet... oui, au poignet !
Poids : 65 kilos (144.5 US pounds)

Bon, je ne serai peut-être jamais Reid ou Crazy-Haruki, et peut-être que je ne pèserai jamais 130 lbs (59 kilos), mais dans le monde de Becky Gardiner - je bats plusieurs gros culs.

Ça ne fait qu’un peu plus de deux mois que j’ai commencé à m’entraîner avec ferveur pour le marathon d’Ottawa et demain, j’en aurai officiellement la moitié de fait. Aujourd’hui, je vis dans un corps différent.

Le semaine dernière, j’ai répété un test de forme physique que j’avais passé la première fois en janvier. Les résultats ? En seulement deux mois, j’ai perdu 10 lbs (4,5 kg) (mon pourcentage de gras corporel est passé de 31 % à 28 % (enfin dans la fourchette dite normale !) j’ai réduit de 6,5 cm mon tour de hanches, de 5,5 cm mes cuisses, de 8 cm mon tour de taille et de 5cm mes épaules et ma pointrine - RIP les doudounes, vous aurez toujours une place privilégiée dans mon coeur.

En parlant de coeur, le mien est probablement le muscle le mieux calibré de mon corps. En seulement un peu plus de 8 semaines, mon rythme cardiaque au repos est passé de 60 bpm à 51. C’est fou, non ? Le Dr OZ a raison, la cardio, ça marche.

Et par dessus le marché, je suis pas mal plus forte et plus rapide. Le 15 janvier, avec une pente de 1 %, j’ai couru 1,5 mille sur un tapis roulant en 13:18. La semaine dernière, je l’ai fait en 11:48. Dans mon blogue du 26 janvier, j’étais toute excitée de courir le 10K en tout juste moins d’une heure. Aujourd’hui, je l’ai fait en 52:59. Paf !

Bon, ça va avec le pétage de bretelles – ce que je veux dire, c’est que, même si je ne pourrai peut-être jamais compétitionner avec la cour des grands, je torche quand même le plancher avec mon ancien moi. À mesure que chaque jour passe je deviens de plus en plus kényane... au moins dans ma tête. Au moment où je franchirai le fil d’arrivée à Ottawa, je serai capable de dire « Boo-yah » en Swahili.

Si vous aimez le blogue de Rebecca, passez-lui un mot et elle vous ajoutera à sa liste d’envoi pour vous dire quand elle fera une mise à jour du site.

Combattre une baisse de motivation pendant l’entraînement

La motivation est un phénomène psychologique complexe qui a fait l’objet d’une multitude de recherches scientifiques au cours des années. Nous savons maintenant beaucoup de choses sur ce qui nous fait cliquer et sur la façon dont nous pouvons utiliser cette information pour améliorer notre performance et facilier des résultats particuliers dans notre vie. Mais, malheureusement, nous avons aussi appris qu’il n’existe aucune recette infaillible ni aucune série d’instructions qui puissent être appliquées dans toutes les circonstances pour élever ou soutenir la motivation individuelle. Le mieux que nous pouvons faire, c’est de nous tourner dans la bonne direction et porter attention aux stratégies motivationnelles qui fonctionnent (ou non) pour nous dans une situation donnée.

Comme athlètes de distance, nous savons qu’il peut être difficile de maintenir notre concentration et notre impulsion pendant nos programmes d’entraînement. En effet, les niveaux de motivation sont susceptibles de fluctuer selon une variété de facteurs, dont la fatigue physique, les contraintes sociales, le stress émotif, ou même quelque chose d’aussi simple que le temps qu’il fait (c’est sans aucun doute plus difficile de se tirer hor du lit et de prendre la route quand il pleut à verse et quand il fait moins 18 degrés (zéro F dans le texte) à l’extérieur que quand il fait un temps doux et que le soleil brille !). Alors, qu’est-ce que nous pouvons faire pour minimiser l’influence de ces sortes de facteurs dans la vie de tous les jours ? Comment pouvons-nous rester motivés de façon à donner de notre meilleur le jour de la course ? Cette section présente quelques informations de base, et certaines stratégies et conditions élémentaires qui permettent de maintenir la motivation.

Fixez-vous des buts appropriés – un but approprié en est un qui est a) spécifique et b) qui propose un défi suffisant pour vous tenir engagé. Ce à quoi vous visez est ce que les psychologues de la motivation appellent un « défi optimal », qui exige tout ce que vous avez d’adresse et de concentration pour être atteint. Cela peut sembler évident, mais vous devriez fixer vos buts en fonction de votre capacité actuelle et de ce que vous voulez réaliser (c.-à-d., ne vous comparez pas aux autres, ne vous préoccupez pas trop des standards extérieurs ; les défis optimaux vous concernent vous !). Voyez le fantastique extrait de blogue de Rebecca ci-dessus ; c’est un exemple de ce que vous pouvez tirer de bon sentiments à définir et à maîtriser ensuite des défis optimaux et de comment cette attitude peut soutenir ou renforcer la motivation.

Ne vous jugez pas trop durement – Comprenez qu’en vous attaquant à des défis optimaux, vous avez autant de chances d’échouer que de réussir. Risquer et tolérer l’échec est une partie essentielle de l’apprentissage. En effet, nous pouvons apprendre plus de l’échec que du succès. Cela fait partie du processus incrémentiel de développement de plus d’habiletés et de compétences dans le sport de la course de distance. Et vous pouvez avoir besoin de reconceptualiser l’échec afin d’optimiser la motivation.

Cherchez la critique constructive – Il est important d’apprendre de ses échecs, mais il l’est aussi d’être encouragé et récompensé pour nos accomplissements (ce qui ne veut pas nécessairement dire succès). Entourez-vous de personnes de soutien autant que possible. Les commentaires positifs contribuent à votre sens de compétence et vous font sentir mieux vis-à-vis vous mêmes et la progression de votre entraînement, ce qui fait, par la suite, que vous voulez sortir de chez vous et faire plus d’entraînement !

Entraînez-vous avec d’autres – Le fait d’avoir plus de gens avec qui courir rend l’entraînement plus agréable et, quand c’est nécessaire, nous donne une raison de plus (engagement envers quelqu’un d’autre) de sortir et de performer. Comme on l’a mentionné ci-dessus, l’entraînement avec d’autres offre aussi des occasions de donner et de recevoir des commentaires positifs et des conseils (par exemple, s’échanger des trucs), ce qui agit comme une sorte de carburant motivationnel. Si vous n’avez pas déjà des amis qui aiment courir, une excellente façon de rencontrer d’autres coureurs et de pouvoir tirer parti de la puissance de la communauté, c’est de se joindre à un club de course. Par exemple, le Club Courez Ottawa organise des séances d’entraînement de groupe auxquelles sont invités les coureurs de tous les niveaux de capacités. Pour en savoir plus sur le Club Courez Ottawa, cliquez ici.

Laissez-vous aller quand il le faut – Le surentraînement vous laisse physiquement et émotivement vidé, avec peu de volonté (ou de capacité) de rester au-dessus de votre programme d’entraînement. Dans ce cas, prenez une pause et ajustez votre programme d’entraînement ou vos objectifs en conséquence ! Quelques jours de congé devraient renouveler votre désir de courir et de donner à votre corps une chance de récupérer.

Le juke-box d’entraînement

Courir, c’est une question de rythme ; respirations mesurée, battements cardiaques chronométrés, mouvement de pompe intentionnel des bras et des jambes pour vous faire avancer dans votre périple. Quand vous courez, il y a de la musique en vous (pour emprunter l’expression de Whitney Houston). Ces jours-ci, il y a aussi souvent de la musique dans vos oreilles, grâce aux lecteurs de mp3 ultralégers et presque microscopiques. Nous avons donc pensé qu’il serait amusant d’explorer et de partager différentes chansons qui peuvent servir de piste sonore à nos sessions d’entraînement : quelle musique nous motive, nous branche à la terre, nous permet de pousser encore d’un cran quand nous ne pensions pas qu’il restait la moindre goutte d’essence dans le réservoir. Par exemple, transformez-vous le « funk » des JBs en meilleur chrono personnel ? Mettez-vous du Daft Punk pour vous aider à aller plus dur, mieux, plus vite, plus fort ? Chaque liste de lecture comporte-t-elle au moins une chanson d’AC/DC ? Nous sommes curieux de savoir.

La liste de lecture de ce mois-ci nous vient de Sébastien Savoie, 25 ans, de Montréal, qui va courir le marathon d’Ottawa pour la troisième fois. Et nous avons une réponse à une nos questions d’avant : AC/DC n’apparaît pas nécessairement sur la liste de lecture de tous les coureurs. Merci, Sébastien, et bon entraînement !

Si vous avez une liste de chansons qui, selon vous, pourrait inspirer d’autres athlètes de distance à s’entraîner plus fort, faites-la parvenir à media@runottawa.com. Et restez à l’écoute pour connaître les détails concernant notre prochain Grand concours de liste de chansons de Courez Ottawa pour notre Jukebox d’entraînement !

Bon Jovi – Livin’ on a prayer
Green Day – Holliday
Collective Soul- Gel
Red Hot Chili Peppers – Under the bridge
The Tea Party – Heaven coming down
Guns’n’roses – Sweet Child ‘o’ Mine
Paul McCartney – Live and let die
Aerosmith – Love in a elevator
Moist – Resurrection
Our Lady Peace – Clumsy
Real McCoy- Run Away
Marky Mark – Good vibrations
Alanis Morissette – You oughta know
Europe – The final countdown
Pink Floyd – Shine on you crazy diamond

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

Manger en vue d’un rendement maximum – Prenez-vous assez de vitamine D ?

Êtes-vous préparés à pratiquer votre sport aux points de vue physique et mental, mais handicapé au point de vue nutrition ? Si c’est le cas, vous devez étudier sérieusement votre nutrition et mettre de la structure dans vos habitudes alimentaires. Les athlètes d’endurance qui réussissent le mieux font attention à des détails d’alimentation comme :

Un remplacement adéquat de leur hydratation et de leur électrolyte
Un régime d’aliments entiers (pas de suppléments), qui met l’accent sur les légumes et les fruits, les grains entiers, les légumineuses et les sources faibles en gras d’aliments riches en protéines
La répartition dans le temps de la prise des repas et des collations avant et après l’exercice
L’utilisation d’aliments et de liquides optimaux tout au long des situations d’entraînement et de compétition
La périodisation de leur alimentation pour répondre à leurs objectifs d’entraînement mensuels

En alimentation, la périodisation a pour but de donner à votre corps les quantités de nutriments et de liquides dont il a besoin aux bons moments tout au long des différents cycles de votre programme d’entraînement. Vous aurez des besoins de nutriments légèrement différents selon les besoins de nutriments de chaque cycle. Par exemple, des stratégies de gestion du poids et de contrôle des calories seront probablement nécessaires dans la transition entre la fin d’un des cycles de compétition et la préparation d’un nouveau cycle (par exemple, la fin de la saison de ski et le début de votre saison de cyclisme). La charge de glucides serait appropriée dans le cycle de compétition et un guide particulier concernant la quantité de macronutriments (par exemple, les besoins en protéines), la répartition dans le temps (nutrition de récupération) et l’hydratation seraient essentiel dans les cycles de préparation et de compétition pour tous les athlètes d’endurance, quelle que soit la distance de la compétition. Le but général est d’optimiser la capacité de votre corps de récupérer et de se reconstruire. Il contribue également à vous assurer d’atteindre votre sommet pour une certaine compétition ou série de compétitions. Le résultat : une meilleure performance dans vos courses et moins de risques de blessures.

Voici quelques principes de nutrition que vous pouvez appliquer à l’année longue :

Mangez plus de légumes – incluez une tasse de légumes à feuilles verts (broccoli, chou frisé, épinards, bette, verdure de bettraves) et 1/2 tasse de légumes orange brillants (courgettes, poivrons, patates douces, carottes) chaque jour.
Commencez tôt votre réapprovisionnement en carburant et votre amélioration de la réparation de tissus en utilisant des aliments riches en protéines (par ex., lait, yogourt, légumineuses, noix/graines, viande, volaille, poisson et oeufs) dans le cadre de votre régime de réapprovisionnement de carburant après le travail.
Tirez parti du moment de la prise de nutriments – le plus tôt est le mieux pour refaire le plein. La consommation d’eau, d’aliments riches en glucides et en protéines le plus tôt possible après l’exercice améliore leur prise et leur livraison d’énergie.
Rétablissez votre équilibre biochimique et mettez l’inflammation d’après exercice sous contrôle en incluant des gras Oméga-3 (par ex., graines de lin, huiles de poissons microencapsulés qui se trouvent dans les yogourts et les jus de fruits) et des flavonoïdes (dans les petits fruits aux couleurs brillantes, les jus de fruits et les pommes) tous les jours.
Rencontrez une diététiste agréée qui se spécialise dans la nutrition sportive pour les athlètes d’endurance quand vous sentez que vous avez besoin d’un régime d’alimentation plus global ou que vous cherchez à en apprendre davantage sur la nutrition.

Beth Mansfield et Peak Performance

Beth Mansfield, diététicienne agréée, est la spécialiste de la nutrition sportive et de l’exercice chez Peak Performance, société conseil en nutrition sportive et en bien-être dans les entreprises, établie à Ottawa. Beth fait l’éducation des athlètes canadiens de tous les niveaux, y compris le niveau olympique, les athlètes des équipes nationales et provinciales, ainsi que les athlètes universitaires, maîtres et récréatifs sur la nutrition sportive à la recherche d’une santé et d’une performance sportive maximales. Beth est une conférencière populaire à travers le Canada sur la bonne santé, et elle maintient, à l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa, une clinique de changement de style de vie thérapeutique (TLC – Therapeutic Lifestyle Change) à l’intention des personnes qui ont des niveaux élevés de cholestérol. Elle travaille présentement à son Ph.D. à l’Université McGill sur l’équilibre énergétique et la composition du corps, dans la santé et la maladie. Vous pouvez la voir à l’oeuvre sur CJOH/CTV, le 1er mercredi du mois, avec Leanne Cusack dans le cadre de l’émission The News at Noon.

Envoyez un courriel à Beth – beth@peakperformance.ca

La bouffe en délit de fuite

L’alimentation saine n’est pas forcément fade. Tout comme les courses d’entraînement peuvent être immensément satisfaisantes et, dans les bonnes circonstances, même amusantes, l’alimentation saine peut aussi vous remplir de bonnes choses tout en faisant plaisir à vos papilles gustatives par des parfums intenses. Et c’est certainement le cas de ce plat, qui combine trois ingrédients de base remplis de saveurs : le filet de porc (maigre et riche en protéines), du fennouil frais et des champignons shiitake. Ajoutez quelques glucides sous la forme de délicieux raviolis et vous avez un plat principal sain et bon à vous faire perdre vos chaussettes de sport. Bon appétit !

La recette de ce mois-ci nous vient de Health.com, que vous pouvez visiter en cliquant ici.

Ingrédients (pour 4 personnes)

1 c. à table d’huile d’olive

1 1/2 tasse d’oignons émincés

1 3/4 tasse de bulbe de fenouil émincé

1 1/2 de capuchons de champignons shiitake, émincés

2 gousses d’ail, émincé

1/2 c. à thé de sel

1/4 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu

300 grammes (10 onces) de filet de porc coupé en cubes de 1/2 pouce

1/3 tasse de vin blanc sec

3/4 tasse de tomates en dés en boîte

1 tasse de bouillon de poulet pauvre en sodium

1/2 c. à thé de romarin frais haché

1 c. à thé d’origan frais haché, et un peu plus pour la garniture

1 paquet (250 grammes – 9 onces) de raviolis frais au fromage

1/4 tasse de fromage parmesan frais râpé

Préparation

Poser une grande poêle sur un feu moyen. Ajouter l’huile et l’oignon ; cuire 6 minutes ou jusqu’à transparence. Ajouter le fenouil et les 4 ingrédients suivants (jusqu’au poivre). Cuire en brassant souvent 8 minutes jusqu’à ce que le fenouil soit tendre.
Ajouter le porc, cuire 4 minutes ou jusqu’à ce que la viande soit rosée. Verser le fin ; relever le feu à haut. Cuire 2-3 minutes ou jusqu’à évaporation. Ajouter les tomates et le bouillon de poulet en brassant ; abaisser la chaleur à médium-doux. Couvrir et cuire 30 minutes. Ajouter le romarin et l’origan ; cuire à découvert 3-5 minutes ou jusqu’à ce que la moitié du liquide ait été absorbée.
Amener une casserole d’eau à ébulition ; cuire les raviolis 11 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient al dente. Égoutter ; passer à un plat de service. Ajouter la sauce et les trois quarts du fromage. Recouvrir du reste du fromage et de l’origan.

Information nutritionnelle :

Énergie 436 cal

Protéines 29 g

Gras 15 g

Fibres 5 g

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Le Pouls - FÃVRIER 2010

Wed, 31 Dec 1969 19:00:00 -0500

NOUVELLES DES COURSES

Février peut être un mois sauvage. Une semaine, nous pouvons être prisonnier de coup de froid si intense et si pinçant qu’il semble que nous ne reverrons plus jamais la chaleur du soleil. La semaine suivante, le soleil sort, la glace du canal est moche et on se sent comme si le printemps était déjà là. Bien sûr, une période bienvenue de temps doux ne pose pas grand défi à la course en extérieurs. Mais qu’en est-il de la course pratiquée pendant un de ces moments de grand froid de février, quand la température tombe à -20 et qu’elle nous donne une sensation de -35 avec le facteur vent ? Ça peut être éprouvant ! Et ceux qui sont assez braves (ou fous) pour continuer à s’entraîner sur les rues quand il fait si froid doivent prendre les précautions nécessaires pour se protéger de l’hypothermie, des engelures ou des bonnes vieilles sensations pénibles. C’est en pensant à ça que j’ai compilé quelques conseils de base qu’il faut suivre pour s’entraîner de façon sécuritaire par temps froid.

Protégez-vous les mains et les pieds – cette observation peut sembler évidente, parce que ces extrémités sont souvent les premières à attraper froid, mais vous trouverez une différence énorme à vous protéger les mains et les pieds avec des vêtements faits pour ça. En fait, vous perdez 30 % de la chaleur de votre corps par les mains et les pieds, ce qui fait que, s’ils ne sont pas protégés, il est difficile de garder aussi le reste du corps à la chaleur. Pour les mains, ce sont les mitaines qui fonctionnent le mieux par temps froid. Pour les pieds, évitez les chaussettes de coton, qui retiennent l’humidité, vous refroidissent les pieds encore plus et causent des irritations et des ampoules inconfortables. Et ce n’est pas une mauvaise idée d’avoir une paire de chaussures de course d’hiver, qui ont un espace supplémentaire pour des chaussettes plus épaisses.

Portez vos vêtements en couches superposées – portez une couche de base faite d’un matériau qui isole tout en éloignant l’humidité de la peau par un effet de mèche, comme la laine de mérinos ou une fibre synthétique comme le polypropylène. Même chose pour les jambes. Investissez dans une bonne paire de sous-vêtements longs en laine de mérinos ou en matériau synthétique. Vous serez content de l’avoir fait. Là encore, évitez le coton. Si c’est vraiment froid, une couche médiane est aussi une bonne idée. Quelque chose comme un molleton en Polarfleece donne un bon résultat. Pour finir, endossez une coquille extérieure qui repousse l’humidité et sert de pare-vent. L’erreur à éviter, c’est de trop s’habiller. C’est étonnant à quel point vous vous réchauffez pendant une course. Idéalement, vous devriez avoir un peu froid quand vous commencez et anticiper la chaleur corporelle que vous allez générer une fois que vous serez vraiment en route.

Couvrez-vous – C’est pourtant pas sorcier. Portez une tuque ! Et s’il fait vraiment froid et que le vent est mordant, couvrez-vous aussi le visage (par exemple, avec une écharpe ou un masque facial). Le nez et les joues sont très susceptibles aux engelures.

Pour en savoir plus sur la course par temps froid, visitez la page http://running.about.com.

Courez avec style !

Les maillots techniques de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, sur lesquels sont imprimés le logo des courses et votre numéro de dossard nous reviennent cette année ! Ces maillots de style, fonctionnels, qui sont fabriqués dans un tissu haute technologie qui absorbe l’humidité, peuvent être portés au lieu du dossard de papier ordinaire. En plus, vous pouvez les personnaliser en y mettant un nom (le vôtre ou celui d’une équipe) et/ou un message personnel. Tout cela en fait de bons souvenirs de la course. Et après la fin de semaine des courses, vous pouvez les porter pendant vos sessions d’entraînement pour vous rappeler de votre réussite de l’an passé ou pour vous pousser vers un nouveau meilleur chrono personnel pour l’an prochain !

Ces maillots ont été extrêmement populaires l’an dernier et, n’oubliez pas que les quantités sont limitées. Allez donc à l’adresse www.WearYourNumber.com pour en savoir plus et pour les commander aujourd’hui.

Pendant que vous y êtes, allez-y et assurez-vous d’avoir une place à la ligne de départ au mois de mai en vous inscrivant pour les courses de la Fin de semaine des courses d’Ottawa que vous prévoyez faire en courant, en marchant ou en roulant. Pour vous inscrire aux courses de d’édition 2010 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez ici.

Fabuleuses possibilités de bénévolat

Chaque année, nous nous en remettons à l’appui de milliers de dévoués bénévoles pour nous aider à faire rouler l’une des activités les plus emballantes de cette ville – la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Les bénévoles dispensent un appui intégral tout au long de la fin de semaine à plusieurs endroits palpitants de l’activité, et notamment l’inscription et le ramassage des trousses, le soutien à la ligne de départ et à la ligne d’arrivée, les postes d’eau, l’aire de récupération et les kiosques d’information. Si vous avez le temps et si vous cherchez à rencontrer des gens super et à participer à une activité palpitante, venez nous voir et inscrivez-vous comme bénévoles chez nous !

Pour en savoir plus ou pour vous inscrire comme bénévole à la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez ici.

Autres activités à venir !

Pour en savoir plus sur le Club Courez Ottawa et sur les courses à venir, cliquez ici.

Aidez-nous à faire du Défi pour L’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses de 2010 un succès d’un million de dollars!

Inscrivez-vous aujourd’hui comme solliciteur ou solliciteuse de fonds et faites une différence dans votre collectivité.

N’oubliez pas que, si vous recueillez 250 $, vous courez gratuitement!

Fil RSS pour Le Pouls !

Vous pouvez maintenant vous inscrire à un fil RSS pour cette infolettre, qui vous informe automatiquement chaque fois que le contenu de l’infolettre est mis à jour sur le site de la Fin de semaine des courses d’Ottawa (www.runottawa.com). Pour vous inscrire au fil RSS Le Pouls, ou pour en savoir plus, cliquez ici.

