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Voici l’automne : les canards s’envolent vers le sud en escadrons serrés, les feuilles sont à leur plus brillant et les températures semblent baisser un peu plus chaque semaine, tout comme le soleil se couche de plus en plus tôt chaque jour. Les jambes et les bras nus que nous avons fièrement étalés à la vue tout l’été sont maintenant presque entièrement cachés par de confortables flanelles, des molletons polaires et des denims – ou des mérinos accompagnés d’étoffes synthétiques assorties, quand nous sortons nous entraîner. Et vraiment, à part la lumière du jour qui va en s’amenuisant, c’est un temps de l’année superbe pour faire de la course. Pas trop chaud, mais pas trop froid à vous geler les os non plus. Hé oui, il y a tout plein de raisons pour sortir et courir, y compris les activités prévues pour novembre et janvier (voir ci-dessous), sans oublier les sauces, la farce et la tarte à la citrouille accompagnée de crème fouttée. Profitez donc de cette saison croustillante et colorée pendant qu’elle dure ! Ce n’est pas encore comme si c’était demain la veille, mais ce n’est jamais mauvais de s’inscrire tôt à la Fin de semaine des courses d’Ottawa. D’abord, s’engager est une bonne façon de commencer à bonne heure vos efforts d’entraînement – c’est comme un stimulant psychologique. Et puis, vous économisez, parce que les frais d’inscription vont augmenter le 15 février 2010. Et, bon, quand les froids de novembre s’installent, c’est bon d’avoir une raison d’imaginer le mois de mai dans la capitale ! Pour vous inscrire immédiatement à l’édition 2010 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez ici. Les canons ont tonné. Des soldats canadiens et de fiers citoyens ont marché, roulé et couru ensemble à travers notre capitale nationale. On a remis des « dog tags » en prix. Tout le monde – des spectateurs curieux au personnel de l’activité et aux membres des Forces armées canadiennes – est reparti après avoir fait le plein d’énergie et d’inspiration. Et ce fut non seulement à partir du high du coureur ou de l’excitation de la compétition, mais aussi à partir de la véritable camaraderie et de la profonde satisfaction qui découlent du fait de participer à quelque chose de plus grand et de plus important que n’importe quelle course individuelle ou n’importe quel succès individuel. Hé oui, la deuxième édition annuelle de la Course de l’Armé du Canada a remporté un autre succès retentissant, et nous voulons remercier tous ceux qui ont participé d’en avoir fait un événement aussi spécial ! Renseignez-vous sur le tout dernier club destiné aux athlètes de distance, le Club Courez Ottawa (CCO). Le CCO s’engage autant à développer le sport de la course à Ottawa et qu’à prendre du bon temps pour établir de solides amitiés avec d’autres athlètes de distance dans la communauté. Nous croyons que le travail (et le jeu) du CCO peut également bénéficier à la communauté élargie – en encourageant la santé et la bonne forme physique et en recueillant des fonds pour des organismes et des oeuvres de bienfaisance d’ici. Nous accueillons des gens de tous âges et de toutes capacités – tous ceux qui ont un désir de rencontrer d’autres personnes et de se renseigner sur la course. Donc, que vous soyez un coureur de distance aguerri qui vient d’arriver dans la région d’Ottawa, ou quelqu’un qui fait ses premiers pas dans le sport de la course, le CCO a quelque chose à vous offrir. Pour en savoir plus sur les activités et le modalités d’adhésion au CCO, cliquez ici. Samedi, le 7 novembre 2009 – Cookie Run for the Girl Guides of Canada Dimanche, le 17 janvier 2010 – Richmond Road Races (10K et 5K) Pour en savoir plus sur les courses à venir, cliquez ici. À l’appel : tous les aspirants athlètes de distance canadiens Si vous êtes un jeune coureur de distance et que vous fréquentez une institution