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Ottawa Race Weekend Newsletter – April 2009 COURIR AVEC VOS IDÉES ! Au cours des derniers mois, nous avons joué avec le format et le contenu de notre Bulletin d’information de la Fin de semaine des courses d’Ottawa pour offrir des histoires, des conseils sur l’entraînement et de l’information sur la nutrition que nous espérons plus susceptibles de vous inspirer. Nous aimerions maintenant entendre ce que vous avez à dire sur ce qui fonctionne bien et sur ce que vous aimeriez nous voir couvrir dans des numéros futurs du bulletin. En nous basant sur les commentaires que nous avons déjà reçus, nous allons tendre à inclure plus d’information pour les coureurs de demi-marathon et de distances plus courtes – qui forment le gros de ceux qui s’inscrivent à la Fin de semaine des courses. Et nous sommes aussi intéressés à entendre vos histoires d’athlétisme et d’endurance qui peuvent inspirer nos lecteurs. Alors, ne vous gênez pas ! Envoyez-nous vos impressions, vos idées et vos histoires, à l’adresse media@runottawa.ca. NOUVELLES DES COURSES Vous avez encore une chance ! Au moment où le temps change, où le soleil opère sa magie sur ce qui reste encore de neige et où les tulipes commencent à remuer dans leur bulbes, les places encore disponibles dans toutes les épreuves de la Fin de semaine des courses d’Ottawa s’envolent rapidement. Hé oui, la saison des courses est dans l’air ! Juste pour vous informer que vous pouvez encore profiter d’une aubaine sur les tarifs si vous vous inscrivez avant le 1er mai. Mais après cette date, il vous en coûtera plus cher. Donc, choisissez votre épreuve de la Fin de semaine des courses et engagez-vous dès aujourd’hui. Pour vous inscrire dès maintenant, cliquez ici. Courez vite et gagnez gros ! Courez Ottawa offre en prix la bourse la plus élevée jamais vue au Canada à tout homme ou femme qui brise le record mondial actuel dans son 10K MDS Nordion du mois de mai. Haile Gebrselassie, d’Éthiopie, détient l’actuel record mondial du 10K chez les hommes avec 27:02 minutes, et Paula Radcliffe, de Grande-Bretagne, le record actuel chez les femmes avec 30:21. Enlevez une second ou deux de ces chronos et vous pourriez quitter Ottawa non seulement avec le titre de nouveau détenteur ou nouvelle détentrice du record mondial, mais aussi avec 100 000 $ de plus dans vos poches ! Ce n’est pas de la motivation, ça ? En 2008, le 10K MDS Nordion a attiré plus de 8 418 coureurs. Julius Kiptto, du Kenya, a remporté la course avec un chrono de 28:37 minutes. La femme la plus rapide fut Emebet Bacha (Éthiopie), qui termina en 32:42 minutes. Pour le record au 10K MDS Nordion, il a été établi en 1988 par John Halverston, l’actuel directeur des courses de la Fin de semaine des courses, qui a enlevé le parcours en 28:12 minutes. La Fin de semaine des courses d’Ottawa : de trois façons Vous avez probablement déjà visité le site Web de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. C’est une excellente façon de vous inscrire aux activités de la Fin de semaine des courses, d’avoir accès aux dernières nouvelles et à la dernière information sur les courses et d’utiliser les outils cool avec lesquels vous pouvez améliorer votre expérience de course – par exemple, en créant un blogue d’entraînement, en vous servant du planificateur de parcours ou en faisant interaction avec d’autres coureurs sur le Forum. Mais nous aimerions aussi vous suggérer une ou deux autres façons d’accéder à l’expérience de la Fin de semaine des courses d’Ottawa en ligne : Facebook ou YouTube. Notre toute nouvelle page Facebook où figurent les horaires des courses, des nouvelles sur les activités rattachées à la Fin de semaine des courses et un mur sur lequel les coureurs peuvent afficher des messages et se connecter avec les organisateurs et