MOTIVATION

La sagesse en mouvement : entraînement au seuil (tempo training)

Les sessions au seuil (tempo training) se courent à une cadence régulière, en vous tenant juste au-dessus de votre seuil de lactate. Environ 85 % de votre rythme cardiaque maximum, si vous portez un moniteur. Si vous ne portez pas de moniteur, c’est le point auquel il vous deviendrait difficile de parler. Ne soyez pas découragé par ces courses à effort intense. Prenez une courte pause pour reprendre contrôle de votre respiration. Ces sessions augmentent votre tolérance au lactate, votre capacité de faire de l’exercice sans avoir des niveaux élevés de lactate dans le sang. Ces sessions améliorent aussi votre capacité de courir plus vite avec la même énergie. L’entraînement au seuil utilise les glucides comme source d’énergie plutôt que le gras ; nous brûlons plus de calories avec l’intensité plus élevée. Vous améliorez votre capacité de courir sous le stress, vous bâtissez votre confiance et votre économie de course. Les courses au seuil sont une partie essentielle de votre programme de course. Pour y ajouter du plaisir, essayez-les avec un copain ou dans un environnement de groupe.

Cliquez ici pour lire d’autres conseils de John.

Le périple d’un coureur

Nous sommes heureux d’accueillir le blogue drôle et instructif d’une autre coureuse qui se prépare à la Fin de semaine des courses d’Ottawa de cette année. De son propre aveu, Rebecca Gardiner est une coureuse très moyenne, engagée à prouver que vous n’avez pas besoin d’être sérieux pour aller sérieusement vite – peut-être. S’échappera-t-elle jamais de l’arrière du peloton ? Ce blogue-pour-monsieur-toutl’monde est rempli de hauts faits d’endurance à défier la mort, de tentatives de briser des records – et, à l’occasion, d’un peu de vraie course. Continuez à lire pendant que Rebecca s’entraîne pour battre de près d’une demi-heure son meilleur chrono personnel, et finir le Marathon d’Ottawa en moins de 4:20.

Besoin de vitesse, le 5 février 2010

Jour 22 de 130
K couverts : 140
K à courir : 962
Humeur générale : Plutôt bonne
Points saillants de la course : Course de longueur de parfait bonheur. -4 degrés, pas de vent, beaucoup de soleil, pouvais même voir dans le lac Ontario.
État de l’équipement : Portais mes nouvelles orthèses pour aller chercher ma fille à l’école. Aucune ampoule jusqu’à maintenant.
État du corps : Un ou deux élancements au genou ici et là.

Demandez à Crazy Haruki et il vous dira que les coureurs « sérieux » ne prennent pas de pauses marchées. Les coureurs « sérieux » aimeraient mieux raser une hyène avec leurs dents que de se faire voir à marcher dans une course. Moi, par ailleurs, j’ai été à l’école de la théorie Jeff Galloway 101 depuis que j’ai commencé à courir de longues distances, il y a sept ans. Pour moi, courir d’un bout à l’autre sans arrêt serait comme de porter les petites culottes de quelqu’un d’autre – ça fait le travail mais, d’une certaine façon, il y a quelque chose qui cloche.

Maintenant que je suis la voie de Crazy Haruki, je me retrouve dans un dilemme. Est-il possible de conserver mes pauses marchées tout en soustrayant 30 minutes de mon meilleur chrono personnel ? Mes tripes me disent que non. Mais, pour moi, courir et boire ou manger en même temps est une combine mortelle (savez-vous à quel point il est difficile de trouver une ceinture de course qui contienne un Big Mac ?). Grâce à ma copine de course, Alison, qui a réussi un glorieux 4:20 dans son dernier marathon, j’ai essayé un compromis ; prendre de mini-pauses marchées tous les 4K pour recharger les accus. Jusqu’à maintenant mon corps a coopéré et je ne suis pas morte entre les pauses... mais mon chrono, lui, ne bronche pas.

Comparativement à la marque où j’avais coutume d’être, je me donne maintenant une fessée dans mes courses courtes – où je cours uniformément 10K en moins d’une heure, mais ça ne se transpose pas dans mes courses longues. Aujourd’hui, j’ai couru 20K en 2:07:38. L’automne dernier, j’ai couru le demi de Toronto en 2:13:27 – avec dix et une pauses marchées. Il est évident que j’ai besoin de changer quelque chose. Mon mari me suggère de courir 10K dans une direction, de prendre une courte pause, de faire demi-tour et de revenir. Voilà – 20K en deux dix – donc aucun problème de temps. Il pense aussi que si je cours sur le tapis roulant, que j’augmente la vitesse et que je saute plus haut à mesure que la courroie défile, je peux couvrir plus de distance en moins de temps.

Mais il doit y avoir de meilleures options : un aileron ajusté à l’arrière de ma veste de course ? Des bandelettes de course peintes sur mes côtés ? Un emblème de Honda Civic autour du cou (ces voitures-là ont toujours l’air d’être les plus rapides sur les routes) ? Un embout buccal raffiné (je veux dire une grille buccale dorée) ? Du Red Bull dans mon Gatorade ?

Qu’en pensez-vous ? Au secours, s’il vous plaît !

Si vous aimez le blogue de Rebecca, passez-lui un mot et elle vous ajoutera à sa liste d’envoi pour vous dire quand elle fera une mise à jour du site.

Le juke-box d’entraînement

Faites-nous parvenir vos listes de lecture d’une heure (environ) et nous allons essayer d’en publier une nouvelle tous les mois. Ce mois-ci, nous lançons l’affaire avec une liste de lecture qui nous vient d’Andrew Vincent, un musicien local (plus ou moins) et candidat au doctorat qui prévoit s’attaquer à son premier marathon lors de la Fin de semaine des courses d’Ottawa en mai.

Sympathy for the Devil – The Rolling Stones
Hate It or Love It – The Game
Genesis – Justice
It’s a Long Way to the Top (If You Want to Rock n’ Roll) – AC/DC
Young Offenders – the Constantines
Hello New World – Clipse
Emergency Street – Hilotrons
Daddy Never Understood – Deluxxe Folk Implosion (off the Kids soundstrack)
Drain the Blood – The Distillers
99 Problems – Jay-Z
Jesus Walks – Kanye West
Express Yourself (Remix) – N.W.A
A Pillar of Salt – The Thermals
You Got Yr Cherry Bomb – Spoon
Let’s Not Belong Together – Paul Westerberg

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

Manger en vue d’un rendement maximum – Prenez-vous assez de vitamine D ?

L’exercice et la vitamine D sont tous les deux importants pour la santé musculosquelettique et la santé des os. La vitamine D peut aussi avoir un effet bénéfique sur certains types de cancer, en particulier le cancer colorectal, et d’autres maladies touchant le système immunitaire. L’exposition aux rayons UVB du soleil favorise la production de la vitamine D dans la peau. Si l’exercice à l’extérieur est la cause de niveaux plus élevés de vitamine D chez bien des athlètes, cet effet est saisonnier et on le voit vraisemblablement seulement chez les jeunes coureurs qui s’entraînent à l’extérieur entre les mois d’avril et de novembre, entre 10h00 et 16h00. Pourquoi ?

Au Canada, pendant la majorité des mois d’hiver, il n’y a pas assez de radiation UVB provenant de la lumière solaire pour causer la production d’une quantité efficace de vitamine D.
Pendant les mois d’été, c’est pendant le jour que c’est le moment de recevoir un peu de radiation UVB – et beaucoup de coureurs s’entraînent tôt le matin, ou tard l’après-midi ou en début de soirée.
La plupart des Canadiens ne prennent pas assez de vitamine D. Elle se trouve dans la peau des poissons gras, dans quelques champignons, dans le lait fluide, les breuvages au soya et quelques yogourts. À moins que vous mangiez et buviez ces aliments chaque jour, il est probable que vous ne satisferez pas vos besoins de vitamine D à partir des aliments.
Aussi, les cellules de la peau vieillissent – et la production de vitamine D de la peau décroît avec l’âge. 50 ans semblent être la ligne de démarcation.

Quels coureurs sont le plus à risque d’un manque de vitamine D ?

Les coureurs plus âgés (>50 ans) – à mesure qu’on vieillit, il y a une réduction de la production de vitamine D dans le corps. Si cette réduction est combinée avec une faible consommation de sources alimentaires de vitamine D, le risque d’un insuffisance de cette vitamine est encore plus grand.
Les coureurs qui ont une intolérance au lactose – cette incapacité de digérer les sucres du lait veut dire que la source alimentaire principale de vitamine D, qui se trouve dans le lait, est absente du régime alimentaire.
Les coureurs à la peau foncée – la capacité de produire de la vitamine D à partir d’une exposition au soleil varie avec l’intensité de la pigmentation de la peau ; plus une peau est foncée, plus faible est la production de vitamine D.

Que devrais-je faire ?

Les coureurs de plus de 50 ans devraient prendre un supplément contenant un minimum de 400 UI de vitamine D.
Vous pourriez obtenir la vitamine D dont votre corps a besoin en incluant de bonnes sources alimentaires de cette vitamine à votre régime alimentaire.
Recherchez des aliments enrichis (aliments auxquels on a ajouté de la vitamine D). Au Canada, le lait, la margarine et certains types de yogourt sont enrichies de vitamine D.
Le poisson et les oeufs sont de bonnes sources de vitamine D. Voici les sources communes de vitamine D.

Aliment                                                             UI
Boisson de soya enrichie* 250 mL (1 tasse)         120
Margarine 5 mL (c. à thé)                                     60
Lait 250 mL (1 tasse)                                          100

Poisson
Maquereau 90 g (3 oz.)                                        310
Saumon, en boîte 90 g (3 oz.)                              650
Sardines, 1 boîte de 100 g (3.75 oz.)                    250
Thon 90 g (3 oz.)                                                236

Beth Mansfield et Peak Performance

Envoyez un courriel à Beth – beth@peakperformance.ca

La bouffe en délit de fuite

Bon appétit ! Le soir d’avant une course, vous ne voulez pas gaspiller votre attention ou votre énergie sur le dîner. C’est à ce moment-là qu’un plat comme celui-ci arrive à point utile. Il est satisfaisant, nutritif et peut être confectionné en un tournemain. En plus, il offre une portion généreuse de glucides qui vont vous aider à franchir la distance espérée, le jour de la course.

La recette de ce mois-ci est de Fiona Haynes et elle est empruntée de http://lowfatcooking.about.com.

Ingrédients (pour 6 personnes)

12 onces de penne ou de coquilles (ou n’importe quelle variété que vous aimez)

2 à thé d’huile d’olive

1/2 tasse d’oignon finement coupé

2 gousses d’ail hachées fin

10 onces de jeunes épinards grossièrement coupés

1 once de basilic haché

1 tasse de fromage ricotta faible en gras

1/4 tasse de lait sans gras

Préparation

Amener un grand pot d’eau à ébullition et cuire les pâtes suivant les indications de l’emballage. Pendant ce temps, faire sauté l’oignon et l’air dans un grand poêlon jusqu’à ce que les oignons soient tendres et parfumés.

Ajouter l’épinard et le basilic au poêlon et remuer jusqu’à ce qu’ils soient fanés. Ajouter ensuite le ricotta et le lait et bien remuer.

Égoutter les pâtes en réservant à peu près 1/4 de tasse de l’eau de cuisson. Combiner les pâtes cuites et le mélange de ricotta dans un grand bol. Ajouter le 1/4 de tasse d’eau de cuisson au mélange, au besoin.

Servir immédiatement avec un peu de poivre noir moulu et/ou du Parmesan râpé.

Information nutritionnelle :

Énergie 296cal

Protéines 13.8g

Gras 5.9g

Glucides 47.2g

Fibres 3.1g

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Le Pouls - Janvier 2010

Wed, 31 Dec 1969 19:00:00 -0500

NOUVELLES DES COURSES

Il n’y a peut-être pas de meilleur temps pour faire le bilan que le début d’un nouvelle année. Traditionnellement un moment de prise de résolutions, le passage dans une nouvelle année peut avoir un effet galvanisateur et nous donner l’énergie dont nous avons besoin pour secouer nos vieilles habitudes et nous sortir de la torpeur de l’hiver. C’est un moment pour nous attaquer à de nouveaux projets, voir de nouvelles perspectives et poursuivre des objectifs nouveaux (ou pas si nouveaux). Et, comme il arrive, le désir de ‘se remettre en forme’ après les excès des fêtes de décembre est un but que beaucoup de monde retrouve en tête de liste.

Bien sûr, la course est une excellente façon d’améliorer notre bonne forme physique générale, de brûler les calories excédentaires et de soulager le stress. C’est pourquoi, dans ce numéro, nous avons inclus des renseignements sur des façons saines de nous débarrasser des kilos accumulés pendant les vacances et de nous remettre à établir nos records personnels. Après tout, une nouvelle année veut dire une nouvelle saison de courses. Et le moment de commencer à vous entraîner pour cette grosse course à laquelle vous vouliez vous inscrire, c’est dès maintenant. Nous vous souhaitons donc de belles et bonnes pistes et beaucoup de succès en 2010 !

Dernières nouvelles de la Fin de semaine des courses d’Ottawa

Une nouvelle année, une nouvelle décennie, une nouvelle raison pour vous inscrire à la Fin de semaine des courses d’Ottawa en 2010. Il est peut-être difficile de le voir dans le moment, mais le printemps est imminent. En effet, la Fin de semaine des courses n’est qu’à quelques mois (o.k., quatre mois et demie) de nous ! Et en plus, les frais d’inscription vont augmenter le 15 février. Allez-y donc et inscrivez-vous pour participer à une des courses de la Fin de semaine des courses d’Ottawa dès aujourd’hui. Vous économiserez des sous et vous vous motiverez pour sortir de votre coquille et vous entraîner en vue du jour de la course. Pour vous inscrire à l’édition 2010 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez ici.

Portez votre numéro de course !

Imaginez-vous vêtus d’un maillot technique sur lequel est imprimé votre numéro de course, le logo de la course et votre nom ou un message personnalisé, au lieu du dossard de papier ordinaire. Ça, c’est de courir avec style – et ça fait un souvenir parfait de la Fin de semaine des courses. Ces maillots techniques faits sur mesure ont été extrêmement populaires l’an passé et nous sommes ravis de les offrir à nouveau cette année aux participants de la Fin de semaine des courses. Ils sont faits de microfibre Intera qui absorbe l’humidité, et ils restent secs quelle que soit la distance que vous avez parcourue, et ils sont disponibles dans une variété de styles fonctionnels. Mais n’oubliez pas que les approvisionnements sont limités. Allez au site www.WearYourNumber.com pour en savoir plus ou pour placer votre commande dès aujourd’hui !

Nouvelles de Courez Ottawa

Le Club Courez Ottawa compte déjà 93 membres et continue à croître à mesure qu’un plus grand nombre de gens découvrent le plaisir de la course de distance, la sensation de courir avec d’autres enthousiastes et les avantages qui sont rattachés au fait d’être membre du club (par ex., des rabais chez les marchands détaillants locaux et sur les frais d’inscription à toutes les activités parrainées par le CCO). Que vous soyez à la recherche d’autres personnes avec qui vous entraîner sur une base régulière, ou que vous cherchiez seulement à établir une connexion avec d’autres personnes qui adorent la course, le Club Courez Ottawa est ouvert à des gens de tous les âges et de toutes les capacités, et en devenir membre est une excellente façon de tirer profit de tout ce que le milieu de la course d’Ottawa a à offrir.

Prochaines courses dans la région d’Ottawa :

Dimanche, le 17 janvier 2010 – Richmond Road Races (10K et 5K)

Pour vous renseigner davantage sur les activités futures, cliquez ici.

La série Jeunes athlètes

L’édition 2009 de la série Jeunes athlètes de Courez Ottawa s’est terminée avec le 5K « Rattle Me Bones », le dimanche 25 octobre. Au cours des dix courses tenues l’an dernier, les athlètes de 19 ans ou moins se sont livré concurrence pour se mériter des points dans chacune des courses en se plaçant dans les 5 premières positions de leur groupe d’âge. Les participants et participantes qui ont obtenu le plus grand nombre de points à la fin des 10 épreuves recevront une bourse d’étude de 1 000 $ et tous les autres coureurs qui auront complété au moins 5 courses seront admissibles à des prix de participation. Félicitations à tous nous jeunes athlètes qui ont participé ! Nous espérons vous revoir à nouveau cette année.

Voici les classements de la série Jeunes Athlètes pour 2009 :

Classement final chez les garçons

1er Sam Miliken, Merivale High School – 40 points

2ême Kieran Day, Holy Trinity High School – 17 points

3ème Zachary Verret Borsos – École Secondaire Franco Cité 17 points

Classement final chez les filles

1ère Joanna Brown, All Saints High School – 30 points

2ème Lindsay Anderson, 17 points

3ème Erin O’Higgins, Bell High School, 17 points

Prix de participation

Les deux coureurs suivants, tous deux de Vankleek Hill, se qualifient pour des prix de participation.

Alexandre Dupuis

Dominic Dupuis

Tous les prix seront distribués lors d’une cérémonie de clôture des courses des 2010 Richmond Road Races, qui sera tenue le dimanche, 17 janvier 2010 au South Carleton High School.

Visitez le site www.runottawaclub.com pour obtenir des détails et pour vous inscrire en ligne.

Bourse Jeunes athlètes : la date limite s’en vient vite !

Êtes-vous un/e jeune athlète de la course de distance ? Pourriez-vous profiter d’un supplément de 4 000 $ pour parfaire votre scolarité et votre entraînement athlétique ? La Bourse nationale en athlétisme est une bourse d’études de 4 000 $ qui a pour but d’encourager les étoiles montantes de la scène de la course au Canada. Chaque année elle est remise à un jeune athlète de piste canadien prometteur. L’an passé, le prix a été attribué à Allan Brett, étudiant de deuxième année en génie biologique à l’Université de Guelph. Vous méritez peut-être d’être le récipiendaire de cette année.

Pour vous porter candidat/e à la Bourse nationale en athlétisme 2010, cliquez ici. La date limite pour soumettre les inscriptions est 17h00, le lundi 15 février 2010. Le gagnant ou la gagnante sera avisé au plus tard le jeudi 1er avril 2010.

Aidez-nous à faire du Défi pour L’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses de 2010 un succès d’un million de dollars!

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MOTIVATION

La sagesse en mouvement : Des conseils pour trouver les bonnes chaussures

L’ajustement de vos chaussures de course est très important. En général, la chaussure devrait s’ajuster confortablement, particulièrement dans la coque talonnière, pour éviter les problèmes de chevilles et de genoux. Et vous devriez pouvoir bouger les orteils sur le devant de la chaussure. Ci-dessous, je décris des dessins de chaussures qui conviennent à des types particuliers de pieds.

Le contrôle du mouvement

Les chaussures de contrôle du mouvement sont pour les coureurs dont les pieds ont un mouvement vers l’intérieur, avec une cambrure basse et des genoux qui vont l’un vers l’autre en position pliée. Dans ce cas, le pied frappe sur l’extérieur du talon et se déroule vers l’intérieur de façon excessive. Ce coureur a besoin d’une semelle intercalaire ferme et d’un contrefort de talon robuste.

L’amortissement

Les chaussures à amortissement sont pour les coureurs dont les pieds penchent vers l’extérieur, avec une cambrure élevée ou rigide et des genoux qui restent neutres ou qui vont vers l’extérieur au moment où le pied frappe. Ces coureurs usent leurs chaussures à l’extérieur de la semelle. Ce coureur devrait porter une chaussure à amortissement avec un devant souple et aucun élément de contrôle du mouvement.

La stabilité

Les chaussures de stabilité sont pour les coureurs dont les pieds atterrissent sur l’extérieur du talon pour ensuite se dérouler modérément vers l’intérieur, avec une cambrure normale. Ils ont une cambrure semi-flexible et leurs genoux entrent légèrement vers l’intérieur en position pliée. Ces coureurs ont besoin d’un amortissement supplémentaire et d’un certain degré de stabilité pour empêcher une pronation excessive.

Passez voir votre Running Room/Coin du coureur local et visitez un de nos experts pour trouver quelle chaussure convient à vos pieds.

Cliquez ici pour lire d’autres conseils de John.

La solution d’une lectrice au point de côté

Dans le dernier numéro John Stanton a traité de ce fléau de tous les coureurs de distance, le point de côté. Une de nos lectrice a été assez gentille pour nous communiquer sa stratégie pour soulager ces poussées indésirables de douleur reliée à la course. Voilà ce qu’elle dit :

Voici mon truc pour éliminer les points de côté ; j’ai l’impression que ça marche toujours pour moi. Quand je sens qu’un point s’en vient, je modifie ma respiration. Au lieu de simples respirations longues, douces et profondes en inspiration et en expiration, je change mon rythme pour faire deux inspirations marquées et deux expirations marquées (poussées). Je continue avec cette formule de respiration jusqu’à ce que la crampe se passe, ce qui se fait habituellement assez rapidement. J’ai pensé que ça pourrait marcher pour d’autres aussi.

Saluts,

Shirley

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

Manger en vue d’un rendement maximum

Certains d’entre nous pensent que l’exercice peut contrebalancer efficacement un mauvais régime alimentaire. Mais, si c’était vrai, pourquoi donc des gens qui font régulièrement de l’exercice (ainsi que certains athlètes !) ont-ils un excédent de graisse corporelle ? Les chercheurs en nutrition et activité physique et les entraîneurs en athlétisme sont maintenant d’accord sur le fait que nous mangeons simplement trop de tout – particulièrement pendant les festivités. Et certains d’entre nous faisons aussi trop peu d’exercice pour contrebalancer les calories excédentaires consommées pendant ces périodes. Malheureusement, la stratégie la plus courantes qu’on utilise pour perdre du poids excédentaire consiste à se mettre subitement en régime DIET (Did I Eat Today?), plutôt que d’essayer de manger plus sainement en prenant un peu moins de calories.

Combien avez-vous besoin de manger ?

Pour gérer efficacement votre poids et la composition de votre corps, il est important de savoir quels sont vos besoins quotidiens en matière de calories. Voici une équation que vous pouvez utiliser pour estimer vos besoins totaux d’énergie.

Pour un homme adulte :

662 – 9,53(âge) + niveau d’AP [15,91(poids en kg) + 539,6(taille en mètres)]

où le niveau d’AP (niveau d’activité physique) est défini comme Sédentaire = 1.0, Activité basse = 1.11, Activité moyenne = 1.25 et Activité élevée = 1.48.

Pour une femme adulte :

354 – 6,91(âge) + AP [9,36 (poids en kg) + 726(taille en mètres)]

où le niveau d’AP (niveau d’activité physique) est défini comme Sédentaire = 1.0, Activité basse = 1.12, Activité moyenne = 1.27 et Activité élevée = 1.45.