d’enseignement post-secondaire canadienne, pourquoi ne pas considérer faire une demande de bourse pour athlètes auprès de la Fin de semaine des courses d’Ottawa ? Avec le coût élevé des loyers, l’augmentation des frais de scolarité et des manuels qui coûtent aussi cher qu’un paiement de voiture, nous espérons que notre bourse d’étude contribuera à soulager un peu de cette pression financière et à libérer un jeune coureur ou une jeune coureuse de distance et lui permettra de développer les connaissances et les techniques nécessaires à la poursuite de leurs rêves. La bourse d’étude de 4 000 $ de la Fin de semaine des courses d’Ottawa veut encourager les étoiles montantes sur la scène de la course au Canada. Pour être admissible, vous devez être citoyen canadien et étudier à plein temps dans une institution post-secondaire canadienne. Un jury décide qui recevra le prix en étudiant la capacité athlétique, le besoin financier, la pratique du bénévolat et le rendement académique. L’an dernier, les participants au Défi MDS Nordion pour L’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses ont recueilli plus de 900 700 $ pour L’Hôpital d’Ottawa, ce qui représente un record de tous les temps. Cette année, nous avons besoin de votre appui pour atteindre le cap du million de dollars! Faites votre part et amassez des fonds pour L’Hôpital d’Ottawa dans le cadre de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Vous pouvez appuyer le domaine de L’Hôpital d’Ottawa qui vous tient à cœur. Inscrivez-vous aujourd’hui comme solliciteur ou solliciteuse de fonds et faites une différence dans votre collectivité. N’oubliez pas que, si vous recueillez 250 $, vous courez gratuitement! Les coureurs ressentent souvent un point de côté en courant – une douleur aiguë et persistante qui se situe habituellement juste au-dessous des côtes. Ce phénomène peu amical peut être relié à des allergies alimentaires (particulièrement au lait), à des gaz ou au fait d’avoir mangé juste avant de courir. La course sur de plus longues distances ou à une intensité plus élevée que normal peuvent être d’autres causes possibles. Dans tous les cas, le diaphragme est habituellement la source de cette douleur. Le diaphragme est un muscle qui sépare la cavité thoracique de l’abdomen. Il bouge de bas en haut selon que le coureur inspire ou expire, et il est sujet à une crampe/un point quand il bouge plus et/ou plus rapidement pendant l’exercice. Souvent nous ressentons un point de côté du côté droit de l’abdomen, et c’est peut-être parce que le lobe droit du foie, le plus gros des deux, a plus d’impact sur le diaphragme de ce côté-là. Malheureusement, il n’y a pas de façon sûre d’éliminer le point de côté du coureur. Mais, faites attention à ce que vous mangez et au moment où vous mangez avant un course, ce qui vous permettra d’identifier des aliments ou des habitudes alimentaires particuliers qui peuvent contribuer au point. Il est aussi utile de travail sur votre force principale et de maintenir votre respiration détendue et rythmique pendant votre course. Cliquez ici pour lire d’autres conseils de John. Manger en vue d’un rendement maximum Méfiez-vous de la phobie de la graisse corporelle – Cessez de courir l’estomac vide ! Est-ce que: Faites un bon examen attentif de vos habitudes alimentaires Quelle est la taille de vos portions pour différents aliments ? Il se peut que vous deviez diminuer vos assiettes et reprendre le contrôle de vos fourchettes ! Posez-vous les questions qui suivent : Diriez-vous que la bouffe domine votre vie ? —Oui —Non Si vous avez répondu OUI à l’une ou l’autre de ces questions, il y a des changements que vous pouvez faire dans vos habitudes alimentaires, vos choix d’aliments et le moment de votre prise d’aliments pour améliorer votre santé, perdre du poids corporel en excès, améliorer votre capacité de vous entraîner bien et d’atteindre