Une fois que vous aurez établi vos besoins énergétiques de base, vous devez traduire ces données en aliments – et en nombres de portions de chacun des groupes alimentaires pour répondre à vos besoins en termes d'éléments nutritifs et de calories. Les diététistes du Canada ont un site extraordinaire, www.eatracker.ca qui vous aide à déterminer cette information. Faites un suivi de votre prise d’aliments pendant quelques semaines pour voir si manger autant sur une base régulière maintient un poids et une composition corporelle appropriés, et maintient vos niveaux d’énergie pendant que vous vous entraînez sur une période de 3 à 4 semaines.

Avez-vous besoin d’un peu de motivation pour vous remettre dans le droit chemin ?

Obtenez un plan d’alimentation des Diététistes autorisées et du site Web Saine alimentation Ontario au : http://www.eatrightontario.ca/fr/MenuPlanner.aspx#
Élaborez vos propres objectifs personnels que vous aimeriez atteindre en matière d’alimentation. Assurez-vous de suivre le principe « SMART » (Spécifique, Mesurable, Atteignable : Réaliste et en Temps opportun) pour élaborer vos objectifs.
L’objectif grosseur de portion : Faites un objectif des types d’aliments que vous avez besoin d’augmenter ou diminuer dans votre régime quotidien.
L’objectif alimentation saine : Faites un objectif qui améliorera le moment et la fréquence de vos repas et de vos collations.

Quelques conseils santé en matière de perte de poids :

Visez à perdre une livre (500 gr) par semaine – pour réussir, la perte de poids doit être graduelle.
Diminuez les portions et servez-les dans de plus petites assiettes – vous avez moins de chances de trop manger et vous pouvez toujours en reprendre si vous avez toujours faim.
Faites le plein de collations santé, comme des légumes coupés en bouchées et des fruits hauts en fibre. S’ils sont disponibles, vous aurez plus de chance de les choisir quand vous avez une fringale.
Asseyez-vous pour prendre un dîner en famille, loin de la télévision.
Mangez des collations santé entre les repas pour vous empêcher de trop avoir faim à l’heure des repas.
Remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes et divisez l’autre moitié en une protéine maigre, comme une viande maigre, et des aliments amidonnés comme les patates, les légumineuses et/ou des grains entiers comme le riz brun ou les pâtes à grain entier.
Choisissez des aliments à grain entier plus souvent, comme le gruau pour le petit déjeuner, plutôt que les céréales hautement raffinées. Ils sont plus nutritifs et ils peuvent vous donner la sensation d’avoir l’estomac plein plus longtemps.
Prenez un petit déjeuner chaque jour. Vous aurez moins de chances de trop manger le reste de la journée.
Buvez de l’eau plus souvent et, moins souvent, des boissons gazeuses ou des breuvages aux jus bourrés de sucre – ou abandonnez ces derniers tout à fait.

C’est surtout une question de choix du moment...

La prise d’aliments et de fluides autour de vos exercices devrait être déterminée par les caractéristiques de votre système digestif et l’intensité de votre exercice. Par exemple, vous pourriez tolérer un repas léger composé d’une soupe et d’un sandwich une heure avant une séance d’exercice de faible intensité, mais vous seriez mal à l’aise si vous preniez le même repas avant un très gros effort. Si vous courez le matin et que vous faites d’autres activités physiques à d’autres moments de la journée (par exemple, des exercices de conditionnement physique plusieurs fois par jour), il se peut que vous ayez besoin de prendre plus que trois repas et trois collations par jour. Ce serait une bonne idée de penser à manger tout de suite après chaque séance d’exercice, ainsi que de prendre une collation l’avant-midi, l’après-midi et avant le coucher.

On a montré que de manger avant un exercice améliore le rendement. Le repas ou la collation consommés avant un exercice intense vous assurerait d’être bien pourvu en carburant, mais sans avoir faim ou sans rester avec des aliments non digérés sur l’estomac. Utilisez les directives suivantes pour choisir vos repas et vos collations :

assez de fluides pour maintenir l’hydratation,
faibles en gras et fibres pour faciliter la vidange de l’estomac et minimiser les problèmes gastro intestinaux,
hauts en glucides pour maintenir la glycémie sanguine et maximiser les réserves de glycogène,
modérés en protéines et des aliments familiers. Sachez ce qui fonctionne le mieux pour vous en expérimentant avec de nouveaux aliments et de nouvelles boissons pendant vos séances d’entraînement.

Soyez à l’écoute le mois prochain pour le prochain conseil de Beth : Prenez-vous assez de vitamine D ?

Beth Mansfield et Peak Performance

Envoyez un courriel à Beth – beth@peakperformance.ca

La bouffe en délit de fuite

La courge est un fantastique légume d’hiver consistant qui se conserve bien et qui ramasse tout plein d’énergie dans sa chair dense de couleur jaune-orange. C’est pourquoi c’est une suite parfaite d’une longue course. Elle va répondre au besoin de réhydratation et d’éléments nutritifs de votre corps tout en satisfaisant votre envie de prendre un repas délicieux et remplissant. En plus, cette recette est rapide à préparer et elle peut être transformée pour convenir à presque tous les goûts. Bon appétit !

La recette de ce mois-ci est empruntée à www.runnersworld.com.

Ingrédients (pour 4 personnes)

1/2 tasse de noix de pacanes hachées
1 c. à table d’huile d’olive
1 gros oignon finement haché
2-3 gousses d’ail finement haché
2 1/4 livres (1kg) de courge musquée (butternut squash), pelée, épépinée, coupée en cubes
Sel et poivre au goût
Un soupçon de poivre de Cayenne
3 c. à table de persil frais haché
1/2 tasse de canneberges séchées ou râpées
Fromage parmesan (facultatif)

Préparation

Faire griller les noix de pacanes dans un poêlon sec et remuer pour qu’elles ne brûlent pas. Réserver. Faire chauffer l’huile d’olive dans un grand poêlon à feux doux et y faire sauter l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres (une quinzaine de minutes). Ajouter la courge, couvrir et laisser cuire en remuant de temps à autre jusqu’à ce qu’elle soit juste tendre (une vingtaine de minutes). Assaisonner de sel, poivre et Cayenne. Incorporer la moitié des noix de pacane et la moitié du persil. Transférer dans un bol de service de bonne grandeur. Garnir avec le reste des noix de pacane et du persil. Option : saupoudrer de canneberges ou de parmesan.

Information nutritionnelle :

Énergie 270cal

Protéines 5g

Gras 15g

Glucides 36g

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Le Pouls - Novembre 2009

Wed, 31 Dec 1969 19:00:00 -0500

NOUVELLES DES COURSES

Voici l’automne : les canards s’envolent vers le sud en escadrons serrés, les feuilles sont à leur plus brillant et les températures semblent baisser un peu plus chaque semaine, tout comme le soleil se couche de plus en plus tôt chaque jour. Les jambes et les bras nus que nous avons fièrement étalés à la vue tout l’été sont maintenant presque entièrement cachés par de confortables flanelles, des molletons polaires et des denims – ou des mérinos accompagnés d’étoffes synthétiques assorties, quand nous sortons nous entraîner. Et vraiment, à part la lumière du jour qui va en s’amenuisant, c’est un temps de l’année superbe pour faire de la course. Pas trop chaud, mais pas trop froid à vous geler les os non plus. Hé oui, il y a tout plein de raisons pour sortir et courir, y compris les activités prévues pour novembre et janvier (voir ci-dessous), sans oublier les sauces, la farce et la tarte à la citrouille accompagnée de crème fouttée. Profitez donc de cette saison croustillante et colorée pendant qu’elle dure !

La Fin de semaine des courses d’Ottawa

Ce n’est pas encore comme si c’était demain la veille, mais ce n’est jamais mauvais de s’inscrire tôt à la Fin de semaine des courses d’Ottawa. D’abord, s’engager est une bonne façon de commencer à bonne heure vos efforts d’entraînement – c’est comme un stimulant psychologique. Et puis, vous économisez, parce que les frais d’inscription vont augmenter le 15 février 2010. Et, bon, quand les froids de novembre s’installent, c’est bon d’avoir une raison d’imaginer le mois de mai dans la capitale ! Pour vous inscrire immédiatement à l’édition 2010 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez ici.

Merci pour une autre inoubliable Course de l’Armée du Canada !

Les canons ont tonné. Des soldats canadiens et de fiers citoyens ont marché, roulé et couru ensemble à travers notre capitale nationale. On a remis des « dog tags » en prix. Tout le monde – des spectateurs curieux au personnel de l’activité et aux membres des Forces armées canadiennes – est reparti après avoir fait le plein d’énergie et d’inspiration. Et ce fut non seulement à partir du high du coureur ou de l’excitation de la compétition, mais aussi à partir de la véritable camaraderie et de la profonde satisfaction qui découlent du fait de participer à quelque chose de plus grand et de plus important que n’importe quelle course individuelle ou n’importe quel succès individuel. Hé oui, la deuxième édition annuelle de la Course de l’Armé du Canada a remporté un autre succès retentissant, et nous voulons remercier tous ceux qui ont participé d’en avoir fait un événement aussi spécial !

Vous aimez la course ? Joignez les rangs du Club !

Renseignez-vous sur le tout dernier club destiné aux athlètes de distance, le Club Courez Ottawa (CCO). Le CCO s’engage autant à développer le sport de la course à Ottawa et qu’à prendre du bon temps pour établir de solides amitiés avec d’autres athlètes de distance dans la communauté. Nous croyons que le travail (et le jeu) du CCO peut également bénéficier à la communauté élargie – en encourageant la santé et la bonne forme physique et en recueillant des fonds pour des organismes et des oeuvres de bienfaisance d’ici.

Nous accueillons des gens de tous âges et de toutes capacités – tous ceux qui ont un désir de rencontrer d’autres personnes et de se renseigner sur la course. Donc, que vous soyez un coureur de distance aguerri qui vient d’arriver dans la région d’Ottawa, ou quelqu’un qui fait ses premiers pas dans le sport de la course, le CCO a quelque chose à vous offrir. Pour en savoir plus sur les activités et le modalités d’adhésion au CCO, cliquez ici.

Pour bientôt dans la région d’Ottawa :

Samedi, le 7 novembre 2009 – Cookie Run for the Girl Guides of Canada

Dimanche, le 17 janvier 2010 – Richmond Road Races (10K et 5K)

Pour en savoir plus sur les courses à venir, cliquez ici.

À l’appel : tous les aspirants athlètes de distance canadiens

Si vous êtes un jeune coureur de distance et que vous fréquentez une institution d’enseignement post-secondaire canadienne, pourquoi ne pas considérer faire une demande de bourse pour athlètes auprès de la Fin de semaine des courses d’Ottawa ? Avec le coût élevé des loyers, l’augmentation des frais de scolarité et des manuels qui coûtent aussi cher qu’un paiement de voiture, nous espérons que notre bourse d’étude contribuera à soulager un peu de cette pression financière et à libérer un jeune coureur ou une jeune coureuse de distance et lui permettra de développer les connaissances et les techniques nécessaires à la poursuite de leurs rêves.

La bourse d’étude de 4 000 $ de la Fin de semaine des courses d’Ottawa veut encourager les étoiles montantes sur la scène de la course au Canada. Pour être admissible, vous devez être citoyen canadien et étudier à plein temps dans une institution post-secondaire canadienne. Un jury décide qui recevra le prix en étudiant la capacité athlétique, le besoin financier, la pratique du bénévolat et le rendement académique.

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MOTIVATION

La sagesse en mouvement : Le point de côté du coureur

Les coureurs ressentent souvent un point de côté en courant – une douleur aiguë et persistante qui se situe habituellement juste au-dessous des côtes. Ce phénomène peu amical peut être relié à des allergies alimentaires (particulièrement au lait), à des gaz ou au fait d’avoir mangé juste avant de courir. La course sur de plus longues distances ou à une intensité plus élevée que normal peuvent être d’autres causes possibles. Dans tous les cas, le diaphragme est habituellement la source de cette douleur.

Le diaphragme est un muscle qui sépare la cavité thoracique de l’abdomen. Il bouge de bas en haut selon que le coureur inspire ou expire, et il est sujet à une crampe/un point quand il bouge plus et/ou plus rapidement pendant l’exercice. Souvent nous ressentons un point de côté du côté droit de l’abdomen, et c’est peut-être parce que le lobe droit du foie, le plus gros des deux, a plus d’impact sur le diaphragme de ce côté-là.

Malheureusement, il n’y a pas de façon sûre d’éliminer le point de côté du coureur. Mais, faites attention à ce que vous mangez et au moment où vous mangez avant un course, ce qui vous permettra d’identifier des aliments ou des habitudes alimentaires particuliers qui peuvent contribuer au point. Il est aussi utile de travail sur votre force principale et de maintenir votre respiration détendue et rythmique pendant votre course.

Cliquez ici pour lire d’autres conseils de John.

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

Manger en vue d’un rendement maximum

Méfiez-vous de la phobie de la graisse corporelle – Cessez de courir l’estomac vide !

Est-ce que:

vous surveillez constamment tout ce que vous mangez pour ne pas prendre de poids ?
vous devenez grincheux et irritable, particulièrement l’après-midi ?
vous avez des jours où votre motivation à faire de l’activité physique a le cafard ?

Pour beaucoup d’entre nous, c’est facile de commencer à penser que « si je perdais seulement quelques kilos, je me sentirais mieux, j’aurais meilleure apparence, et/ou je serais capable de courir plus vite et de rester avec la troupe ». En plus de ça, chaque kilo porté en surplus vaut des centaines de kilos de chocs et de commotion sur le joint du genou au moment où le pied s’abat sur le pavé pendant la course. Pas surprenant qu’il y ait un intérêt si vif parmi nombre d’entre nous pour diminuer le poids corporel. Malheureusement, beaucoup d’entre nous essayons de modifier notre poids corporel jusqu’à des niveaux irréalistes au moyen de stratégies nutritionnelles déficientes, dont :
l’élimination de groupes alimentaires (pains/céréales, produits animaux),
la coupure radicale de nutrients (glucides ou gras),
une restriction calorique jusqu’à à peine au-dessus de ce qui est nécessaire pour soutenir un style de vie sédentaire,de l’exercice à un point excessif et/ou obsessif.

Le résultat final, c’est une fatigue chronique, une motivation réduite, une inertie ou une perte d’intérêt vis-à-vis les activités physiques ou le sport, une irritabilité et une attitude grincheuse avec les amis, la famille et les partenaires d’entraînement, une mauvaise performance en endurance et un manque de vitesse de haut palier, une augmentation du risque de blessures et une fonction immunitaire compromise. Au point de vue du métabolisme, vous allez compromettre votre taux de métabolisme, accompagné à long terme par une perte involontaire de masse musculaire et un gain de graisse corporelle. Dans l’ensemble, votre poids sur la balance peut être moindre, mais au détriment d’une plus grande quantité de gras corporel et d’une diminution des muscles et de la masse osseuse. Le résultat final est un rendement uniformément inconsistant tant au travail que dans vos sessions d’exercice ou d’entraînement.

Faites un bon examen attentif de vos habitudes alimentaires

Quelle est la taille de vos portions pour différents aliments ? Il se peut que vous deviez diminuer vos assiettes et reprendre le contrôle de vos fourchettes ! Posez-vous les questions qui suivent :

Évitez-vous un des groupes alimentaires suivants ?
1. Grains entiers, pains et céréales —Oui —Non
2. Légumes —Oui —Non
3. Fruits —Oui —Non
4. Lait, lait de soja enrichi, yogourt —Oui —Non
5. Fromages —Oui —Non
6. Viande, volaille, poisson, oeufs —Oui —Non
7. Légumineuses —Oui —Non
8. Noix et graines —Oui —Non
Sautez-vous régulièrement des repas/collations (p. ex., petit déjeuner) ? —Oui —Non
Avez-vous des rages de certains aliments ? —Oui —Non
Suivez-vous un régime végétarien avec peu de conseils ? —Oui —Non
Suivez-vous des régimes « de temps en temps » ? —Oui —Non
Suivez-vous présentement un régime à la mode ? (Atkins, Zone, etc.) —Oui —Non
Évitez-vous de manger du gras ? —Oui —Non
Restreignez-vous votre prise de glucides ? —Oui —Non
Vous sentez-vous souvent fatigués et sans énergie ? —Oui —Non
Vous sentez-vous souvent irritable et avez-vous de la difficulté à vous concentrer ? —Oui —Non
Vous sentez-vous étourdi, la tête légère pendant l’entraînement ? —Oui —Non
Trouvez-vous difficile de passer à travers vos exercices ? —Oui —Non
Avez-vous souvent des blessures de surutilisation ? —Oui —Non
Attrapez-vous facilement des rhumes ? —Oui —Non
Vous rendez-vous malade parce que vous vous sentezinconfortablement plein ? —Oui —Non
Vous inquiétez-vous d’avoir perdu le contrôle sur ce que vous mangez ? —Oui —Non
Avez-vous récemment perdu >5 kg ou 11 lbs en trois mois ? —Oui —Non
Vous croyez-vous gras alors qu’on vous dit que vous ne l’êtes pas ? —Oui —Non
Diriez-vous que la bouffe domine votre vie ? —Oui —Non

Si vous avez répondu OUI à l’une ou l’autre de ces questions, il y a des changements que vous pouvez faire dans vos habitudes alimentaires, vos choix d’aliments et le moment de votre prise d’aliments pour améliorer votre santé, perdre du poids corporel en excès, améliorer votre capacité de vous entraîner bien et d’atteindre un rendement de pointe chez vous, au travail et au jeu !

Fixez-vous un objectif de composition corporelle saine

Beaucoup d’entre nous s’inquiètent d’un excès de graisse corporelle – pas étonnant : de nombreux Canadiens ont beacoup plus de graisse corporelle qu’ils en ont besoin pour être en bonne santé. Les commentaires que nous entendons chaque jour de personnes qui se plaignent de la forme et de la taille de leur corps montrent qu’ils sont préoccupés par la graisse corporelle :

« J’ai les cuisses trop grosses »
« J’ai un pneu de secours autour de la taille »
« Je ne peux plus porter cette robe sans manches – j’ai les bras flasques »

Mais quand sommes-nous trops gras ? Combien devrions-nous peser ? Et à quel point ce poids a-t-il un effet négatif sur notre santé ? Pour gérer efficacement votre poids et votre composition corporelle, il est important que vous sachiez quels sont vos besoins caloriques pour votre niveau d’activité physique quotidienne. Un test de composition corporelle, doublé d’une analyse de votre taux de métabolisme au repos (RMR – resting metabolic rate) mesure vos besoins caloriques personnels. Cette mesure vous aidera, à vous et à votre diététiste, à déterminer la quantité et les types d’aliments dont vous avez besoin pour rencontrer vos objectifs de santé, d’activité physique et de composition corporelle.

Redéfinissez votre équilibre énergétique

Certains d’entre nous pensons que l’exercice contrebalance notre régime alimentaire – si c’était vrai, pourquoi alors des gens qui font de l’exercice régulièrement (et quelques athlètes aussi !) ont-ils un surcroît de graisse corporelle ? Les chercheurs en nutrition et en activité physique et les entraîneurs en athlétisme sont maintenant d’accord sur l’idée que nous mangeons trop de tout... Et quelques-uns d’entre nous bougent aussi trop peu pour équilibrer les calories excédentaires. Même une perte de poids de 5 à 10 livres (2,5 à 5 kilos) peut faire une énorme différence sur votre santé, en réduisant les niveaux de cholestérol, de triglycéride et de sucre, en contrôlant votre pression artérielle et même en réduisant les douleurs arthritiques... Wow ! Ça fait beaucoup de bonnes raisons pour se mettre en forme ! Malheureusement, la stratégie la plus fréquente qu’on utilise pour perdre du poids, c’est de se mettre sur un régime CRASH du genre DIET (Did I Eat Today ?) au lieu de viser à manger selon un régime plus sain qui comporte un peu moins de calories. Encore moins de gens combinent une vie active à une stratégie alimentaire plus saine pour s’aider à atteindre leurs objectifs de perte de poids. Pour gérer de façon efficace votre poids et votre composition corporelle, il est important de connaître vos besoins caloriques quotidiens pour votre niveau d’activité physique quotidienne. Rencontrez une nutritionniste agréée et faites-vous faire une évaluation exacte de votre composition corporelle. Un test de composition corporelle, jumelé à une analyse de votre taux de métabolisme au repos (RMR – resting metabolic rate) mesure vos besoins caloriques personnels. Cette mesure vous aidera, à vous et à votre diététiste, à déterminer la quantité et les types d’aliments dont vous avez besoin pour rencontrer vos objectifs de santé, d’activité physique et de composition corporelle.

Soyez à l’écoute le mois prochain pour le prochain conseil de Beth : Prenez-vous assez de vitamine D ?

Beth Mansfield et Peak Performance

Envoyez un courriel à Beth – beth@peakperformance.ca

La bouffe en délit de fuite

Glorieuse pizza tout garnie de fromage – avec des fioritures de gourmet qui ajoutent un certain caractère distingué à la pizza sans écraser ses plaisirs simples. C’est comme la George Clooney des pizzas : onctueuse mais d’un abord facile. La recette est empruntée à www.runnersworld.com.

Ingrédients (pour 6 tranches de pizza)

10 onces de pâte à pizza
1 à table d’huile d’olive extra-vierge
1 c. à thé d’ail frais émincé
1 tasse d’épinards frais
5 onces de fromage mozzarella râpé
1 onces de fromage provolone râpé
2 onces de fromage feta
1/2 tasse d’oignons rouges tranchés mince
3 onces de saucisse fraîche épicée, brunie et tranchée en rondelles de la dimension d’une pièce de cinq cents

Préparation

Faire chauffer le four à 425F ( 220° C).
Étendre la pâte en un rond de 12 pouces (30 cm) de diamètre et utiliser une fourchette pour perforer la pâte sur toute sa surface afin d’éviter les bulles pendant la cuisson. Étendre de l’huile d’olive sur tout le rond de pâte avec une brosse à pâtisserie. Étendre l’ail sur la pâte. Placer l’épinard par-dessus la croûte.
Mélanger le mozzarella et le provolone et saupoudrer le délicieux mélange sur les épinards. Émietter le feta sur la pizza. Émietter le feta sur la pizza. Faire de même avec l’oignon. Poser la saucisse épicée sur le dessus.
Cuire au four 10 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que la saucisse soit chauffée de bord en bord. Enlever le couvercle et ajouter les épices. Si vous préférez une consistance plus épaisse, remontez le feu et laissez réduire jusqu’à la consistance voulue. Vous voudrez peut-être rectifier le sel et le poivre selon vos goûts.

Information nutritionnelle, par tranche :

Énergie 250cals

Protéines 14g

Gras 13g

Glucides 23g

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Ottawa Race Weekend Newsletter â Juillet 2009

Wed, 31 Dec 1969 19:00:00 -0500

Ottawa Race Weekend Newsletter – Juillet 2009

NOUVELLES DES COURSES

Lecture d’été

Hé bien, nous sommes au plein coeur de l’été. Pas comme on pourrait vraiment dire, étant donné le mois de juillet relativement frais et plutôt pluvieux que nous avons eu jusqu’ici. La sorte de temps qui peut vous user et saper votre volonté de sortir et de vous entraîner. Heureusement, nous, les athlètes de distance, nous sommes une bande de durs et de déterminés, et ce n’est pas un peu (ou même beaucoup) de bruine qui va nous rallentir. Pas question. Nous nous en tenons à nos régimes d’entraînement et nous luttons pour atteindre de nouveaux meilleurs scores personnels, beau temps mauvais temps. Nous avons de l’endurance. Au moins en théorie...

Ce n’est peut-être que dans notre imagination, mais nous croyons que nous avons eu assez de temps détrempé et maussade pour un été. Les choses ne peuvent pas aller plus mal – en fait, elles sont passé dues pour mieux aller. Et, suivant cette logique, août et septembre n’auront pas le choix que d’être magnifiquement chauds et secs. Donc, prenez courage !

Entre temps, nous espérons que vous vous plairez avec cette version « été », plus mince, du « Pouls ».

Allez-y, inscrivez-vous

L’inscription est ouverte pour toutes les épreuves de l’édition 2010 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Bien sûr, vous venez tout juste de compétitionner dans l’édition 2009, mais hé, il est important de planifier pour l’avenir ! Et si vous êtes aussi enthousiastes que nous le sommes pour les courses de l’année prochaine, vous allez vouloir vous assurer d’avoir votre place à la ligne d’arrivée aussi tôt que possible. En plus, vous allez payer des frais d’inscription réduits si vous vous inscrivez avant le 15 février 2010. Pour vous inscrire dès maintenant, cliquez ici.

Avez-vous réclamé votre aboennement gratuit à ? Ken l’a fait.

« J’ai reçu un exemplaire gratuit de iRun à l’expo de la Fin de semaine des coursesd’Ottawa. Je l’ai vraiment aimé. Intéressant. Utile. J’ai hâte aux numéros à venir. »

- Ken, Ottawa ON -

Comme participant de l’édition 2009 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, vous êtes admissible à réclamer un abonnement gratuit d’un an à la revue iRun. Vous recevrez tous les numéros de cette revue de haute qualité, avec un contenu éditorial inspirant et éducatif qui met en vedette des profils de coureurs canadiens et de courses canadiennes, des nouvelles et des revues de produits, et des contributions régulières de l’ultramarathonien Ray Zahab et du rédacteur de iRun et chroniqueur de courses, Mark Sutcliffe. En plus, vous serez admissible régulièrement à des concours et des promotions.

C’est rapide à faire et c’est gratuit.

Si vous n’avez pas déjà réclamé votre abonnement, cliquez http://www.irun.ca/subscribe-option-1.php avant le 30 août.

Courir pour les athlètes (Running for Athletes)

Il y a maintenant quelques semaines que la Fin de semaine des courses d’Ottawa a eu lieu et quel coup d’envoi ! Le coup d’envoi de quoi, direz-vous ? Hé bien, cette année, un groupe d’entre nous a décidé de courir. Personne de nous n’est vraiment coureur, mais nous avons la foi ! Et nous croyons que nous pouvons courir... de Montréal à New York, c’est-à-dire !

La course Montréal-New York est un défi que notre équipe de 10 personnes, Running for Athletes, a entrepris de relever, chacun d’entre nous va courir 10K 6 fois en 72 heures. L’affaire, c’est qu’il faut qu’un membre de l’équipe doit coure en tout temps. L’équipe a retenu les services d’une entreprise de “coaching”, Esprit de Corps, de Montréal, qui va nous entraîner et nous accompagner dans notre course, le 8 octobre 2009.

Suivant la culture et l’esprit véritables du Canada, nous avons voulu redonner et quelle meilleure cause que celle de soutenir nos athlètes, dont plusieurs luttent financièrement pour essayer de réaliser leur rêve. Donc, nous avons dédié notre défi et nos efforts pour recueillir de l’argent pour l’organisme caritatif national de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, le Canadian Athletes Now Fund, organisme caritatif enregistré qui soutient les athlètes dans leur entraînement, leur utilisation de services d’entraîneurs, leurs déplacements, leurs frais de subsistance, leur équipement, etc. en plus de sensibiliser la population à leur situation : les histoires de ceux qui rentrent chez eux avec des montagnes de dettes, ceux qui ont des marges de crédit pour acheter un bobsleigh, ceux qui dorment à six par chambre, ça n’en finit pas. C’est simple et sincère.

Ce relai, c’est notre défi de conquérir, notre chance de remporter l’or et notre rêve de recueillir 100 000 $ pour nos athlètes canadiens. Nous voulons vivre l’expérience de nos athlètes canadiens. Nous voulons vivre l’expérience de travailler tout en essayant de s’entraîner et de travailler avec des entraîneurs professionnels. Et, par-dessus tout, nous voulons inspirer. Insiprer les gens à se mettre en forme. Inspirer les gens à donner. Inspirer les gens à être le mieux qu’ils peuvent être.

La Fin de semaine des courses d’Ottawa a offert le coup d’envoi parfait ! Des gens de tous les coins du monde réunis dans la capitale du Canada pour courir, qu’il s’agisse d’un 2k, d’un 5k, d’un demi-marathon ou, pour un gars que nous avons rencontré, de son 26e marathon ! Ottawa nous a certainement donné l’inspiration dont nous avions besoin pour entamer notre défi.

Nous vous invitons à vous joindre à nous ! Aidez-nous, aidez les athlètes, en participant, en racontant notre histoire, en nous commanditant, en faisant des dons, en assistant à plusieurs de nos activités à Toronto et à Montréal, dont la première aura lieu à Toronto le 13 août. Visitez www.runningforathletes.ca dès aujourd’hui pour être des nôtres !

Soyez fiers. Soyez résolus. Courez avec l’Armée du Canada !

Quand vous avez franchi la ligne d’arrivée à la Fin de semaine des courses d’Ottawa, en mai, vous avez atteint un objectif personnel – et vous avez été acclamé par des milliers de personnes. C’est la beauté de la participation à des épreuves de distance. Nous le faisons à la fois comme individus et comme partie de quelque chose de plus grand – comme partie de la communauté des athlètes et de la communauté dans son ensemble.

En septembre prochain, nous vous invitons à ajouter encore à l’enthousiasme de la Fin de semaine des courses d’Ottawa en participant à la deuxième édition annuelle de la Course de l’Armée. L’an dernier, cette épreuve a affiché complet et elle a pulvérisé des records pour le plus grand nombre de coureurs inscrits à une course inaugurale. 7 000 civils et militaires ont couru, marché ou roulé – côte à côte – le long de rues remplies de spectateurs et ont recueilli des milliers de dollars pour Soldat en mouvement et le Fonds pour les familles des militaires. Nous nous attendons à ce que l’épreuve de cette année gagne encore en nombre et en qualité !

Les frais d’inscription vont augmenter le 15 août ; inscrivez-vous donc dès maintenant et joignez-vous aux fiers membres des Forces armées canadiennes et à des milliers d’autres coureurs, marcheurs et rouleurs de tous les niveaux pour prendre part à ces épreuves très spéciales de demi-marathon et de 5k !

Vous pouvez vous inscrire de deux façons :

o http://www.eventsonline.ca/events/armyrun/

o http://www.events.runningroom.com/site/?raceId=4145

Dans le Club

Le Club Courez Ottawa est la plus récente organisation de course de la région d’Ottawa. C’est un club conçu pour desservir toutes les tranches d’âge et tous les niveaux de coureurs – de ceux qui en sont à leur première course jusqu’aux marathoniens consacrés – et pour promouvoir la santé, la bonne forme physique et l’esprit communautaire. Il y a plusieurs raisons de se joindre au Club Courez Ottawa, y compris des escomptes sur les courses locales (par ex., la Fin de semaine des courses d’Ottawa), des voyages pour aller à des courses populaires qui se tiennent à l’extérieur, un bulletin de nouvelles électronique mensuel, ainsi que la chance d’améliorer votre performance tout en ayant du bon temps avec d’autres enthousiastes locaux de la course. Et avons-nous mentionné que vous obtenez un maillot de course gratuit quand vous vous inscrivez ? Cliquez ici pour avoir plus de détails.

Première enquête canadienne jamais tenue sur les femmes qui font de la course

Des chercheurs en nutrition de l’École de diététique et de nutrition humaine de l’Université McGill font présentement une recherche sur les habitudes alimentaires, les niveaux d’activité physique, la composition du corps et la santé des coureuses Canadiennes qui participent à des courses organisées d’au moins 10 km de distance (y compris la course dans le cadre de duathlons et de triathlons). Cette recherche axée sur la nutrition contribuera à nous faire comprendre mieux des choix alimentaires et des habitudes d’alimentation qui sont essentiels pour que les femmes qui pratiquent une activité physique vigoureuse régulière maintiennent un poids santé et atténuent la prise de poids reliée à l’âge.

Petite vite concernant l’enquête iRun auprès des femmes

Il s’agit d’une enquête sur le Web qui s’adresse à TOUTES les coureuse, y compris :
- les coureuses à l’activité physique de faible à modérée,
- les coureuses qui font de la compétition à titre récréatif, ET
- les coureuses de compétition d’élite.

L’enquête est anonyme.
Le questionnaire doit être complété tout d’une traite.
Il faudra environ de 25 à 35 minutes pour le remplir.
Il est disponible en ligne de mai à octobre 2009.

Pour accéder au questionnaire, cliquez ici.

MOTIVATION

La sagesse en mouvement : L’entraînement de vitesse

L’entraînement de vitesse est une course de haute intensité et de haute qualité qui pousse vos battements cardiaques de 85 % à 95 % du maximum recommandé pour vous. Notez que l’accent, avec l’entraînement de vitesse, est mis sur la qualité et non pas la quantité de la course que vous faites, et que les intervalles devraient se situer entre 7 et 12 minutes chacun, au plus.

Commencez par un intervalle de deux minutes et augmentez-le lentement à partir de là. Entre les intervalles, resposez-vous d’une à deux minutes, ou jusqu’à ce que votre rythme cardiaque revienne à environ 120 battements à la minute. N’oubliez pas non plus de vous réchauffer et de vous refroidir avec de 5 à 10 minutes de course facile et d’étirements avant et après chaque session de vitesse.

Courez votre session de vitesse une fois par semaine. Si vous le faites plus souvent, vous pouvez vous fatiguer les jambes et compromettre votre course de distance. Dans ces sessions, un entraînement discipliné prévient les blessures.

La vitesse améliore votre coordination, votre détermination et votre capacité de courir plus vite. Cela va vous aider à vous pousser au-delà de votre niveau de confort actuel, ce qui vous permettra de tenir une cadence pendant plus longtemps, quand la chose compte.

Cliquez ici pour lire d’autres conseils de John.

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

Manger en vue d’un rendement maximum : Manger assez et manger au bon moment

Mangez-vous assez, pas trop et au bon moment ? Les sondages suggèrent que la plupart des athlètes NE consomment PAS suffisamment d’énergie pour suffire à leurs besoins. Ils ont tendance à se fournir l’énergie dont ils ont besoin APRÈS coup, principalement parce qu’ils sont de mauvais planificateurs, avec beaucoup d’engagements au travail, à la maison et aux sports, ou parce qu’ils restreignent leur prise d’aliments en voulant perdre du poids trop vite, ce qui mène à des comportements alimentaires désordonnés. S’entraîner sur trop peu de calories peut mener à une fatigue chronique, à un apprauvrissement de la fonction immunitaire, à une perte de masse musculaire et à une diminution de la performance.

C’est en forgeant qu’on devient forgeron

Votre système digestif (ainsi que vos muscles) a besoin d’un certain entraînement pour pouvoir vous garder bien stockés en carburant pendant vos sessions d’entraînement (et de compétition). Si vous voulez pouvoir manger et boire confortablement pendant votre marathon (ou plus longtemps), vous devez pratiquer ça en vous entraînant. Faire de l’exercice dur tout en mangeant et en buvant ne sont pas des choses que votre corps préférerait normalement faire en même temps – mais, tout comme courir vite, manger est une habileté apprise qui exige la même quantité de pratique et d’attention portée au détail. Si vous prévoyez consommer 200-300 calories à l’heure un 1 litre de fluide (par exemple) pendant votre course, vous devez vous entraîner à consommer les deux dans le cours même de votre entraînement. Ne lésinez pas sur les fluides ou les calories pendant l’entraînement !

Alors, pourquoi sommes-nous si nombreux à nous entraîner sur trop peu de calories (et de fluides) ?

Tout ce qu’il faut, c’est de vous faire larguer par la meute quand la cadence s’accélère ou quand la déclinaison est plus forte que vous pensiez, et il est facile de commencer à penser que « si je perdais une livre ou deux, je pourrais tenir le coup et rester dans le groupe ». Le problème, avec le fait d’essayer de suivre un régime tout en s’entraînant, c’est que le manque de calories et de nutriments particuliers (spécialement les glucides) font des dégats sur vos muscles et votre système immunitaire et vous rend sujets aux blessures (vous en lirez plus à ce sujet dans un autre conseil). Si vous absorbez beaucoup moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous courez le risque que le corps attaque ses propres tissus, ce qui aboutit à un affaiblissement du système musculaire et du système immunitaire. L’entraînement, la formation de muscles et le suivi d’un régime sain sont les meilleures façons de perdre du poids parce que vous le perdez lentement.

Combien avez-vous besoin de manger ?

Faites un suivi de votre prise d’aliments pendant trois jours – ne changez rien. Si vous pouvez répondre oui aux questions suivantes, vous mangez probablement assez :

Pouvez-vous vous entraîner sans fatigue excessive ? (c.-à-d., vous vous entraînez bien tout au long de chaque session d’entraînement)
Récupérez-vous vite entre les sessions d’entraînement ? (c.-à-d., vous avez de l’énergie pour chaque session d’entraînement)
Maintenez-vous votre composition corporelle (c.-à-d., vous ne perdez pas de masse musculaire ou n’accumulez pas de masse grasse)
Avez-vous un fonctionnement biologique optimal (par ex., des périodes menstruelles régulières pour les femmes, bon sommeil, concentration sur les tâches à réaliser, etc.)
Y a-t-il absence de problèmes de santé ou de performance ?

Si vous avez répondu NON à l’une ou l’autre de ces questions, il y a des changements que vous pouvez faire à vos comportements alimentaires, à vos choix d’aliments et au moment choisi pour prendre des aliments de façon à améliorer votre santé, votre capacité de bien vous entraîner et de réaliser des pointes de performance dans votre sport.

Restez à l’écoute le mois prochain pour le prochain conseil de Beth : Méfiez-vous de la phobie de la graisse corporelle

Beth Mansfield et Peak Performance

Envoyez un courriel à Beth – beth@peakperformance.ca

La bouffe en délit de fuite : Sandwich à la salade de poulet au curry avec canneberges et pignons

On manque souvent d’imagination pour le déjeuner. C’est pourquoi la recette de ce mois-ci est une véritable perle – elle prend une forme simple, prévisible, le sandwich, elle l’habille d’une tenue de soirée chic et lui enseigne à parler avec un accent exotique. Comme un Pygmalion culinaire. Ce sandwich fait un déjeuner facile tout en étant intéressant. La saveur vive est à elle seule une raison d’essayer cette recette. Mais elle est aussi bourrée de glucides et de protéines – parfait pour faire le plein pour de l’exercice de fin d’après-midi. Préparez la salade de poulet la veille au soir et mettez au réfrigérateur pour la nuit, et, tout ce que vous aurez à faire le lendemain matin, c’est d’en mettre sur du pain multigrain avec vos légumes-feuilles, avant de partir au travail.

La recette nous vient de http://recipes.runnersworld.com.

Ingrédients (pour 4 sandwichs)

3 tasses de poitrine de poulet sans peau, grillée et déchiquetée

3 cuillerées à table de canneberges séchées

3 cuillerées à table de pignons grillés

1 tasse de pommes avec pelure, coupées en morceaux

1/4 tasse de mayonnaise légère

1/4 tasse de crème sure sans gras

1 cuillerée à table de moutarde au miel

1 cuillerée à thé de curry moulu

2 tasses de feuilles de « chou vert » ou d’épinards frais

8 tranches de pain multigrain, blé entier ou sourdough, ou 4 pochettes de pain pita de blé entier

Préparation

Mettre le poulet, les canneberges, les pignons et la pomme hachée dans un grand bol à mélanger et tourner. Dans un autre bol, battre la mayonnaise, la crème sure, la moutard au miel et le curry jusqu’à ce que le mélange soit parfait et lisse. Verser des cuillerées de la garniture sur le mélange de poulet et tourner pour mélanger. Placer une tasse de chou vert sur la feuille inférieure de chaque sandwich, étendre 1 tasse de salade de poulet par sandwich. Placez la deuxième tranche de pain par-dessus. Si vous utilisez le pain pita, couper chaque pochette en deux et remplir chacune avec une tasse de laitue et une tasse du mélange de poulet.

Information nutritionnelle par portion :

Énergie 599 CAL

Protéines 49,1 G

Glucides 45,8 G

Fibres 10,1 G

Gras 24,2 G

Sucres 16,3 G

Cholestérol 84,7 MG

Sodium 656,7 MG

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Bulletin de la Fin de semaine des courses dâOttawa â Juin 2009

Wed, 31 Dec 1969 19:00:00 -0500

Bulletin de la Fin de semaine des courses d’Ottawa – Juin 2009

NOUVELLES DES COURSES

Merci mille fois !

Un gros merci à tous les coureurs, marcheurs, personnes en fauteuil roulant et bénévoles qui ont contribué à faire de l’édition 2009 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa la meilleure qui ait jamais eu lieu ! Avec des milliers de participants dévoués et une multitude de spectateurs enthousiastes et encourageants qui longeaient les rues de notre belle ville, on ne pouvait que se sentir chanceux de faire partie de tout ça. Nous saluons donc une autre excellente Fin de semaine des courses. Et nous avons hâte de vous revoir l’an prochain !

Pendant qu’on est sur le sujet…

Inscrivez-vous dès maintenant pour 2010 et payez les tarifs de 2009

Votre corps s’est (nous l’espérons) remis de l’effort et du défi physique inhérents à toute course. Peut-être prenez-vous un repos bien mérité. Et puis, peut-être, que vous vous préparez pour votre prochaine compétition – ou même pour celle de l’an prochain. Après tout, la Fin de semaine des courses d’Ottawa, c’est plus pour le voyage que pour la destination. Et le voyage continue avec de nouveaux objectifs d’entraînement, de nouveaux régimes d’entraînement, de nouveaux défis, de nouvelles possibilités, une nouvelle année. Quel meilleur temps pour s’inscrire à la Fin de semaine des courses d’Ottawa 2010 que maintenant, pendant que l’enthousiasme est encore frais ?

De plus, si vous vous inscrivez avant le 30 juin, vous paierez les tarifs de 2009. Donc faites d’abord la nique à l’inflation, puis concentrez-vous sur le projet de battre votre propre record... Les inscriptions seront ouvertes du 21 mai au 30 juin 2009. Il suffit de saisir le code promo « RUN2010 » quand vous vous inscrivez. Pour vous inscrire maintenant, cliquez ici.

Vérifiez vos résultats de la Fin de semaine des courses

Si vous ne l’avez pas déjà fait notez que vous pouvez vérifier les résultats de la Fin de semaine des courses d’Ottawa 2009 en ligne. Sur le site Web de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, vous pouvez trouver une variété de données concernant votre performance, dont notamment :

le temps au coup de feu / Gun Time – le temps mesuré à partir du départ de la course (pistolet) jusqu’au moment où vous franchissez la ligne d’arrivée, selon l’IF, Athlétisme Canada, USATF, AIMS et les normes internationales de prix.
le chrono à la puce / Chip Time – le temps mesuré entre le moment où vous franchissez les tapis de départ, à la ligne de départ, et celui où vous traversez les tapis d’arrivée.
le temps de cadence / Pace Time – votre cadence par kilomètre sur la distance de la course
le rang par sexe / Gender PLC – le rang où vous vous êtes placé/e dans la course, selon les sexes
le rang par catégorie / Cat. PLC – le rang où vous vous êtes placé/e parmi tous ceux qui ont terminé la course, dans votre catégorie d’âge et votre sexe.

Vous pouvez aussi commander des objets souvenir de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, y compris des photos et une vidéo de vous traversant le fil d’arrivée et un certificat de participation officiel. Pour chercher vos résultats et/ou pour commander des souvenirs pour célébrer votre voyage de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez ici.

Information pour les coureurs d’élite

En tant que série de courses de calibre mondial qui ont lieu dans la région de la capitale nationale du Canada, exceptionnellement belle, la Fin de semaine des courses d’Ottawa est déjà une destination attrayante pour les coureurs de distance de compétition. Toutefois, pour améliorer et soutenir l’esprit de compétition et les performance du plus haut calibre pour lesquelles nos courses sont connues, nous offrons aussi aux athlètes d’élite des élément incitatifs particuliers pour nous assurer de leur participation. En particulier, les athlètes qui atteignent le statut d’élite (A Standard) reçoivent une inscription gratuite, ainsi que de l’assistance voyage et hébergement*, ainsi qu’un accès en première ligne. Et les athlètes qui atteignent le statut tête de série (B Standard) reçoit une inscription gratuite et un accès en première ligne.

Pour en savoir plus concernant l’admissibilité au statut d’élite et/ou pour faire une demande de statut d’athlète d’élite au Marathon d’Ottawa 2010 et au 10K, cliquez ici.

(*L’assistance voyage pour les athlètes canadiens est limitée à un maximum de 1 000 $ et l’hébergement peut être partagé avec un/e autre athlète.)

La Course de l’Armée

Si vous ne l’avez pas déjà fait, marquez vos calendriers et inscrivez-vous à La Course de l’Armée canadienne, qui aura lieu le dimanche 20 septembre, à Ottawa. Cette course, qui comprend un demi-marathon et un 5k, a affiché complet l’an dernier et a écrit une page d’histoire canadienne en pulvérisant un record pour le plus grand nombre d’inscrits (7 000) pour une course inaugurale.

Voici huit grandes raisons pour lesquelles vous devriez vous inscrire maintenant :

Nous nous attendons à briser à nouveau un record de présences.
Lors du demi-marathon de la Fin de semaine des courses toutes les places étaient prises, ce qui veut dire qu’il y a beaucoup d’intérêt pour cette course.
Avec son esprit de corps militaire du début à la fin, cette course ne ressemble à aucune autre course canadienne. On y remarque entre autres : un dîner aux pâtes servi en style cuisine de campagne, des médailles de style « dog-tag », une survol d’hélicoptères au-dessus de la ligne de départ et un saut en parachute, des maillots avec un motif camouflage de l’armée et bien d’autres surprises.
C’est une chance de marcher, courir ou rouler côte à côte avec des militaires canadiens dans une démonstration d’appui pour tout ce qu’il font au nom des Canadiens, au pays et à l’étranger.
Ottawa est magnifique en septembre et, avec les matin d’automne plus frais, c’est parfait pour la course.
Les activités de levée de fonds servent deux oeuvres : Soldat en mouvement et le Fonds pour les familles des militaires
La course est organisée par les organisateurs de la Fin de semaine des courses d’Ottawa ; vous pouvez donc être assurés d’une expérience de première classe.
Et enfin, et pas des moindres – les tarifs vont augmenter le 15 août !