un rendement de pointe chez vous, au travail et au jeu ! Fixez-vous un objectif de composition corporelle saine Beaucoup d’entre nous s’inquiètent d’un excès de graisse corporelle – pas étonnant : de nombreux Canadiens ont beacoup plus de graisse corporelle qu’ils en ont besoin pour être en bonne santé. Les commentaires que nous entendons chaque jour de personnes qui se plaignent de la forme et de la taille de leur corps montrent qu’ils sont préoccupés par la graisse corporelle : Redéfinissez votre équilibre énergétique Soyez à l’écoute le mois prochain pour le prochain conseil de Beth : Prenez-vous assez de vitamine D ? Beth Mansfield et Peak Performance Beth Mansfield, diététicienne agréée, est la spécialiste de la nutrition sportive et de l’exercice chez Peak Performance, société conseil en nutrition sportive et en bien-être dans les entreprises, établie à Ottawa. Beth fait l’éducation des athlètes canadiens de tous les niveaux, y compris le niveau olympique, les athlètes des équipes nationales et provinciales, ainsi que les athlètes universitaires, maîtres et récréatifs sur la nutrition sportive à la recherche d’une santé et d’une performance sportive maximales. Beth est une conférencière populaire à travers le Canada sur la bonne santé, et elle maintient, à l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa, une clinique de changement de style de vie thérapeutique (TLC – Therapeutic Lifestyle Change) à l’intention des personnes qui ont des niveaux élevés de cholestérol. Elle travaille présentement à son Ph.D. à l’Université McGill sur l’équilibre énergétique et la composition du corps, dans la santé et la maladie. Vous pouvez la voir à l’oeuvre sur CJOH/CTV, le 1er mercredi du mois, avec Leanne Cusack dans le cadre de l’émission The News at Noon. Envoyez un courriel à Beth – beth@peakperformance.ca Vous avez besoin de nourriture pour alimenter votre corps – pour vous aider à vous pousser plus loin, à courir plus vite, à performer au niveau le plus élevé possible. Mais la nourriture devrait être plus qu’un carburant. Elle devrait aussi être un plaisir à préparer et à consommer. Chaque mois, nous partageons une recette simple et nutritive pour vous aider à attiser votre énergie pour la course ou à refaire le plein de l’énergie que vous avez dépensée pendant de longs kilomètres passés à vous entraîner. Glorieuse pizza tout garnie de fromage – avec des fioritures de gourmet qui ajoutent un certain caractère distingué à la pizza sans écraser ses plaisirs simples. C’est comme la George Clooney des pizzas : onctueuse mais d’un abord facile. La recette est empruntée à www.runnersworld.com. Ingrédients (pour 6 tranches de pizza) 10 onces de pâte à pizza Préparation Information nutritionnelle, par tranche : Énergie 250cals Protéines 14g Gras 13g Glucides 23g Au cours des derniers mois, nous avons joué avec le format et le contenu de notre Bulletin d’information de la Fin de semaine des courses d’Ottawa pour offrir des histoires, des conseils sur l’entraînement et de l’information sur la nutrition que nous espérons plus susceptibles de vous inspirer. Nous aimerions maintenant entendre ce que vous avez à dire sur ce qui fonctionne bien et sur ce que vous aimeriez nous voir couvrir dans des numéros futurs du bulletin. Et nous sommes aussi intéressés à entendre vos histoires d’athlétisme et d’endurance qui peuvent inspirer nos lecteurs. Alors, ne vous gênez pas ! Envoyez-nous vos impressions, vos idées et vos histoires, à l’adresse media@runottawa.ca. Le Pouls - Novembre 2009
NOUVELLES DES COURSES
La Fin de semaine des courses d’Ottawa
Merci pour une autre inoubliable Course de l’Armée du Canada !
Vous aimez la course ? Joignez les rangs du Club !
Pour bientôt dans la région d’Ottawa :
Aidez-nous à faire du Défi pour L’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses de 2010 un succès d’un million de dollars!