Il y a deux façons de s’inscrire :

Au revoir, le 20 septembre.

Bien fait, Luis !

Nous aimons entendre parler de ce que vous avez vécu à la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Et nous aimons les anecdotes inspirantes qui nous parlent de vos buts élevés, de votre persévérance et de vos réalisations exceptionnelles. C’est ce qui fait que nous avons été enchantés d’entendre parler de Luis-Eduardo Grijalva qui, à l’âge de 3 ans, a couru le Marathon pour les enfants 2009 en 12 minutes. C’est en soi déjà tout un exploit ! Mais Luis a également réussi à ramasser 525,00 $ pour le fonds Canadian Athletes Now ! Et avons-nous mentionné que Luis n’est arrivé ici, au Canada, qu’il y a deux ans, à l’âge de 1 an, comme immigrant du Venezuela ?

Carmen, la mère de Luis, écrit : « Je veux remercier les organisateurs du Marathon d’Ottawa pour le Marathon pour les enfants et pour l’incitation que vous donnez à beaucoup d’enfants, qui ont, dans plusieurs cas de nos jours, de la difficulté à manger sainement et à rester en forme. Pour sa sécurité, mon fils a été le dernier à courir dans le marathon, mais vous aviez quelqu’un de la Croix-Rouge qui avait l’oeil sur lui, vous avez été nombreux à l’encourager et vous avez fait de lui le plus petit, le plus fier et le plus sûr de lui de tous les enfants du monde... Je suis extrêmement reconnaissante pour la décision que j’ai prise jadis de venir au Canada et fière que mon fils et moi allons bientôt devenir des Canadiens nous aussi. »

Hé bien, Luis et Carmen, vous nous avez inspirés par votre dur travail et votre esprit de générosité. C’est donc à notre tour de vous remercier pour votre remarquable contribution à la Fin de semaine des courses d’Ottawa et pour le Canadien Athletes Now Fund. Félicitations à vous et à toute votre famille, qui vous a encouragés le long de votre voyage. Nous espérons vous revoir l’an prochain !

MOTIVATION

La sagesse en marche : l’entraînement sur pente

L’entraînement sur pente améliore vos techniques de course et vous endurcit mentalement pour la journée de la course en ajoutant de la résistance et de la force à votre entraînement. En effet, les coureurs utilisent les pentes depuis des décennies comme moyen d’augmenter leur endurance, leur force et leur vitesse.

Avant d’entamer une séance sur pente, faites un réchauffement de course facile et d’étirement léger. Pour commencer, trouvez une colline d’environ 400 mètres de longueur, avec une pente de 8 à 10 pour cent. Courez en montant et essayez de maintenir un effort constant plutôt qu’une cadence, tout en raccourcissant votre pas à mesure que la côte devient plus à pic. Gardez la poitrine haute et sortie, avec une respiration détendue et les mouvements des bras en rythme synchronisé avec le roulement des jambes. Gardez les yeux fixés sur le haut de la colline, juste comme ils seraient fixés devant vous sur un parcours plat.

Les séances sur pente renforcent le bas de la jambe et améliorent votre forme de course. Pensez aussi à maintenir l’effort plutôt que la cadence. Vous apprendrez sur les pentes l’art de maintenir la cadence. Vous améliorez votre force et votre caractère, deux qualités utiles le jour de la course. En fait, pensez à l’entraînement sur pente comme un travail de vitesse sous un déguisement.

Cliquez ici pour lire d’autres conseils de John.

Sur la route à travers la ville d’Ottawa : Le début du voyage

Vous savez que vous n’allez jamais arriver au bout du voyage. Mais ce savoir, loin de décourager, ne fait qu’ajouter à la joie et à la gloire de l’ascension. Winston Churchill

J’écris ces lignes exactement une semaine après mon étonnant parcours à travers les rues d’Ottawa. Je m’étais attendue à ce que le Marathon d’Ottawa soit la fin de ma randonnée, de l’entraînement d’hiver aux récompenses du printemps, mais je trouve maintenant que ce n’est pas le cas. Au lieu de refermer le livre, je ne fais que tourner la page vers une autre aventure. Prendra-t-elle la forme d’une autre ville à explorer, d’un autre sentier à contempler ou, peut-être, d’un engagement à revenir avec la promesse de tirer pleinement profit de la courbe d’apprentissage ?

Pour le moment, je ne suis pas sûre. Oui, j’ai un calendrier de courses d’été rempli à ras-le-bord de vieilles préférences et de réunions avec des amis spéciaux. Mais après cette aventure à l’extérieur de ma zone de confort, je suis prête à affronter tout nouveau défi qui pourrait se présenter. Donnez-moi seulement un mois ou à peu près !

Niveau de confort ? Mes deux derniers marathons, le Nipmuck Trail et l’Adirondack étaient fiers d’avoir respectivement 214 et 212 personnes à franchir le fil d’arrivée. Ottawa a limité le nombre à 4 500 athlètes. Le seul autre marathon que j’ai couru dans une grande ville était celui de Boston, où la logistique de la journée de la course a tendance à être plus déconcertante que la course elle-même.

Inquiète, j’ai mis dans mes bagages des vestes de pluie style sacs à déchets, des molletons jetables et de quoi lire pour la Grande Attente. Étais-je stupide ! Je n’ai repéré qu’une autre clocharde (avec son sac en plastique) qui attendait, c’était clair, son propre nuage de pluie personnel. Les reste des autres avions réglé nos réveils pour faire comme un écho dans les divers corridors d’hôtels et nous avons émergé, tasse de café à la main, pour une marche de plusieurs pâtés qui nous a conduits à la ligne de départ. Là, nous avons attendu seulement quelques minutes dans les files d’attente des toilettes portatives et nous avons poursuivi notre chemin pour localiser notre corral aux ballons de couleur. Il n’y avait virtuellement pas de jeux de coudes pour les positions à prendre parce que les coureurs étaient répartis par leur propre système d’honneur, à la cadence qu’ils se sentaient prêts à maintenir cette journée-là, pas à une cadence avec laquelle ils se sentaient bien un an auparavant.

En fait, Ottawa est un marathon de grande ville avec une sensation de ville natale. Le quartier général de la course, le Ottawa Marriott, était rempli de coureurs d’élite africains qui sentaient la pommade et avaient l’air d’avoir probablement besoin d’un gros repas. Un des athlètes m’a demandé son chemin et j’imagine que j’aurais pu engager la conversation davantage si j’avais pu trouver le courage de le faire et si j’avais un peu rafraîchi mes talents linguistiques.

Le seul point frénétique était l’Expo, qui m’a rappelé les ventes d’après Noël au centre d’achat. Mais ça fait tout partie de l’attraction. Sagement, j’ai laissé Jeff au circuit touristique et je me suis dirigée vers le magasinage sérieux. J’ai remarqué immédiatement qu’il y avait considérablement plus de femmes que d’hommes à la fête. Une de mes meilleures trouvailles, ce fut une MiniSportBelt (wwwifitnessinc.com) dont des vendeurs-coureurs faisaient une démonstration enthousiaste en fourrant tout de qui était concevable dans un petit paquet qui ne rebondit pas. J’ai passé plusieurs belles minutes avec d’autres femmes à discuter des mérites relatifs de l’arc-en-ciel des choix de couleurs, sincèrement heureuse de ne pas avoir à traîner un mari assommé d’ennui. Mais, ce qui m’a vraiment étonné, c’est à quel point les vendeurs et vendeuses étaient affables. S’ils n’avaient pas un article demandé, ils suggéraient rapidement d’autres détaillants qui pourraient l’avoir.

Mais la meilleure affaire, ce fut la tournée gratuite du parcours en autobus. Notre guide était un vrai guide touristique en chair et en os, qui nous a donné un aperçu de l’histoire canadienne. J’ai toujours hésité à prendre ces visites guidées parce qu’elle ont tendance à faire paraître la route impossiblement longue, mais cette fois-ci, j’ai été plaisamment distraite de cette vérité. Nous avons fait suivre cette visite par un dîner aux pâtes de gourmets et une promenade détendue à travers la ville, couronnée d’un gelato à trois boules. La prise de glucides à son plus raffiné.

À quelque part pendant la visite en autobus, j’ai réalisé que les marqueurs de « milles » étaient en ... kilomètres ! Heureusement, j’ai accroché Mark, un lapin de Running Room, qui a apaisé mon anxiété perpétuelle envers les mathématiques, maintenant multipliée en dimensions étrangères. Comme l’auto de location Hertz, tout ce que j’avais à faire, c’était de le suivre et de lui laisser la tâche de penser. Au moment où notre groupe se faufilait vers le tapis de départ, mon mari Jeff a lancé l’éternel cri d'encouragement du spectateur : « T’es presque arrivée ! » Cette litote a suscité une telle ronde de rires nerveux et bruyants que nos compagnons francophones ont immédiatement réclamé une traduction !

En vérité, j’étais un peu nerveuse à l’idée d’avoir mis mon marathon dans les pattes d’un lapin végétarien. Après tout, est-ce que Peter Rabbit n’était pas surtout un sprinter ? J’avais déjà une fois auparavant essayé un leader de cadence, dans un marathon exclusivement féminin, mais j’avais rapidement abandonné parce que je trouvais l’expérience trop bavarde et distrayante. Mais ici, avec des gars et des filles, la dynamique de groupe était parfaite. J’ai tenu le coup pendant à peu près 30 kilomètres, mais j’ai ensuite trouvé le tempo trop implacable. Le groupe se balançait, taquin, à distance de vue, mais peu importe mes efforts, je ne pouvais pas atteindre la carotte. À la fin, j’ai terminé huit minutes en-deça d’une qualification pour Boston.

Les quelques derniers milles furent difficiles parce que savais que je n’avais plus le sou, mais ce qui m’a aidée, c’est le fait que nos prénoms étaient imprimés sur nos dossards, pour que les spectateurs puissent nous encourager personnellement. Un peu ahurie, il m’a fallu un moment pour réaliser comment il se faisait que tous ces gens savaient qui j’étais ! Malgré ma déception, je me sentais comme une célébrité.

En fin de compte, j’ai enlevé six minutes de mon chrono de l’an dernier au marathon des Adirondack, ce qui n’est pas trop miteux, et j’ai apprécié un merveilleux parcours à travers une magnifique ville aux accents européens, avec châteaux, canaux et tulipes. J’ai appris que les marathons de grandes villes ne doivent pas nécessairement être des cauchemars logistiques. En plus, j’en suis sortie avec le plus grand des respects pour ceux qui se sont qualifiés ou qui ont autrement atteint leurs objectifs, et j’espère éternellement que, avec un tout petit peu plus de concentration, mon heure viendra.

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

Manger en vue d’un rendement maximum

Prendre vos nutriments essentiels (de la bonne vieille façon)

Une pilule quotidienne de vitamines n’améliorera pas un mauvais régime alimentaire – efforcez-vous plutôt d’aller chercher vos nutriments essentiels en mangeant une variété d’aliments. Regardez le tableau suivant pour voir quels aliments vous pourriez sjouter à votre régime pour vous assurer d’avoir les nutriments dont vous avez besoin.

Les 13 vitamines essentielles et leurs principales sources alimentaires

VITAMINE	PRINCIPALES SOURCES
Vitamines liposolubles
Vitamine A	Carottes, patates douces, cantaloup, légumes-feuilles, tomates, abricots, potiron, poivrons rouges, pamplemousse rose, brocoli, mangues, pêches, produits laitiers, oeufs, lait, fromage, foie, huile de poisson
Vitamine D	Lait, huile de poisson, oeufs, beurre, margarine enrichie
Vitamine E	Huile végétale, noix et graines, margarine, germes de blé, légumes-feuilles, amandes, olives, asperges
Vitamine K	Légumes-feuilles, choux-fleurs, brocoli, choux, lait, fèves de soya, jaunes d’oeufs, patates
Vitamines hydrosolubles
Vitamine C	Agrumes (fruits et jus), fraises, tomates, poivrons rouges & verts, brocoli, patates, chou vert, choux-fleurs, potiron, choux de Bruxelles
Thiamine (B1)	Pains et céréales de grain entier, pains et céréales enrichis, fèves, porc, boeuf, agneau, volailles, poissons, germes de blé, noix, levure de bière
Riboflavine (B2)	Produits laitiers (lait et fromage), viandes, poissons, pains et céréales à grains entiers, pains et céréales enrichis, légumes-feuilles, fèves, noix (amandes), oeufs
Niacine (B3 )	Noix, viandes rouges, volaille, poissons, pains et céréales de grains entiers, produits laitiers, beurre d’arachides, levure de bière
Pyridoxine (B6 )	Foie, saumon, noix de Grenoble, arachides, germes de blé, bananes, raisins, carottes, petits pois, patates, boeuf, agneau, porc, volaille, grains entiers
Acide folique	Légumes-feuilles (épinards, choux vert, persil), germes de blé, foie, fèves, arachides, amandes, blé, son, seigle, brocoli, asperges, agrumes (fruits et jus)
Vitamine B12	Aliments d’origine animale (viande, volaille, poisson, produits du lait, jaunes d’oeufs), produits de soja fermentés, produits de soja enrichis
Biotine	Oeufs, lait, foie, levure de bière, champignons, bananes, tomates, pains et céréales de grain entier
Acide panthothénique	Pains et céréales de grain entier, fèves/légumineuses, lait, oeufs(jaune), foie, saumon, jus d’orange

Restez à l’écoute le mois prochain pour le prochain conseil de Beth : Mangez assez et mangez à temps

Beth Mansfield et Peak Performance

Envoyez un courriel à Beth – beth@peakperformance.ca

La bouffe en délit de fuite

La soupe. Ce n’est pas le premier plat qui vient à l’esprit quand on pense aux repas parfaits pour les mois de chaleur. Mais la beauté de la soupe, c’est qu’elle est généralement rapide à préparer et facile à conserver et à réchauffer. Bref, parfait pour les gens qui bougent. Ajoutez à ça le fait qu’il est facile de remplir une soupe de saveur, ainsi que de nutriments et d’énergie, et ça commence à avoir l’air bon peu importe le temps qu’il fait dehors. Pièce A : Soupe aux lentilles dorées et aux patates douces. On peut la servir chaude ou froide et elle est exceptionnelle quand on la verse sur du riz brun vapeur ou du quinoa. La recette nous vient de http://caloriecount.about.com.

Ingrédients (pour 6 portions)

1/2 tasse de lentilles sèches trempées

3/4 c. tasse de patates douces, pelées et coupées en cubes (ou 1 moyenne)

1 tasse d’oignons rouges en cubes (ou 1 moyen)

3 gousses d’ail, hachées

1/2 tasse de carottes, tranchées mince

1 1/2 tasse de bouillon de poulet ou de légumes (faible en sodium)

2 tasses d’eau

1/4 tasse de vin rouge

1/2 c. à table de graines de fenouil

1/2 c. à table de cumin

1/2 c. à table de cannelle

1/2 c. à table de poudre de chili

1/2 c. à table de poivre de Cayenne

1/2 c. à table de flocons de piment rouge

Sel au goût

Préparation

Faire tremper les lentilles dans à peu près 1 tasse d’eau froide ou de thé vert pendant au moins 30 minutes.
Dans une marmite, sur feu moyen, faire sauter les oignons en cubes et l’ail dans un 1/4 de tasse du bouillon de poulet jusqu’à ce que les oignons deviennent translucides (à peu près 5 minutes).
Ajouter les carottes, les patates douces et le vin rouge. Cuire environ 1 minute ou jusqu’à ce que le vin dégage une belle odeur.
Ajouter les lentilles, l’eau et le bouillon de poulet. Amener à grande ébullition en brassant de temps à autre.
Réduire la chaleur. Ajouter les flocons de piments rouges et les graines de fenouil, et couvrir pour laisser la soupe mijoter pendant une vingtaine de minutes ou jusqu’à ce que les lentilles et les patates douces commencent à se défaire.
Enlever le couvercle et ajouter les épices. Si vous voulez une consistance plus épaisse, remontez la chaleur et laissez réduire jusqu’à consistance voulue. Vous voudrez peut-être ajouter la quantité de sel et de poivre selon vos goûts.
Servir la soupe telle quelle ou sur un lit (de riz) avec une cuillerée de raita (yogourt épais mélangé de légumes) ou de crème sure. Garnir de tout ce que vous voulez (Dans la photo, il s’agit de yogourt, de carottes et d’une pincée de paprika.)

Information nutritionnelle par portion :

Énergie 160 kcal

Protéines 15,6 g

Gras 1,7 g

Glucides 19,7 g

Fibre 7,2 g

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Bulletin de la Fin de semaine des courses dâOttawa â Mai 2009

Wed, 31 Dec 1969 19:00:00 -0500

Bulletin de la Fin de semaine des courses d’Ottawa – Mai 2009

NOUVELLES DES COURSES

Le Demi-marathon affiche complet !

Nous sommes presque rendus à la Fin de semaine des courses d’Ottawa et, avec l’accélération du rythme des inscriptions, il semble que nous aurons des nombres records d’athlètes qui courront encore cette année. En fait, le Demi-marathon est déjà complet et les autres épreuves se remplissent rapidement. Donc, si vous êtes prêts à prendre part à une des épreuves de calibre mondial qui auront lieu pendant la Fin de semaine des courses d’Ottawa, rendez-vous tout de suite sur le site Web de Courez Ottawa et engagez-vous dès aujourd’hui. Pour s’inscrire immédiatement, cliquez ici.

Présentation de la plus grosse bourse de prix jamais vue au Canada !

Vous n’avez probablement pas besoin d’une motivation supplémentaire pour courir votre meilleur chrono dans la course de 10K, plus tard ce mois-ci, mais qu’il nous suffise de vous rappeler que Courez Ottawa offre en prix une bourse de 100 000 $ (la plus importante jamais vue au Canada) à la personne (homme ou femme) qui brisera le record mondial actuel au 10K dans l’épreuve du 10K MDS Nordion. Chez les femmes, le record de 30:21, détenu par Paula Radcliffe, est le temps à battre. Chez les hommes, c’est Haile Gebrselassie et ses 27:02 minutes. Bien sûr, briser un record mondial n’est pas une mince tâche ! Mais entraînez-vous de façon intelligente et intensément et vous pourriez quitter Ottawa non seulement comme détenteur ou détentrice du nouveau record mondial, mais avec 100 000 $ de plus dans vos poches...

La Fin de semaine des courses d’Ottawa : ce qu’il faut savoir

Le ramassage des trousses de course

Les coureurs doivent ramasser leur trousse de course avant le début de l’épreuve à laquelle ils participent. Selon la date et l’heure, les trousses de course seront disponibles soit au Pavillon Aberdeen, au parc Lansdowne (1015, rue Bank), soit à l’Hôtel de ville (110 ouest, ave. Laurier). Cliquez ici pour voir où et quand ramasser votre trousse de course.

S’il vous est impossible de passer prendre votre trousse de course avant le début de votre épreuve, n’hésitez pas à envoyer un ami ou quelqu’un de votre parenté pour le faire à votre place. Pas besoin d’avoir une carte d’identification avec photo.

Pour les parents dont les enfants courent le Marathon pour les enfants d’Ottawa

Le Marathon pour les enfants prendra le départ à 8h00 à l’angle de la rue Elgin et de l’avenue Laurier et se terminera à la promenade Reine-Élizabeth à côté de la Salle d’exercice Cartier. Vous pouvez observer la performance de votre enfant depuis la clôture qui borde le fil d’arrivée ou depuis le pont de l’avenue Laurier. Vous devez avoir la portion inférieure du dossard de votre enfant (qui se détache en la déchirant) pour entrer au parc de la Confédération et en sortir avec votre enfant. Aucun adulte n’aura la permission de sortir du parc de la Confédération avec un enfant à moins d’avoir le numéro détachable qui correspond à celui du dossard de l’enfant. N’oubliez donc pas de déchirer la portion inférieure du dossard de votre enfant avant le début de la course et de la garder en main ! Le parc de la Confédération est une aire sécurisée qui est placée sous la surveillance du Service de police d’Ottawa. Pour en savoir plus, consultez la trousse de course du Marathon pour les enfants.

Service de navette

Courez Ottawa offre un service de navette gratuit pour mener les participants à l’Expo Sports Santé Pfizer, au pavillon Aberdeen du parc Lansdowne, et les en ramener. Les autobus partiront de l’hôtel Ottawa Marriott (100, rue Kent), feront un arrêt derrière l’hôtel de ville, et poursuivront leur chemin vers l’aire de ramassage des trousses de course, au pavillon Aberdeen. Il y aura un départ toutes les 15 minutes. Pour en savoir plus, cliquez ici.

Souvenirs et produits dérivés

Nous espérons que votre expérience de la Fin de semaine des courses d’Ottawa sera inoubliable et nous offrons une variété de produits et services pour célébrer votre participation et pour vous aider à garder vos souvenirs de la course bien vivaces et frais à la mémoire. Vous voulez une photo de vous à votre arrivée à la ligne d’arrivée, plaisamment épuisé(e) et tout à fait satisfait(e) d’un autre grand effort ? Pas de problème. À partir des photos et des vidéos personnalisées des coureurs lorsqu’ils franchissent le fil d’arrivée jusqu’aux certificats de participation à la course et à la gravure sur métal, il existe une variété de façons de capter et de revivre l’excitation de la course. Et, bien sûr, nous avons aussi toutes les sortes de produits dérivés officiels de la Fin de semaine des courses d’Ottawa qui sont en vente à l’Expo Sports Santé. Alors, allez-y et faites-vous plaisir en vous achetant un souvenir !

Venez nous voir à l’Expo Sports Santé Pfizer

L’Expo Sports Santé Pfizer vous donne accès à de l’information, des produits et des services actuels sur la santé, la forme physique et le bien-être des coureurs et des athlètes d’endurance. Parmi les exposants on trouve des détaillants, des entraîneurs personnels, des diététistes, des physiothérapeutes et d’autres professionnels de la santé. L’expo comprend une série d’ateliers et de séminaires à l’intention des coureurs, ainsi que des participations spéciales de quelques-uns des grands noms de la course. Pour avoir plus de détails, un horaire de l’Expo et un plan du pavillon Aberdeen, cliquez ici.

Choses à faire à l’Expo Sports Santé

Run Ottawa / Courez Ottawa sera en vedette à deux différentes émissions de télévision qui seront filmées sur place à l’Expo Sports Santé : le vendredi, venez voir le Rogers Daytime Show, avec TL et Derick, à 11 heures ; le samedi, venez voir l’émission CHUM – IRUN, avec Mark Sutcliffe, à midi. Les deux émissions seront filmées dans les kiosques 100 – 102, au pavillon Aberdeen.

Faites un don à une oeuvre caritative méritante ! À l’Expo Sports Santé, vous pouvez vous renseigner sur de belles oeuvres caritatives comme les suivantes et faire un don :

· La Fondation de l’Hôpital d’Ottawa (voir http://www.ohfoundation.ca/events/orw/index_e.asp)

· Sole Responsibility (voir http://www.soleresponsibility.org)

· Canadian Athletes Now (voir http://www.canadianathletesnow.ca/current-events/join-our-team-of-2010-runners.html ou visitez les kiosques 103 – 105 à l’Expo Sports Santé)

Ascent for Kids – pour inspirer et soutenir les enfants qui ont un problème d’obésité

Avez-vous remarqué que de plus en plus de jeunes de notre communauté ont des problèmes de poids ? Un quart de tous les enfants canadiens sont considérés en surpoids et plus de la moitié d’entre eux sont considérés obèses. Les enfants d’aujourd’hui sont traités pour des maladies du coeur, l’hypertension, le diabète de type-2 et autres « maladies d’adultes » avec une fréquence alarmante. Et les experts croient que nous sommes peut-être en train d’élever la première génération d’enfants dont l’espérance de vie sera plus courte que celle de leurs parents !

Un groupe dévoué de citoyens préoccupés vont marcher ou courir dans une course pendant la Fin de semaine des courses d’Ottawa dans le cadre d’une projet appelé Ascent for Kids. C’est une campagne qui habilite et inspire les enfants d’ici qui sont démunis, qui ont un problème de poids, et leurs parents, à mener des styles de vie active et saine. Les dons recueillis vont soutenir un programme spécial de YMCA-YWCA appelé « Kids Fit », qui s’adresse aux plus vulnérables des enfants qui ont des problèmes de poids par le biais de la nutrition et de l’éducation physique, de concert avec le Centre hospitalier pour les enfants de l’est de l’Ontario.

Votre appui peut faire une énorme différence. Visitez www.ascentforkids.ca pour savoir comment vous y prendre.

D’Ottawa à Oprah !

Vous vous rappelez probablement Ayda Khan, de l’an passé. C’est la talentueuse petite fille de 11 ans à la voix puissante et à la présence en scène électrisante qui a chanté l’hymne national à l’édition 2008 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Nous sommes absolument ravis qu’elle nous revienne cette année, pour les célébrations de l’édition 2009, à peine débarquée de son apparition à l’émission sur Oprah.com dans le cadre de la recherche d’Oprah pour trouver les enfants les plus intelligents et les plus talentueux du monde ! D’Ottawa à Oprah, cette année en a été toute une pour Ayda Khan. Mais nous ne sommes certainement pas surpris que le monde entier soit emballé par la voix extraordinairement « soul » de la jeune chanteuse. En effet, le talent d’Ayda ne connaît pas de limite et il est clair qu’elle en est au début d’un périple musical qui sera long et rempli de succès. Félicitations pour une autre belle année, Ayda !

Pour voir la prestation étincelante d’Ayda dans « And I Am Telling You » sur Oprah.com, cliquez ici. Et ne manquez pas de venir voir Ayda chanter l’hymne national à la Fin de semaine des courses de cette année :

Le samedi 23 mai 2009

· 18h45 à la ligne de départ du 10K MDS Nordion

Le dimanche 24 mai 2009

· 06h15 à la ligne de départ du Marathon d’Ottawa

· 07h45 à la ligne de départ du Marathon pour les enfants d’Ottawa

Nous avons encore besoin de bénévoles !

Chaque année un groupe de bénévoles dévoués se rassemble pour soutenir nos coureurs et pour s’assurer que chacune des épreuves de la Fin de semaine des courses d’Ottawa soit un succès. Ils font partie de la raison pour laquelle le Marathon d’Ottawa et le 10K MDS Nordion sont reconnus comme deux des courses sur route les mieux organisées et les plus prestigieuses du monde. Et nous ne pourrions pas le faire sans leur aide. Si vous ou quelqu’un de vos connaissances voulez soutenir la Fin de semaine des courses d’Ottawa 2009 à titre de bénévole, cliquez ici pour visiter notre page Bénévoles.

MOTIVATION

Faire ce qu’on dit – la tendance la plus rapide du Canada en matière de forme physique

Pour ceux qui veulent les bénéfices d’un exercice vigoureux pour la santé et la camaraderie de la course de distance, mais qui préfèrent le confort et l’intensité plus réduire de la marche, nous sommes heureux de rapporter qu’il y a quelque part une activité qui vous permet d’avoir le beurre et l’argent du beurre. La marche nordique, connue aussi sous le nom de « polestriding » ou simplement « poling » - c.-à-d., la marche avec des bâtons de ski, ressemble un peu au ski de randonnée sans les skis ou (Dieu merci !) la neige. Et, comme le ski de randonnée, les bénéfices pour la santé sont nombreux.

Par exemple, le poling met à contribution 90 % des muscles du corps, y compris le centre et le haut du corps, tout en fournissant un excellent entraînement aérobie. Cela veut dire qu’il peut aider les athlètes à bâtir de la force et à améliorer le conditionnement de façon simultanée. Et la recherche récente montre que la marche avec des bâtons améliore aussi la posture, l’équilibre et la stabilité. Les scientifiques sont même en train de chercher à savoir si la marche nordique pourrait contribuer à contrôler ou à réduire les symptômes de la maladie de Parkinson, un désordre neurologique progressif qui entrave les capacités motrices.

Par-dessus tout ça, c’est une activité amusante et satisfaisante, et c’est probablement la raison pour laquelle c’est la tendance d’exercice physique dont la croissance est la plus rapide au Canada. Pour en savoir plus sur le poling urbain, allez voir http://www.urbanpoling.com/ et http://nordicwalkingmaritimecanada.blogspot.com/.

La sagesse en marche : courir avec des intervalles de marche

L’effort et le repos, voilà la fondation de tous les programmes d’entraînement. L’effort nous renforce. Le repos nous permet de récupérer et nous donne une phase d’amélioration de reconstruction. Une marche rapide d’une minute après 10 minutes de course offre une phase de repos actif où le coureur continue d’avancer et lui permet d’éliminer l’acide lactique de son système. En effet, à mesure que nous approchons de notre seuil anaérobique (85 % de notre pouls maximum) notre corps commence à produire de l’acide lactique, qui nous laisse les jambes lourdes et l’estomac à l’envers. Les combinaisons de marche et de course contribuent à dissiper cette accumulation d’acide lactique et à distribuer la charge de travail à divers muscles, ce qui peut contribuer à retarder la fatigue. En plus, une pause en marche rapide étire légèrement les muscles des jambes, ce qui fait des muscles souples et une étendue de mouvement améliorée. Le fait de prendre des pauses de marche vous empêchera de ralentir pendant une longue course, vous aidera à maintenir la constance de votre rythme et à minimiser les blessures. En bref, les intervalles de marche offrent une façon efficace et facile d’améliorer votre course de distance.

Cliquez ici pour lire d’autres conseils de John.

Sur la route d’Ottawa : la mise au point du printemps

Les pneus d’hiver ont maintenant été remplacés par des modèles tourisme, les raquettes par de costaudes chaussures d’entraînement et le Polartec a cédé la place à des coupe-vent légers. Les cotisations dues à l’hiver ont été maintes fois acquittées et le travail nécessaire pour bosser à travers des méga-milles a perdu son intérêt.

Et c’est une bonne chose. Maintenant que la distance est une donnée, il est temps de fignoler une cadence plus précise, qui sied bien aux vêtements et à l’attitude de printemps. Même si mes incursions à Saratoga Battlefield à une cadence de marathon sont au moins devenues tolérables, il m’est encore impossible d’imaginer vingt-six milles à ce niveau d’effort. Peut-être que j’ai visé trop haut, ou peut-être que le temps est mûr pour redoubler mes efforts en longueur avec une cadence de pas plus rapide.

J’ai l’extrêmement chance que notre club local, le Saratoga Stryders Running Club, tienne des séances d’entraînement avec entraîneur tous les mercredi soirs d’avril à octobre. Pour la plupart des gens qui sortent de leur hibernation, avril est un réveil difficile, mais pour ceux d’entre nous qui faisons de l’entraînement pour un marathon du printemps, c’est le répit bienvenu d’un millage élevé. Normalement, je suis dans le dernier groupe (lire le plus lent), mais ce mois-ci, j’ai eu le plaisir de découvrir que ma persistance dans toute condition météorologique m’avait fait avancer d’un cran.

Chacune des séances de l’entraîneur Jeffrey Lutzker est un secret jalousement gardé et plus d’un courriel spéculatif sont échangés à l’approche du mercredi soir. Jusqu’à maintenant nous avons peiné à travers des séquences d’échelles, des collines et des répétitions de cadence sur 1 000 mètres. Aucun de ces exercices n’est axé sur le plan de jeu particulier d’un seul individu, mais tous me garantissent le développement du roulement rapide dont j’ai besoin pour, au moins, tenter de me qualifier pour un Boston 2010.

Dans le mois ou deux qui précèdent un gros efforts, notre corps est en forme, bien mis au point et en équilibre sur le bord de la surutilisation. En calculant toute l’aide dont j’ai besoin, j’ai prévu une classe de recyclage avec mon entraîneuse de course Chi favorite, Ann Margaret McKillop (www.myfitnessrecovery.com). Mise au point par Danny Dreyer, la course Chi intègre les principes du T’ai Chi dans un programme de course conçu pour vous aider à courir de façon détendue et en évitant de vous blesser.

Il y a un an, j’ai assisté à une fin de semaine de course Chi avec Danny Dreyer, où Ann Margaret était parmi les instructeurs. Nous avons immédiatement fait un déclic. C’est le type de femme qui peut observer la forme dans laquelle vous êtes pour la course et relever immédiatement de petits pépins techniques qui pourraient se transformer en obstacles plus importants dans le cours d’un trajet de vingt-six milles. Le plus important, c’est qu’elle a été capable de convertir ces principes en des termes que je pouvais facilement comprendre. Comme j’ai de la difficulté à traduire des instructions en un plan d’action concret, ce n’est pas un mince exploit de sa part.

Ann Margaret a mis le projecteur sur les deux courses que je visais : le Marathon d’Ottawa et le Mt. Washington Uphill road Race, en me donnant des exercices et des points de focalisation particuliers à pratiquer pendant les prochaines semaines. À mon âge et avec mon niveau d’expérience, les records personnels sont une denrée rare qui ne peuvent s’acquérir qu’avec un réglage minutieux plutôt qu’en courant avec ses tripes. Déjà je me sens plus légère et plus sûre de moi.

Les semaines qui mènent au Marathon d’Ottawa sont aussi le commencement de ce que j’appelle avec amour l’étape du « sorcier ». Reconnaissant la mince ligne de démarcation entre un entraînement adéquat et le surentraînement, j’ai coutume de m’en remettre à des trucs pour compenser pour la différence.

Donc, j’ai exploré le site Web de Hamme Nutrition à la recherche des tout derniers « power boosters » et j’ai même succombé à un témoignage en faveur des chaussettes de compression paru dans Runner’s World. À l’origine développées pour stimuler la circulation paresseuse des diabétiques, mes toutes nouvelles Oxysoxs étreignent mes muscles endoloris en exerçant une étreinte chaude et diffuse. Elles sont arrivées à ma porte accompagnées d’un dépliant de vente digne d’une campagne du National Geographic. Un seul coup d’oeil et vous pouvez être assuré que le port de ces chaussettes va non seulement faciliter votre récupération, mais qu’il va aussi dans le sens de vos efforts verts et qu’il vient en aide aux économies chancelantes de multiples pays sous-développés. En plus, elle peuvent peut-être me porter plus avant sur la route enchantée qui mène à Boston et me mériter un beignet comme récompense.

La commande en ligne s’est faite en un tournemain puisque toute ma vie d’adulte j’ai réussi comme porteuse de chaussettes. Mais j’ai frappé un barrage quand il s’est agi des manchettes Moeben qui, à ce que je pensais, pourraient donner plus de pep à mon roulement. Comme je n’avais jamais eu le plaisir de porter des chaussettes au bras, j’étais perdue pour bien exprimer la taille. Est-ce que “médium” renvoie à la longueur du bras ou à la masse musculaire, ou, peut-être même, aux deux ? Battue, je dois avouer que ce n’est pas tout qu’on peut réussir à commander par ordinateur, donc j’espère trouver quelques manchettes à l’Expo pour aider mes bras à pomper plus vite lors du grand Jour.

Quand toutes les mises au point sont faites et terminées, c’est le moment d’admettre que beaucoup dépend de Dame Chance. Est-ce que mes douleurs et mes bobos vont disparaître comme par magie le jour de la course ? Est-ce que je vais faire le bon choix de vêtements ? Manger les céréales les plus nourrissantes au petit-déjeuner ? Trouver un(e) ami(e) avec qui courir ? Et, ce qui est le plus important, est-ce que je vais tenir dans mes bras le segment le plus difficile de l’entraînement pour un marathon : un mois de mai en progression décroissante conçu pour m’amener à la ligne de départ fraîche de corps et d’esprit ? Ce mois-ci, sur la route du Marathon d’Ottawa, je reste avec plus de questions et d’incertitudes que de notes griffonnées au crayon dans mon journal d’entraînement.

Lisez les autres écrits du blogue de Laura ici.

Le monde du coureur : Blogues d’entraînement

Un blogue d’entraînement peut être une façon de garder contact avec d’autres coureurs, de trouver l’inspiration et de rester engagé à l’approche de la saison des courses. Comme le dit un blogueur, un blogue d’entraînement vous permet « de vivre le trajet, pas seulement la destination ». Cliquez ici pour créer votre propre blogue d’entraînement ou pour lire les dernières lignes d’autres personnes qui bloguent concernant leurs efforts d’entraînement en vue du Marathon d’Ottawa.

Pour continuer dans la foulée du mois dernier, voici la dernière inscription de Molly English, une mère de deux enfants (belle-mère de cinq), dans la quarantaine, de Syracuse (NY), qui s’entraîne pour l’édition 2009 du Demi-marathon d’Ottawa.

Le 4 mai – Mountain Goat, le lendemain !

J’ai survécu à ma première Mountain Goat en 2 ans, ayant manqué l’an passé à cause de ma fracture au pied. Je n’ai pas fait mon meilleur parcours, ni mon pire. Deux choses se sont produites, je crois : L’entraînement pour un triathlon veut dire que je n’ai pas été totalement concentrée sur la course ; et je n’ai aucune colline où je peux courir près de chez moi. Donc, il faut que je me consacre à nouveau au travail de colline. Mais encore, je remercie le ciel que la natation que j’ai faite tout au long de l’idiotie de tendon du jarret gauche a tenu mon cardio-machin en bon état.

J’ai aussi une douleur lancinante au tendon du jarret et je sais absolument que ça m’a retenue.

Donc aujourd’hui, c’est jour de congé, et puis ce sera un retour aux poids et à la natation demain. Maintenant que j’ai franchi l’obstacle des 10 milles, je peux me concentrer sur l’entraînement en vue du demi-marathon, et ajouter de la distance à ces merveilleux 13,1 milles.

Cliquez ici pour visiter le blogue d’entraînement de Molly.

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

Manger pour un rendement maximum

Restez libres de blessures grâces aux glucides :

Les glucides ont été les victimes d’une mauvaise publicité depuis le début du nouveau millénaire. Ce fut aussi une période d’augmentation des blessures parmi les enthousiastes de la forme physique conscients de leurs calories. Manger pour le sport veut dire suivre un régime riche en glucides – et une des principales raisons, c’est d’aider à réduire les risques de blessures. Quelle est la connexion entre les blessures et la prise de glucides ? D’abord, le fait de manger des aliments riches en glucides avant, pendant et après l’exercice fera qu’on combattra la fatigue associée à un bas niveau de glycogène. Le fait de garder la glycémie et les réserves de glycogène bien stockées minimiseront les blessures qui se produisent à partir d’un manque d’énergie menant à la fatigue et à l’endolorissement des muscles. Il y a amplement de preuves scientifiques qui lient un muscle bien stocké à une diminution de la probabilité de blessure. C’est parce que les muscles qui ont des réserves de glycogène musculaire mal pourvues sont de bons candidats à la fatigue – ils perdent leur force et, par conséquent, leur capacité de protéger les joints contre les blessures. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi tant de blessures se produisent pendant les 10 dernières minutes de situations d’entraînement et de compétition ??

Les coureurs et les patineurs sur roues alignées qui s’entraînent à intensité modérée pendant plus d’une heure – c’est quiconque qui se prépare pour le Marathon d’Ottawa en mai. C’est la chose la plus facile du monde que de drainer vos réserves de glycogène si vous faites de l’entraînement sans manger des aliments au contenu en glucides suffisamment élevé. Faire l’essai d’une nouvelle technique de patinage ou ajouter une nouvelle composante d’entraînement à votre programme de course avec des muscles déjà fatigués expose ceux-ci à une demande inattendue – ce qui augmente la probabilité de blessure. Comme coureur ou patineur, vous pouvez concentrer votre attention sur des exercices spécifiques pour vous renforcer et, pour les patineurs, sur certains équipements qui vont vous assurer de pouvoir bien freiner et/ou bien tourner MAIS votre régime alimentaire est un facteur crucial – ce qui veut dire que, si vous le négligez, peut importe la qualité de l’équipement ou de la technique, vous pouvez encore vous blesser.

Alors, que pouvez-vous faire pour minimiser les blessures ? On pense que l’effort que vous faites pour essayer de soutenir un niveau élevé de production de travail sans prendre assez de carburant contribue aux dommages musculaires. Consommez un régime riche en glucides pour vous assurer que vos muscles sont remplis d’énergie AVANT de faire de l’entraînement. Cela vous permettra de pouvoir faire plus de course ou de patinage avant la panne sèche. Mangez une collation riche en glucides ou un repas de glucides liquides une heure avant de faire de l’exercice.

Voici quelques exemples :

· Latte avec lait écrémé ou 1 %

· Carton de lait au chocolat

· Petite barre de granola + eau

· Morceau de fruits (banane, orange, raisins)

· ¼ tasse de fruits séchés + eau

· Poignée de pretzels salés + eau

· 1-2 tasses de breuvage sportif

· GORP – mollo sur les arachides – ajoutez plutôt quelques céréales + eau

· ½ bagel avec confiture + tasse de thé

Restez à l’écoute le mois prochain pour le prochain conseil de Beth : Obtenez les éléments nutritifs essentiels

Beth Mansfield et Peak Performance

Envoyez un courriel à Beth – beth@peakperformance.ca

Puissance = Performance

Nous sommes à moins d’un mois du Marathon d’Ottawa et plusieurs d’entre vous feront un voyage pour venir à la course. Que votre voyage soit local, régional, intérieur ou international, la planification à l’avance peut vous aider à naviguer au niveau nutritionnel, de façon à ce que vous soyez prêt à faire de votre mieux au moment où vous serez prêt à faire la compétition.

Peu importe d’où vous venez, emportez un sac de survie contenant des collations et des boissons de glucides pour ne pas vous faire prendre à endurer de longues périodes en voiture, en autobus, en train ou en avion sans avoir quelque chose d’approprié à manger ou à boire. Gardez votre sac de survie à portée de la main quand vous faites de la compétition ou de l’entraînement dans vos nouveaux entourages, pour ne pas vous faire prendre les mains vides. Planifiez chaque partie de votre itinéraire et faites une recherche sur la disponibilité des aliments le long de votre trajet de façon à savoir à quoi vous attendre.

Un rappel : PowerBar Gel est disponible pour les participants au marathon et au demi-marathon. Pour en savoir plus sur PowerBar Gel, visitez www.powerbar.com ou faites une visite au kiosque Power Bar, à l’Expo Sports Santé (kiosques 613 et 712). Inscrivez-vous à notre bulletin PowerBar à l’Expo et votre nom ira automatiquement dans un tirage où vous pourriez gagner une provision d’un an de produits PowerBar.

La bouffe en délit de fuite

Ce mois-ci, pourquoi ne pas vous fouetter le pâté aux patates parfait ? C’est sain, facile, succulent et ça ne manque pas de glucides ou de protéines (voir ci-dessus l’article Manger pour un rendement maximum de ce mois-ci). La recette est tirée de Food For Fitness d’Anita Bean, et empruntée de http://www.jog-blog.co.uk/recipes/.

Ingrédients (Pour 4)

1kg (2.2 lb) patates

600 ml (1 chopine) lait écrémé

50g (2 onces) fromage râpé

1 oignon, tranché mince

2 oeufs

Sel et poivre noir frais moulu

Poireau tranché/têtes de brocoli/tomates tranchées (facultatif)

Préparation

1. Peler et trancher les patates. Disposer les couches de patates, le fromage et l’oignon (et les légumes facultatifs) dans un plat à cuire peu profond et terminant avec le fromage.

2. Battre les oeufs avec le lait, assaisonner et verser sur les patates.

3. Couvrir d’une feuille d’aluminium et cuire au four à 200C/400F pendant 45-60 minutes jusqu’à ce que les patates soient tendres et que le dessus soit doré.

Information nutritionnelle par portion :

Énergie 348 kcal

Protéines 18 g

Gras 9,1 g

Glucides 52 g

Fibre 3,5 g

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Le Pouls (avril 2009)

Wed, 31 Dec 1969 19:00:00 -0500

Ottawa Race Weekend Newsletter – April 2009

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Au cours des derniers mois, nous avons joué avec le format et le contenu de notre Bulletin d’information de la Fin de semaine des courses d’Ottawa pour offrir des histoires, des conseils sur l’entraînement et de l’information sur la nutrition que nous espérons plus susceptibles de vous inspirer. Nous aimerions maintenant entendre ce que vous avez à dire sur ce qui fonctionne bien et sur ce que vous aimeriez nous voir couvrir dans des numéros futurs du bulletin. En nous basant sur les commentaires que nous avons déjà reçus, nous allons tendre à inclure plus d’information pour les coureurs de demi-marathon et de distances plus courtes – qui forment le gros de ceux qui s’inscrivent à la Fin de semaine des courses. Et nous sommes aussi intéressés à entendre vos histoires d’athlétisme et d’endurance qui peuvent inspirer nos lecteurs. Alors, ne vous gênez pas ! Envoyez-nous vos impressions, vos idées et vos histoires, à l’adresse media@runottawa.ca.

NOUVELLES DES COURSES

Vous avez encore une chance !