MOTIVATION
La sagesse en mouvement : Le point de côté du coureur
LA SANTÉ ET LA NUTRITION
Pour beaucoup d’entre nous, c’est facile de commencer à penser que « si je perdais seulement quelques kilos, je me sentirais mieux, j’aurais meilleure apparence, et/ou je serais capable de courir plus vite et de rester avec la troupe ». En plus de ça, chaque kilo porté en surplus vaut des centaines de kilos de chocs et de commotion sur le joint du genou au moment où le pied s’abat sur le pavé pendant la course. Pas surprenant qu’il y ait un intérêt si vif parmi nombre d’entre nous pour diminuer le poids corporel. Malheureusement, beaucoup d’entre nous essayons de modifier notre poids corporel jusqu’à des niveaux irréalistes au moyen de stratégies nutritionnelles déficientes, dont :
Le résultat final, c’est une fatigue chronique, une motivation réduite, une inertie ou une perte d’intérêt vis-à-vis les activités physiques ou le sport, une irritabilité et une attitude grincheuse avec les amis, la famille et les partenaires d’entraînement, une mauvaise performance en endurance et un manque de vitesse de haut palier, une augmentation du risque de blessures et une fonction immunitaire compromise. Au point de vue du métabolisme, vous allez compromettre votre taux de métabolisme, accompagné à long terme par une perte involontaire de masse musculaire et un gain de graisse corporelle. Dans l’ensemble, votre poids sur la balance peut être moindre, mais au détriment d’une plus grande quantité de gras corporel et d’une diminution des muscles et de la masse osseuse. Le résultat final est un rendement uniformément inconsistant tant au travail que dans vos sessions d’exercice ou d’entraînement.
Mais quand sommes-nous trops gras ? Combien devrions-nous peser ? Et à quel point ce poids a-t-il un effet négatif sur notre santé ? Pour gérer efficacement votre poids et votre composition corporelle, il est important que vous sachiez quels sont vos besoins caloriques pour votre niveau d’activité physique quotidienne. Un test de composition corporelle, doublé d’une analyse de votre taux de métabolisme au repos (RMR – resting metabolic rate) mesure vos besoins caloriques personnels. Cette mesure vous aidera, à vous et à votre diététiste, à déterminer la quantité et les types d’aliments dont vous avez besoin pour rencontrer vos objectifs de santé, d’activité physique et de composition corporelle.
Certains d’entre nous pensons que l’exercice contrebalance notre régime alimentaire – si c’était vrai, pourquoi alors des gens qui font de l’exercice régulièrement (et quelques athlètes aussi !) ont-ils un surcroît de graisse corporelle ? Les chercheurs en nutrition et en activité physique et les entraîneurs en athlétisme sont maintenant d’accord sur l’idée que nous mangeons trop de tout... Et quelques-uns d’entre nous bougent aussi trop peu pour équilibrer les calories excédentaires. Même une perte de poids de 5 à 10 livres (2,5 à 5 kilos) peut faire une énorme différence sur votre santé, en réduisant les niveaux de cholestérol, de triglycéride et de sucre, en contrôlant votre pression artérielle et même en réduisant les douleurs arthritiques... Wow ! Ça fait beaucoup de bonnes raisons pour se mettre en forme ! Malheureusement, la stratégie la plus fréquente qu’on utilise pour perdre du poids, c’est de se mettre sur un régime CRASH du genre DIET (Did I Eat Today ?) au lieu de viser à manger selon un régime plus sain qui comporte un peu moins de calories. Encore moins de gens combinent une vie active à une stratégie alimentaire plus saine pour s’aider à atteindre leurs objectifs de perte de poids. Pour gérer de façon efficace votre poids et votre composition corporelle, il est important de connaître vos besoins caloriques quotidiens pour votre niveau d’activité physique quotidienne. Rencontrez une nutritionniste agréée et faites-vous faire une évaluation exacte de votre composition corporelle. Un test de composition corporelle, jumelé à une analyse de votre taux de métabolisme au repos (RMR – resting metabolic rate) mesure vos besoins caloriques personnels. Cette mesure vous aidera, à vous et à votre diététiste, à déterminer la quantité et les types d’aliments dont vous avez besoin pour rencontrer vos objectifs de santé, d’activité physique et de composition corporelle.La bouffe en délit de fuite
1 à table d’huile d’olive extra-vierge
1 c. à thé d’ail frais émincé
1 tasse d’épinards frais
5 onces de fromage mozzarella râpé
1 onces de fromage provolone râpé
2 onces de fromage feta
1/2 tasse d’oignons rouges tranchés mince
3 onces de saucisse fraîche épicée, brunie et tranchée en rondelles de la dimension d’une pièce de cinq cents
COURIR AVEC VOS IDÉES !