Au moment où le temps change, où le soleil opère sa magie sur ce qui reste encore de neige et où les tulipes commencent à remuer dans leur bulbes, les places encore disponibles dans toutes les épreuves de la Fin de semaine des courses d’Ottawa s’envolent rapidement. Hé oui, la saison des courses est dans l’air ! Juste pour vous informer que vous pouvez encore profiter d’une aubaine sur les tarifs si vous vous inscrivez avant le 1er mai. Mais après cette date, il vous en coûtera plus cher. Donc, choisissez votre épreuve de la Fin de semaine des courses et engagez-vous dès aujourd’hui. Pour vous inscrire dès maintenant, cliquez ici.

Courez vite et gagnez gros !

Courez Ottawa offre en prix la bourse la plus élevée jamais vue au Canada à tout homme ou femme qui brise le record mondial actuel dans son 10K MDS Nordion du mois de mai. Haile Gebrselassie, d’Éthiopie, détient l’actuel record mondial du 10K chez les hommes avec 27:02 minutes, et Paula Radcliffe, de Grande-Bretagne, le record actuel chez les femmes avec 30:21. Enlevez une second ou deux de ces chronos et vous pourriez quitter Ottawa non seulement avec le titre de nouveau détenteur ou nouvelle détentrice du record mondial, mais aussi avec 100 000 $ de plus dans vos poches ! Ce n’est pas de la motivation, ça ?

En 2008, le 10K MDS Nordion a attiré plus de 8 418 coureurs. Julius Kiptto, du Kenya, a remporté la course avec un chrono de 28:37 minutes. La femme la plus rapide fut Emebet Bacha (Éthiopie), qui termina en 32:42 minutes. Pour le record au 10K MDS Nordion, il a été établi en 1988 par John Halverston, l’actuel directeur des courses de la Fin de semaine des courses, qui a enlevé le parcours en 28:12 minutes.

La Fin de semaine des courses d’Ottawa : de trois façons

Vous avez probablement déjà visité le site Web de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. C’est une excellente façon de vous inscrire aux activités de la Fin de semaine des courses, d’avoir accès aux dernières nouvelles et à la dernière information sur les courses et d’utiliser les outils cool avec lesquels vous pouvez améliorer votre expérience de course – par exemple, en créant un blogue d’entraînement, en vous servant du planificateur de parcours ou en faisant interaction avec d’autres coureurs sur le Forum. Mais nous aimerions aussi vous suggérer une ou deux autres façons d’accéder à l’expérience de la Fin de semaine des courses d’Ottawa en ligne : Facebook ou YouTube.

Notre toute nouvelle page Facebook où figurent les horaires des courses, des nouvelles sur les activités rattachées à la Fin de semaine des courses et un mur sur lequel les coureurs peuvent afficher des messages et se connecter avec les organisateurs et les autres coureurs. C’est une façon fantastique de se tenir au courant de tous les derniers événements de la Fin de semaine des courses. Cliquez ici pour visiter notre page Facebook.

Et la Fin de semaine des courses d’Ottawa a maintenant un compte YouTube, où nous allons afficher une vidéo des activités et des événements de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Que vous veniez tout juste de découvrir l’existence de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, et que vous vouliez voir de quoi il en retourne, ou que vous vouliez vous rafraîchir la mémoire et vous rappeler quelle merveilleuse expérience a été votre dernière Fin de semaine des courses d’Ottawa, vous pourrez visionner des vidéos des courses en ligne. Cliquez ici pour voir les dernières vidéos de la Fin de semaine des courses d’Ottawa.

Bonne aubaine sur les vols de Porter

Vous pouvez encore profiter de l’aubaine offerte par Porter Airlines. Si vous participez à la Fin de semaine des courses d’Ottawa, vous pouvez obtenir une escompte de 15 %* sur les tarifs publiés en utilisant le code de promotion OTW15RCE quand vous réservez votre place sur un vol. Réservez avant le 15 MAI 2009 pour voyager entre le 21 et le 26 MAI 2009. Sous réserve des disponibilités.

Allez à www.flyporter.com pour faire des réservations et pour inscrire votre adresse de courriel et être informé d’autres aubaines de Porter.

Courez Ottawa avec style

Cette année, vous avez un choix : le dossard régulier en papier ou un maillot technique personnalisé de haute qualité sur lequel est imprimé votre numéro de course. La Fin de semaine des courses d’Ottawa offre un maillot de course officiel qui porte votre numéro de course, le logo de la course et votre nom ou un message personnalisé imprimé sur le devant. C’est un maillot de course technique à séchage rapide que vous pouvez porter à la place du dossard traditionnel en papier. Il est confortable, durable et il fait un souvenir de course parfait. Passer d’un numéro ordinaire en papier à un maillot Intera Microdenier conçu particulièrement pour la course de distance ? Nous pensons que ça, ça se qualifie comme progrès. Un choix de sept modèles. Les quantités sont limitées. Allez à www.WearYourNumber.com et commandez dès aujourd’hui !

Acceptez Sole Responsibility pour contribuer à une cause excellente

Sole Responsibility recueille encore une fois des chaussures de course légèrement usagées qu’on enverra en République du Cameroun à l’intention des réfugiés et des personnes déplacées de cette région.

Les chaussures seront recueillies pendant la Fin de semaine des courses d’Ottawa, à l’Expo Sport Santé Pfizer, du jeudi 21 au samedi 23 mai.

Pour chaque paire de chaussures donnée, l’organisation demande également un don de deux dollars comme contribution aux coûts d’expédition.

Pour en savoir plus, visitez notre site Web à l’adresse www.SoleResponsibility.orgI

Soutenez les athlètes canadiens au moment qui compte le plus

Pour aider l’Équipe de coureurs 2010 de Canadian Athletes Now (CAN) Fund à recueillir 210 $ chacun, CAN Fund remettra à chaque personne qui fait un don de plus de 20 $ une carte que l’identifie comme partisan de CAN Fund. À ce titre vous pouvez épargner des milliers de dollars pendant la prochaine année auprès de 280 000 marchands de l’Amérique du Nord qui soutiennent l’initiative CAN Fund.

Nos coureurs et leurs donateurs vont encore pouvoir découvrir le nom de l’athlète qu’ils soutiennent directement et recevoir un reçu pour fins d’impôt. Nous croyons que ce fantastique programme d’appui sera un outil formidable pour aider notre équipe à atteindre nos but de 2010 coureurs qui recueilleront chacun 210 $.

Avec seulement 11 mois qui restent d’ici les jeux, nous voulons récompenser tous ceux qui appuient nos athlètes canadiens MAINTENANT, au moment où c’est le plus important.

Cliquez sur ce lien pour vous joindre à notre Équipe de 2010 coureurs/marcheurs : http://www.canadianathletesnow.ca/current-events/join-our-team-of-2010-runners.html

Faites une différence – Courez pour une raison

En 2008, plus de 1 500 personnes se sont inscrites au Défi Courez pour une raison et ont recueilli des fonds pour L’Hôpital d’Ottawa – l’organisme de bienfaisance local officiel de la Fin de semaine des courses. Cette année, nous vous invitons à faire partie de notre équipe de collecte de fonds!

En vous inscrivant pour faire une différence, vous vous joindrez à des gens comme Shelby Hayter, 44 ans, heureuse en ménage et mère comblée de trois enfants, qui doit vivre avec la maladie de Parkinson d’apparition précoce.

Au cours des 30 dernières années, Shelby a couru de longues distances, aussi bien pour occuper ses loisirs que dans le cadre de compétitions. Le point fort de sa carrière est sa participation au prestigieux Marathon de Boston en 2005. Elle a relevé ce défi physique un mois seulement après avoir reçu un diagnostic dévastateur de maladie de Parkinson. Même si elle a ralenti son pas de course et graduellement diminué la distance parcourue, délaissant les marathons pour courir l’épreuve du 10 km cette année, Shelby garde le moral.

Cette année, Shelby se joindra aux autres membres de l’Équipe PIRP (Partenaires investisseurs dans la recherche sur le Parkinson). Les membres de l’équipe ont pour objectif commun de recueillir 100 000 $ pour la recherche sur le Parkinson à L’Hôpital d’Ottawa. Le 23 mai, Shelby portera avec fierté son maillot rouge PIRP, sachant que son engagement et sa participation contribueront à faire une différence pour ce qui est de trouver un remède. Faire un don à l’Équipe PIRP ou joindre l’équipe.

Fera aussi une différence l’Équipe de l’École Turnbull. Depuis 2002, les élèves et le personnel ont recueilli plus de 232 000 $ pour L’Hôpital d’Ottawa. Cette année, l’École Turnbull amassera des fonds pour l’amélioration des soins pour le cancer à notre Hôpital. Appuyer la collecte de fonds de l’Équipe de l’École Turnbull.

Parmi les autres équipes qui relèveront le Défi Courez pour une raison, mentionnons l’Équipe Holzman. Cette équipe familiale est constituée de Jackie Holzman, ancienne mairesse d’Ottawa et survivante du cancer, et de sa fille Ellyn. L’Équipe Holzman recueillera aussi des fonds pour les soins pour le cancer dans notre région. Appuyer l’Équipe Holzman.

Nous avons tous une raison de courir. Courez pour L’Hôpital d’Ottawa!

Inscrivez-vous aujourd’hui au Défi Courez pour une raison.

Félicitations à Allan Brett – gagnant de la bourse nationale en athlétisme pour 2009 !

La Fin de semaine des courses d’Ottawa aimerait féliciter Allan Brett, le récipiendaire de notre sixième Bourse nationale en athlétisme ! La bourse, d’une valeur de 4 000 $ a été lancée en 2003 pour soutenir de jeunes athlètes canadiens prometteurs, et Allan répond parfaitement à la description. Étudiant de deuxième année en génie biologique à l’Université de Guelph, Allan a été récemment nommé le joueur le plus utile de l’Ontario University Athletics (OUA) pour sa performance dans la course de 10K aux OUA Cross Country Championships, à Kingston (ON).

« Il est important d’appuyer de jeunes athlètes canadiens aussi talentueux et ambitieux qu’Allan », a déclaré Manuel Rodrigues, coordonnateur des athlètes d’élite pour la Fin de semaine des courses d’Ottawa. « La Bourse nationale en athlétisme de la Fin de semaine des courses d’Ottawa est le reflet de notre engagement envers des individus méritants et envers le sport en général. »

Besoin de bénévoles !

Chaque année un groupe de dévoués bénévoles se réunit pour soutenir nos coureurs et s’assurer que chacune des épreuves de la Fin de semaine des courses d’Ottawa soit un succès. Ils font partie de la raison pour laquelle le Marathon d’Ottawa et le 10K MDS Nordion sont reconnus comme deux des courses sur route les mieux organisées et les plus prestigieuses au monde. Et nous ne pourrions pas le faire sans leur aide. Si vous ou quelqu’un de vos connaissances aimeriez soutenir l’édition 2009 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa à titre de bénévole, cliquez ici pour visiter notre page de Bénévoles.

MOTIVATION

Être en bonne forme pour la respiration et la course

Au moment de vous préparer pour la Fin de semaine des courses de cette année, restez concentrés et motivés avec des conseils d’entraînement de John Stanton, marathonien et fondateur de The Running Room/Le Coin du coureur. Le conseil de ce mois-ci concerne la façon dont une bonne forme de course va vous aider à mieux respirer et à courir plus vite !

Vous améliorerez votre bonne forme de course en restant droit et détendu. Une posture détendue, toute droite, est la meilleure position de course. Si vous gardez la tête, les épaules et les hanches droit au-dessus des pieds, il sera plus facile de faire bouger l’ensemble du corps et d’améliorer votre respiration. Avec vos épaules reportées vers l’arrière et le corps détendu, imaginez une corde attachée au centre de votre poitrine qui vous mène vers le haut d’une colline – qui vous tire presque vers le sommet. Avancez les hanches pour maintenir votre alignement et votre posture corrects. Des muscles abdominaux forts maintiennent la forme – la raison même pour ces redressements du buste abdominaux. Menez avec vos genoux pour garder votre alignement correct et vous empêcher de faire des foulées trop longues. Concentrez-vous sur la bonne poussée à partir des chevilles avec des pas courts et rapides – plus plutôt comme un battement.

Plutôt que de respirer de la poitrine, concentrez-vous sur une respiration à partir du ventre. Maîtrisez vos techniques de respiration et vous serez plus rapide et plus efficace. À mesure que la cadence s’accélère, on a tendance à respirer trop fortement ; vous pourriez vous sentir comme si vous haletiez. Concentrez-vous plutôt sur l’expiration plutôt que sur l’inspiration – cette dernière va se produire d’elle-même, de façon involontaire. Respirez d’une manière où vous vous sentez confortable.

Cliquez ici pour lire d’autres conseils de John.

Sur la route : Des programmes doubles, chemin faisant

« Sur la route », c’est la chronique des épreuves et des tribulations de Laura Clark, une bibliothécaire pour enfants et ultracoureuse d’Albany (NY), alors qu’elle se prépare pour l’édition 2009 du Marathon d’Ottawa. Ce mois-ci, Laura discute du défi que pose l’établissement de priorités. de la façon de s’entraîner pour un marathon sans devoir faire un nombre extraordinaire de kilomètres... en raquettes !

Des programmes doubles en février ? Ou bien je suis bien trop tôt pour l’entraînement de printemps, ou bien j’ai complètement capoté à m’absorber dans mon affiche idyllique du verdoyant mois de mai à Ottawa. Peut-être un peu des deux...

Vers la fin de toute saison de sports, les gens se réveillent et réalisent que, s’ils veulent prouver quoi que ce soit, ils feraient mieux de se mettre à leur programme. Et quand vous parlez de la brève période de trois mois que dure la saison de raquette, ça vous met de la pression. Ces quelques dernières semaines, notre Dion Snowshoe Series nous a présenté des programmes doubles. C’est une superbe façon de tirer profit de toute cette merveilleuse neige que nous avons eue, mais pas une façon si futée d’ajouter au mélange un entraînement de marathon. Ou peut-être bien que...

Il y a bien des années, quand Nikki Kimball vivait encore dans les Adirondacks et qu’elle était membre de notre Western Mass Athletic Club, je lui avais demandé comment elle réussissait à s’entraîner pour de longues épreuves tout en participant à des courses plus courtes. À l’époque, nous faisions du réchauffement toutes les deux en vue de la célèbre difficile course sur route en montée du Mont Washington, et sa victoire générale chez les femmes au Western States 100 Miler était encore à venir. La cadence de réchauffement de départ de Nikki était en gros l’équivalent de mon effort de course le plus rapide ; ce qui fait qu’il fallait que je parle vite. Elle m’a révélé que, en faisant une course du samedi suivie d’une séance d’exercice plutôt prolongée le dimanche, elle pouvait reproduire les conditions qu’on pourrait rencontrer normalement aux deux tiers du parcours d’un marathon sans, de fait, devoir se taper un nombre extrême de kilomètres.

Lisez le reste du texte de Laura ici.

Le monde du coureur : Blogues d’entraînement

Le 26 mars – Le besoin de vitesse !

J’ai tenté aujourd’hui ma première course de cadence en cinq mois et j’ai bien réussi. Pendant 4 milles j’ai été capable de maintenir une cadence d’un mille en 8 minutes et quelques. Est-ce là ce que je peux faire de plus vite ? Mais pas du tout. Mais j’ai travaillé à bâtir mon endurance pour commencer, puis sur la vitesse. Maintenant que la neige a l’air d’être partie, je peux me rendre à une piste d’école pour faire du travail de vitesse là-bas. Notre piste de l’école secondaire a été en construction pendant quelques années (une longue histoire ; ne posez pas de questions), ça fait que je dois me rendre en voiture à une autre ville voisine pour avoir accès à une piste. Je m’ennuie des jours ou le réchauffement et le refroidissement se faisaient en me rendant à la piste et en en revenant.

Mais la piste où me vais attire son lot d’animaux sauvages, et la possibilité d’espionner des renards à 6 heures du matin vaut bien le trajet en voiture.

Cliquez ici pour visiter le blogue d’entraînement de Molly.

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

Manger pour un rendement maximum

Des conseils concernant la prise de liquides et d’aliments pendant l’entraînement :

Si l’activité est vigoureuse et dure plus de 90 minutes, prenez quelques glucides avec vos liquides, par ex., breuvage sportif ou jus de fruit. Pour des épreuves ou des activités d’endurance prolongées (2 heures ou plus), mangez de petites collations riches en glucides (environ 15-20 grammes/60-80 kcal de glucides) toutes les 20 minutes ou à peu près. Par exemple, fruits séchés, « fig newtons » et biscuits au gruau, barres d’énergie ou gels de sport. Cette ingestion de glucides pendant l’exercice a le potentiel de retarder la fatigue et d’améliorer la performance de l’exercice. Rappelez-vous que tout le monde est différent et que ce qui fonctionne pour vous n’est pas nécessairement le choix pour une de vos copains d’entraînement !

Lignes directrices concernant la prise de liquides et d’aliments après l’entraînement :

Le glycogène musculaire (glucides entreposés) peut être réduit de façon mesurable après 45 minutes d’exercice à intensité modérée. La réduction de glycogène peut se produire chez :

· les athlètes d’endurance (coureurs, rameurs, cyclistes)

· dans des sports d’équipe comme le foot

· chez les instructeurs d’entraînement physique et aérobique

· chez les athlètes de résistance (leveurs de poids)

· dans des exercices intermittents à haute intensité (entraînement par intermittence)

Plus vous brûlez de glycogène, plus vos muscles auront une réceptivité accrue et intense au ravitaillement en carburant. Cela veut dire que plus l’entraînement est dur (une fonction de l’intensité et de la durée), plus il est important que vous refassiez le plein… AU PLUS TÔT ! Pour maximiser l’entreposage de glycogène musculaire, les aliments riches en glucides devraient être consommés immédiatement après l’exercice. Le moment choisi est critique pour restaurer le glycogène musculaire. La recherche montre que les athlètes qui veulent entreposer des quantités maximales de glycogène musculaire pour un maximum d’entraînement et une performance maximale devraient déplacer leur prise d’aliments riches en glucides au moment qui se situe immédiatement après les séances d’entraînement. En fait, la meilleure façon de refaire rapidement le plein de glycogène musculaire, c’est de manger ou de boire des glucides immédiatement après l’exercice. Quand les glucides sont combinés avec des protéines, cet entreposage de glycogène est accru après l’exercice. Le lait écrémé, le yogourt aux fruits ou le lait chocolaté écrémé sont des façons d’encourager le ravitaillement de carburant d’après entraînement avec des combinaisons glucides-protéines. Faites votre propre punch de puissance pour une nutrition de récupération en combinant des fruits et/ou des jus de fruits à du lait ou des boissons à base de plantes.

Restez à l’écoute le mois prochain pour le prochain conseil de Beth : Restez libres de blessures avec des glucides

Beth Mansfield et Peak Performance

Envoyez un courriel à Beth – beth@peakperformance.ca

La bouffe en délit de fuite

La recette de ce mois-ci est tirée du site caloriecount.about.com. Une splendide façon de commencer n’importe quel jour, nous appelons ce repas nutritif facile à préparer le « Petit déjeuner des champions ».

Le petit déjeuner des champions

Omelette végétarienne, suivie d’une demie banane et, pour que le compte y soit, d’un muffin anglais de blé entier avec confiture aux fraises.

Ingrédients

1/2 tasse de champignons

1/2 tasse d’épinards

1/2 tasse d’oignon rouge

1/2 poivron rouge

3/4 tasse d’«oeufs battus »

2 cuillère à thé d’huile d’olive

1/2 grosse banane

1 muffin anglais, blé entier

1 cuillère à table de confiture de fraises

Préparation

Hacher les champignons, les épinards, l’oignon et les poivrons.
Faire sauter à feu vif les légumes dans une poêle dans une cuillère à thé d’huile d’olive.
Dans une poêle séparée, cuire l’œuf dans une cuillère à thé d’huile d’olive.
Une fois les légumes cuits, verser au centre de l’œuf en train de cuire. Replier l’œuf par-dessus les légumes.
Servir avec une demie banane et un muffin anglais au blé entier grillé avec la confiture à part.

Information nutritionnelle par portion

Calories 538

Protéines 30,4 g

Gras 16,8 g

Gras saturés 2,7 g

Glucides 67,8 g

Cholestérol 2 mg

Sodium 621 mg

Sucres 26,5 g

Fibres 6,2 g

Le Pouls - Mars

Wed, 31 Dec 1969 19:00:00 -0500

NOUVELLE ANNÉE, NOUVEAU FORMAT !

Le mois dernier, nous avons rénové le format du Bulletin de la Fin de semaine des courses d’Ottawa de façon à offrir plus d’information sur le marathon et sur la course, ainsi qu’un regard plus approfondi sur le sport (et même la philosophie) de la course de distance. Nous avons ajouté de nouveaux articles sur la motivation, la nutrition et la performance, ainsi que des rapports d’entraînement et des blogues pour vous aider à vous concentrer et à vous préparer pour votre parcours vers la Fin de semaine des courses d’Ottawa, édition 2009.

Nous aimerions entendre ce que vous avez à dire sur le nouveau format, ainsi que vos suggestions en vue d’articles et de contenu futurs. Et nous serions aussi intéressés à entendre vos histoire inspirantes d’athlétisme et d’endurance. Faites parvenir vos impressions, vos idées et vos histoires à media@runottawa.ca.

NOUVELLES DES COURSES

Assurez-vous de votre place à la ligne de départ

Voici mars venu, et toutes les épreuves de la Fin de semaine des courses d’Ottawa 2009 se remplissent vite ! À l’heure qu’il est, le Marathon d’Ottawa est rempli à 51 %, le Demi-marathon, à 51 % et le 10K MDS Nordion, à 30 %. Pour nous, cette rapidité des inscriptions est un signe que les athlètes sont affamés en 2009 et qu’ils sont impatients de lancer leurs chaussures de course sur la route une fois rendus en mai. Comme coureur ou coureuse, votre place est à la ligne de départ et pas sur les bas-côtés ; donc choisissez votre épreuve de la Fin de semaine des courses d’Ottawa et engagez-vous aujourd’hui-même. Pour vous inscrire dès maintenant, cliquez ici.

La Fin de semaine des courses sur Facebook

C’est bien ça. La Fin de semaine des courses d’Ottawa a une toute nouvelle page sur Facebook, où figurent les horaires des courses, des nouvelles sur des événements qui ont rapport à la Fin de semaine des courses et un mur où les coureurs peuvent afficher des messages et se connecter avec les organisateurs et les autres coureurs. Cliquez ici pour visiter notre page Facebook et vous inscrire pour avoir accès à toutes les dernières nouvelles des courses.

Envolez-vous vers le fil d’arrivée avec Porter Airlines

Vous avez besoin de faire des plans de voyage pour la Fin de semaine des courses d’Ottawa ? Pourquoi ne pas éviter la congestion sur les routes et venir en avion ? Porter Airlines a le plaisir de faire une offre exclusive aux coureurs qui participent à la Fin de semaine des courses d’Ottawa Obtenez un escompte de 15 % sur les tarifs publiés en utilisant le code de promotion OTW15RCE quand vous ferez vos réservations. Réservez votre place d’ici le 15 MAI 2009 pour voyager entre le 21 et le 26 MAI 2009. Sous réserve des disponibilités.

Allez à www.flyporter.com pour réserver et enregistrer votre courriel, qui vous permettra d’obtenir plus d’occasions offertes par Porter.

Courez Ottawa avec style

Cette année, vous avez un choix : le dossard régulier en papier, ou un maillot technique personnalisé de haute qualité, sur lequel votre numéro de course est imprimé directement. La Fin de semaine des courses d’Ottawa offre un maillot de course officiel qui porte votre numéro de course, le logo de la course et votre nom ou un message personnalisé imprimés sur le devant. C’est un maillot de course technique, à séchage rapide, que vous pouvez porter à la place du dossard en papier traditionnel. Il est confortable, durable et c’est le parfait souvenir de la course. Du numéro traditionnel en papier à un maillot Intera Microdenier conçu spécifiquement pour la course de distance ? Nous pensons que ça, c’est un progrès. Un choix de sept modèles. Les quantités sont limitées. Allez à www.WearYourNumber.com et commandez-le dès aujourd’hui !

Emboîtez le pas aux vétérans de la course !

Nous voulons féliciter le Dr. Howard Cohen, d’Ottawa, John Stoddart, d’Ottawa, et Bill Williams, de Richmond (Ontario), pour avoir montré un maximum d’engagement et d’endurance en courant dans toutes les Fins de semaine des courses d’Ottawa—depuis la toute première, en 1975, jusqu’à cette année, en 2009. C’est toute une course et nous pensons que nos lecteurs seront inspirés par leur enthousiasme pour la course de distance, leur impressionnante endurance et leur généreux appui à la Fin de semaine des courses d’Ottawa année après année. Merci de nous montrer comment ça se fait !

Inspirez et soyez inspirés : contribuez à appuyer les athlètes olympiques du Canada

Bonjour, coureurs dévoués,

Mon nom est Andréanne Morin et je suis une double olympienne à l’aviron. Me fixer de hauts objectifs fait partie de ma vie courante. L’été dernier, j’étais une membre du huit féminin avec barreur qui a coursé aux Jeux Olympiques de Pékin. Nous visions le podium et les médailles, mais nous avons eu une course crève-cœur, terminant 4ième au fil d’arrivée! Maintenant, je m’entraîne avec un nouveau but en tête: courir le marathon d’Ottawa. La transition de l’aviron à la course à pied s’est fait assez aisément. Les caractéristiques essentielles pour percer à l’aviron à l’international sont les mêmes : une bonne étique d’entraînement, de la discipline, des heures et des heures de cardio et un régime d’exercices pour écarter les blessures de surentraînement. Mon côté compétitif qui m’a permis de me tailler une place dans le huit féminin canadien demeure toujours. Durant les entraînements d’intervalles avec d’autres coureurs, j’essaie d’améliorer mes chronos et de réduire l’écart qui me sépare des plus rapide du groupe, tous des hommes! Toutefois, il y a quelques changements dans mon régime d’entraînement qui doivent être souligner. La première constatation est que durant mes courses de longues distances, je fais la découverte des quartiers avoisinants, de routes de campagne, l’ascension de montagne et la découverte de la nature! Ce serait une exagération dire que je grimpe les Rocheuses ou que je fais la rencontre des originaux, mais c’est véritablement une différence des cours d’eaux que je parcourais avec les pêcheurs et les quelques canards que nous devions évités! La seconde adaptation m’exige de trouver plaisir à m’entraîner seule. À l’aviron, j’avais toujours des coéquipières à mes côtés et si l’une d’entre elles avait une moins bonne journée, elle pouvait conter sur les autres femmes pour lui remonter le moral et l’encourager. La dynamique et le lien et que nous avions comme équipe étaient forts et s’étaient surtout solidifier durant les moments éprouvants : les victoires, les défaites et les célébrations. C’est cette camaraderie qui nous a permis comme équipage de nous surpasser et de ces jours, elle me manque terriblement…

Donc, pour me motiver d’avantage, je me suis dit : pourquoi pas courir le marathon d’Ottawa pour les olympiens Canadiens de 2010? Le Fond pour les Athlètes Canadiens qui est l’œuvre de charité pour le weekend de course d’Ottawa , a toujours été présent pour aider des olympiens, comme moi-même, avec un coup de main financier. Avec moins d’un an à faire avant les Jeux de Vancouver, l’objectif du Fond pour les Athlètes Canadiens est de rassembler 2010 coureurs qui s’engageront à courir pour les olympiens canadiens d’hiver. Chaque coureur qui récolte 210$ pourra connaître à quel athlète leurs dons a été verser! Courir un marathon peut être une épreuve individuelle et solitaire, mais le faire avec la connaissance et la conviction d’aider les athlètes canadiens à atteindre leurs objectifs de taille olympique est encore plus motivant! Le Fond pour les Athlètes Canadiens nous aide à concrétiser nos rêves olympiques!

Faites une différence – Courez avec l’équipe 20-20

Chaque année, des milliers de personnes comme vous s’inscrivent aux épreuves de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. En plus de tester leur forme physique, elles se lancent un défi personnel : celui de faire une différence dans notre collectivité en recueillant des fonds pour L’Hôpital d’Ottawa, qui est l’organisme de bienfaisance local officiel de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Tous les fonds amassés dans le cadre du Défi MDS Nordion pour L’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses restent ici même à Ottawa et sont versés pour les besoins prioritaires de l’Hôpital ou encore pour les domaines que les solliciteurs de fonds décident d’appuyer. En 2008, ce défi de collecte de fonds a permis de recueillir plus de 508 000 $ pour L’Hôpital d’Ottawa.

Il y a du nouveau cette année : l’Équipe 20-20. Celle-ci recueille des fonds au profit de l’actuelle Opération 20-20, dont l’objectif est d’amasser 20 millions $ en 20 mois pour l’agrandissement du Centre de cancérologie de L’Hôpital d’Ottawa. Joignez-vous à l’équipe et recueillez des fonds pour l’agrandissement du Centre de cancérologie de L’Hôpital d’Ottawa. Il suffit simplement de vous rendre au www.fondationho.ca.

Besoin de bénévoles !

Chaque année, un groupe de bénévoles dévoués s’assemble pour soutenir nos coureurs et pour assurer le succès de chacune des épreuves de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Ils sont l’une des raisons pour lesquelles le Marathon d’Ottawa et le 10K MDS Nordion sont reconnus comme deux des courses sur route les mieux organisées et les plus prestigieuses au monde. Et nous ne pourrions pas le faire sans leur aide. Si vous ou quelqu’un de vos connaissances voulait soutenir la Fin de semaine des courses d’Ottawa 2009 comme bénévole, cliquez ici pour visiter notrepage Bénévoles.

MOTIVATION

La sagesse en marche : la course de distance

Alors que vous vous préparez en vue de la Fin de semaine des courses de cette année, restez concentrés et motivés avec des conseils d’entraînement de John Stanton, marathonien expert et fondateur de The Running Room/Le Coin des coureurs. Cliquez ici pour lire son conseil du mois, « La course de distance ».

Sur la route : rapport d’entraînement

Lundi, le 5 février 2009

Vous pouvez avoir n’importe quoi de ce que vous voulez, vous ne pouvez juste pas avoir tout ce que vous voulez. Dean Karnazes

Au moment où les crédits des exercices des Fêtes de décembre s’évanouissent dans un passé dont on se souvient avec douceur, je suis confrontée avec la glaciale réalité de janvier. Alors qu’il est déjà assez difficile de faire entrer l’entraînement pour le marathon dans un style de vie raisonnablement équilibré, ce l’est encore plus dans un monde enflammé par un but bien précis et un sens renouvelé d’industrie.

Il y a peu, je me suis même retrouvée à envier mes amies qui ne faisaient pas de course : imaginez ce que je pourrais faire avec toutes les heures de surplus qu’elles doivent avoir ! Mais, comme Dean Karnazes le fait remarquer dans son récent livre, 50/50: Secrets I Learned Running 50 Marathons in 50 Days, « …ceux qui ne font pas d’exercice n’ont pas plus de temps libre que ceux qui en font régulièrement. Ceux qui ne font pas d’exercice sont simplement plus susceptibles de consacrer leur temps libre à d’autres activités comme regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo et surfer sur Internet. » La clé, pour obtenir ce que vous voulez, tient à élaguer les choses tentantes mais non essentielles de la liste des choses à faire.

Pour moi, ça m’aide qu’il fasse aussi partie de mon travail de sortir dehors. Si je ne pressais jamais pour aller de l’avant, sur quoi est-ce que j’écrirais ? Avec un si grand nombre d’entre vous qui suivez mon voyage en télé-feuilleton, je suis parfois accablée, toujours exaltée, par la pression d’une obligation impérieuse. Et c’est une bonne idée pour nous tous qui sommes confrontés à un objectif d’été pendant les froids de janvier : partagez le drame. Si le monde sait ce que vous faites et pourquoi, vous espérez qu’ils vont se joindre à votre équipe ou au moins votre escadron d’encouragement, dans les estrades, en des temps plus cléments.

Lisez le reste de l’article de Laura ici.

Le monde du coureur : les blogues d’entraînement

Le blogue est une excellente façon de vous motiver (et les autres) en tenant une chronique de vos réussites, de vos réflexions, des pièges et des buts au fur et à mesure qu’ils évoluent dans le cours de votre entraînement. Les blogues contribuent à établir un sens de communauté entre les coureurs de distance, qui peuvent s’entraîner pour les mêmes courses, mais dans des endroits totalement disparates. Ils peuvent être un moyen de rester en contact, de trouver de l’inspiration et de rester engagé à l’approche de la Fin de semaine des courses. Comme un blogueur l’a récemment exprimé, un blogue d’entraînement vous permet « de faire l’expérience du voyage, pas juste de la destination ».

Cliquez ici pour créer votre propre blogue d’entraînement ou pour lire les dernières choses écrites par d’autres personnes sur leurs efforts d’entraînement en vue du Marathon d’Ottawa.

Le 19 février – Encore à courir !

Hé bien, j’ai sûrement eu beaucoup de chance avec le calendrier : pour être capable de me remettre à courir. Après un mois de décembre très enneigé et janvier, j’ai eu des conditions claires pour recommencer à nouveau en février. J’apprécie réellement un accotement bien nettoyé quand je cours à 5 heures du matin. Je commence très lentement – 6milles, 8 milles et 10 milles cette semaine (ndtr : 1 mille = 1,6 km). Je vais m’en tenir à 6 milles dimanche et prendre un peu de recul, en utilisant l’acquis pour trois semaines et je ferai 10 % de la distance la plus élevée de la semaine pendant la 4ème semaine.

Ma stratégie est d’augmenter graduellement jusqu’à 10 milles comme journée de grande distance pour la veille de notre grosse course locale, le 10-mile Mountain Goat, le 3 mai. Puis je commencerai à accumuler les milles pour le Demi d’Ottawa (si je suis en forme pour le faire). Certains jours, quand je suis supposée nager, j’ai le goût de courir. C’est en fait une bonne chose que je suis en train de m’entraîner pour un tri, parce que ça me force à ne pas courir comme une idiote pendant cette étape de construction de la base.

Cliquez ici pour visiter le blogue d’entraînement de Molly.

SANTÉ ET NUTRITION

Manger en vue d’un maximum de performance

Lignes directrices pour les liquides et les aliments à prendre avant l’entraînement :

L’intensité de votre course vous dictera combien vous pourrez manger et combien de temps avant votre course vous pourrez prendre vos aliments. La course de haute intensité veut dire que vous devriez essayer de manger quelques heures avant plutôt qu’en sortant. Avec les courses de distance, en lenteur, vous pouvez manger pendant que vous vous préparez ! Si vous êtes une de ces personnes qui mangent à fréquences rapprochées et qui doit manger quelque chose juste avant de faire de l’exercice, ça va. Choisissez seulement quelque chose de riche en glucides complexes, pauvre en fibres, en gras et en protéines, et préférablement liquide si c’est une heure avant de faire de l’exercice. En vous servant du Guide canadien de l’alimentation, mettez l’accent sur les choix riches en glucides de chacun des groupes d’aliments.

Voici quelques choix :

Pain blanc, bagels, biscuits salés au blé, scones
Céréales faibles en fibre, par ex., Cheerios, crème de blé avec lait ou yoghourt
Jus de légumes et de fruits, cocktail de fruits, breuvage aux fruits
Lait à faible teneur en gras, lait aromatisé/lait et yoghourt de soja/breuvages de soja

Tenez-vous en à vos propres préférences éprouvées qui toment à l’intérieur des lignes directrices suggérées ET qui vous assurent d’être bien hydraté/e AVANT de commencer votre entraînement.

Restez à l’écoute, le mois prochain, pour l’article de Beth sur Les lignes directrices sur les liquides et les aliments à prendre pendant les exercices.

Beth Mansfield et Peak Performance

Beth Mansfield, diététicienne agréée, est la spécialiste de la nutrition sportive et de l’exercice chez Peak Performance, société conseil en nutrition sportive et en bien-être dans les entreprises, établie à Ottawa. Beth fait l’éducation des athlètes canadiens de tous les niveaux, y compris le niveau olympique, les de l’Université d’Ottawa, une clinique de changement de style de vie thérapeutique (TLC – Therapeutic Lifestyle Change) à l’intention des personnes qui ont des niveaux élevés de cholestérol. Elle travaille présentement à son Ph.D. à l’Université McGill sur l’équilibre énergétique et la composition du corps, dans la santé et la maladie. Vous pouvez la voir à l’oeuvre sur CJOH/CTV, le 1er mercredi du mois, avec Leanne Cusack dans le cadre de l’émission The News at Noon.athlètes des équipes nationales et provinciales, ainsi que les athlètes universitaires, maîtres et récréatifs sur la nutrition sportive à la recherche d’une santé et d’une performance sportive maximales. Beth est une conférencière populaire à travers le Canada sur la bonne santé, et elle maintient, à l’Institut de cardiologie

Courriel : Beth – beth@peakperformance.ca

La puissance de la protéine : Un message de PowerBar

Avez-vous assez de protéines dans votre régime alimentaire ? Les protéines fournissent les aminoacides, les blocs de construction dont vous avez besoin pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires en réponse à votre entraînement. Les groupes alimentaires particulièrement riches en protéines comprennent les noix, les fèves, les produits laitiers, le poisson, la volaille, la viande et les oeufs.

Produits laitiers : 2–4 portions par jour pour ceux qui consomment des produits laitiers. Une portion est 1 tasse de lait ou ¾ de tasse de yoghourt, 50 g de fromage, 1 tasse de fromage cottage, ou ½ tasse de crème glacée. Chaque fois que c’est possible, consommez des produits laitiers faibles en gras et sans gras. Si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas consommer des produits laitiers, considérez un supplément quotidien de calcium avec de la vitamine D.
Autres aliments contenant des protéines : 2–3 portions par jour. Une portion est 30 g de beurre d’arachides, ¾ de tasse de fèves cuites, ½ tasse de pois ou de lentilles, 150 g de tofu, 75 g de poisson, de volaille ou de viande, ou 2 oeufs. Si vous mangez du poulet, ne mangez pas la peau. Si vous mangez de la viande, choisissez les coupes maigres ou enlevez le gras avant de faire cuire. Les aliments cuits au four, au grill ou pochés sont préférables à la friture.

Le nouveau site Web de PowerBar a des outils extraordinaires, dont une calculatrice de protéines qui vous aidera à calculer de combien de protéines vous avez besoin selon votre niveau d’activité.

http://www.powerbar.com/calculators/protein.aspx

Recherchez également

des conseils « chauds » provenant d’athlètes champions mondiaux
des outils interactifs pour une efficacité maximale dans les courses
Préparez-vous pour les courses au nouveau site PowerBar.com

« PowerBar Power to Push! »

La bouffe en délit de fuite

Vous avez besoin de nourriture pour alimenter votre corps – pour vous aider à pousser plus loin, à courir plus vite, à performer au niveau le plus élevé possible. Mais la nourriture devrait être plus qu’un simple combustible. Elle devrait être un plaisir à préparer et à manger. Chaque mois nous partageons une recette simple et nourrissante pour vous aider à attiser votre énergie pour la course ou pour vous aider à refaire le plein de l’énergie dépensée pendant les longs milles d’entraînement.

La recette de ce mois-ci est tirée de Prevention's Quick and Healthy Low-Fat Cooking Featuring Weeknight Meals in Minutes, dont vous trouverez la source à runnersworld.com. Un succulent repas faible en calories et faible en gras, qui contient assez de protéines pour aider les muscles fatigués à reprendre leur forme. Un grand dîner après une dure journée d’entraînement.

Un sauté au poulet santé

8 onces de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en morceaux de 1 po

1 boîte (8 onces) morceaux d’ananas non sucrés (avec leur jus)

1 c. à table de sauce soja faible en sodium

1 c. à thé de sucre brun

3 gousses d’ail émincé

1 c. à table de fécule de maïs

1 c. à table de sauce hoisin

1 poivron rouge en dés

1 poivron vert en dés

Placer le poulet, les morceaux d’ananas (avec leur jus), la sauce soja, le sucre brun, l’ail, la fécule de maïs et la sauce hoisin dans un sac d’entreposage en plastique rescelable. Secouez bien. Réfrigérer pendant 25 minutes ou jusqu’à 24 heures en tournant de temps à autre.

Enduire un wok d’un aérosol de cuisson antiadhésif et le poser sur un feu moyen. Quand le wok est chaud, ajouter le poulet et les morceaux d’ananas ; réserver la marinade. Cuire et remuer pendant 2 minutes. Ajouter les poivrons rouges et verts ; cuire et remuer pendant 3 minutes. Ajouter la marinade. Porter à ébullition, cuire et remuer pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce que la sauce soit épaissie et que le poulet ne soit plus rose au centre.

Information nutritionnelle par portion :

Calories 136.3

Protéines 14.4 g

Gras 1.1 g

Gras saturés 0.3 g

Glucides 17.8 g

Cholestérol 33 mg

Sodium 238.4 mg

Sucres 12.2 g

Fibres 2.1 g

Fin de semaine des courses d'Ottawa: Bulletin de nouvelles

Infolettre de la Fin de semaine des courses dâOttawa â Juillet 2010

NOUVELLES DES COURSES

L’inscription régulière pour l’édition 2011 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa ouvre le 1er septembre !

Quatre coureurs de marathon d’élite terminent la course au-dessous du record du parcours du Marathon d’Ottawa

Vérifiez vos résultats de la Fin de semaine des courses !

Les participants au défi courez pour une raison recueillent un montant record au profit de L’Hôpital d’Ottawa!

Courses à venir !

MOTIVATION

Le périple d’un coureur

Une histoire vraiment inspirante sur la course, la santé et le pouvoir de la communauté

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

Manger pour un rendement maximal

La bouffe en délit de fuite : brochettes de poulet Tandoori

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Le Pouls - Mai 2010

Infolettre de la Fin de semaine des courses d’Ottawa – Mai 2010

NOUVELLES DES COURSES

L’Expo Sports Santé Pfizer – Tout ce que vous avez besoin de savoir !

Stationnement et transport

Visite du parcours du Marathon

Ramassage des trousses ! Disponible seulement a l’Expo Sports Santé Pfizer

Procurez-vous vos billets pour le dîner aux pâtes !

Rappel concernant les départs par vagues du demi-marathon

Il est encore temps de vous inscrire à notre Grand concours de liste de chansons de Courez Ottawa

Les athlètes d’élite visent à briser les records mondiaux à la Fin de semaine des courses d’Ottawa

Un nouveau record mondial au 10K rapportera un prix de 100 000 $ à son auteur

TIMEX LANCE UN NOUVELLE TECHNOLOGIE, DANS LE CADRE DE LA FIN DE SEMAINE DES COURSES, POUR VOUS ASSURER DE GARDER LA CADENCE !

Des gagnants de médailles vont courir pour CAN Fund, l’organisme caritatif national officiel de la Fin de semaine des courses d’Ottawa

Aidez-nous à faire du Défi pour L’Hôpital d'Ottawa de 2010 un succès d’un million de dollars!

Faites du bénévolat à la Fin de semaine des courses cette année

MOTIVATION

Rouler la Fin de semaine des courses d’Ottawa

Ne laissez pas la peur affecter votre performance le jour de la course

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

Restez hydraté pendant votre course de la Fin de semaine

Manger pour un rendement maximal

Crêtes aux bananes et aux noix de pecan !

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Le Pouls - April 2010

NOUVELLES DES COURSES

Une fois, deux fois, vendu ! Dernière chance de vous inscrire au 2K familial et au Marathon pour les enfants !

Du nouveau, les départs par vagues !

Une différente sorte de médaille pour ceux qui termineront la course du 2K familial

Le Grand concours de liste de chansons de Courez Ottawa – de la musique à vos oreilles

Fabuleuses possibilités de bénévolat

Venez à Ottawa sur les ailes de Porter pour la Fin de semaine des courses de 2010

Présentation des commanditaires médiatiques de la Fin de semaine de courses d’Ottawa !

Des gagnants de médailles vont courir pour CAN Fund, l’organisme caritatif national de la Fin de semaine des courses d’Ottawa

Aidez-nous à faire du Défi pour L’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses de 2010 un succès d’un million de dollars!

L’Afrique a encore besoin de vos chaussures !

Autres activités à venir !

Quatre façons super de rester au courant des toutes dernières nouvelles de Courez Ottawa

MOTIVATION

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Le Pouls - Mars 2010

NOUVELLES DES COURSES

Inscrivez-vous sans tarder à la Fin de semaine des courses d’Ottawa !

Abonnement gratuit à iRun

Courez avec style !

Fabuleuses possibilités de bénévolat

Venez à Ottawa sur les ailes de Porter pour la Fin de semaine des courses de 2010

Présentation des commanditaires médiatiques de la Fin de semaine de courses d’Ottawa !

L’Afrique a encore besoin de vos chaussures !

Aidez-nous à faire du Défi pour L’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses de 2010 un succès d’un million de dollars!

Autres activités à venir !

Quatre façons super de rester au courant des toutes dernières nouvelles de Courez Ottawa

MOTIVATION

Le périple d’un coureur

Combattre une baisse de motivation pendant l’entraînement

Le juke-box d’entraînement

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

La bouffe en délit de fuite

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Le Pouls - FÃVRIER 2010

NOUVELLES DES COURSES

Courez avec style !

Fabuleuses possibilités de bénévolat

Autres activités à venir !

Infolettre de la Fin de semaine des courses dâOttawa â Juillet 2010

Le Pouls - FÃVRIER 2010

Ottawa Race Weekend Newsletter â Juillet 2009

Bulletin de la Fin de semaine des courses dâOttawa â Juin 2009

Bulletin de la Fin de semaine des courses dâOttawa â Mai 2009