les autres coureurs. C’est une façon fantastique de se tenir au courant de tous les derniers événements de la Fin de semaine des courses. Cliquez ici pour visiter notre page Facebook. Et la Fin de semaine des courses d’Ottawa a maintenant un compte YouTube, où nous allons afficher une vidéo des activités et des événements de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Que vous veniez tout juste de découvrir l’existence de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, et que vous vouliez voir de quoi il en retourne, ou que vous vouliez vous rafraîchir la mémoire et vous rappeler quelle merveilleuse expérience a été votre dernière Fin de semaine des courses d’Ottawa, vous pourrez visionner des vidéos des courses en ligne. Cliquez ici pour voir les dernières vidéos de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Bonne aubaine sur les vols de Porter Vous pouvez encore profiter de l’aubaine offerte par Porter Airlines. Si vous participez à la Fin de semaine des courses d’Ottawa, vous pouvez obtenir une escompte de 15 %* sur les tarifs publiés en utilisant le code de promotion OTW15RCE quand vous réservez votre place sur un vol. Réservez avant le 15 MAI 2009 pour voyager entre le 21 et le 26 MAI 2009. Sous réserve des disponibilités. Allez à www.flyporter.com pour faire des réservations et pour inscrire votre adresse de courriel et être informé d’autres aubaines de Porter. Courez Ottawa avec style Cette année, vous avez un choix : le dossard régulier en papier ou un maillot technique personnalisé de haute qualité sur lequel est imprimé votre numéro de course. La Fin de semaine des courses d’Ottawa offre un maillot de course officiel qui porte votre numéro de course, le logo de la course et votre nom ou un message personnalisé imprimé sur le devant. C’est un maillot de course technique à séchage rapide que vous pouvez porter à la place du dossard traditionnel en papier. Il est confortable, durable et il fait un souvenir de course parfait. Passer d’un numéro ordinaire en papier à un maillot Intera Microdenier conçu particulièrement pour la course de distance ? Nous pensons que ça, ça se qualifie comme progrès. Un choix de sept modèles. Les quantités sont limitées. Allez à www.WearYourNumber.com et commandez dès aujourd’hui ! Acceptez Sole Responsibility pour contribuer à une cause excellente Sole Responsibility recueille encore une fois des chaussures de course légèrement usagées qu’on enverra en République du Cameroun à l’intention des réfugiés et des personnes déplacées de cette région. Les chaussures seront recueillies pendant la Fin de semaine des courses d’Ottawa, à l’Expo Sport Santé Pfizer, du jeudi 21 au samedi 23 mai. Pour chaque paire de chaussures donnée, l’organisation demande également un don de deux dollars comme contribution aux coûts d’expédition. Pour en savoir plus, visitez notre site Web à l’adresse www.SoleResponsibility.orgI Soutenez les athlètes canadiens au moment qui compte le plus Pour aider l’Équipe de coureurs 2010 de Canadian Athletes Now (CAN) Fund à recueillir 210 $ chacun, CAN Fund remettra à chaque personne qui fait un don de plus de 20 $ une carte que l’identifie comme partisan de CAN Fund. À ce titre vous pouvez épargner des milliers de dollars pendant la prochaine année auprès de 280 000 marchands de l’Amérique du Nord qui soutiennent l’initiative CAN Fund. Nos coureurs et leurs donateurs vont encore pouvoir découvrir le nom de l’athlète qu’ils soutiennent directement et recevoir un reçu pour fins d’impôt. Nous croyons que ce fantastique programme d’appui sera un outil formidable pour aider notre équipe à atteindre nos but de 2010 coureurs qui recueilleront chacun 210 $. Avec seulement 11 mois qui restent d’ici les jeux, nous voulons récompenser tous ceux qui appuient nos athlètes canadiens MAINTENANT, au moment où c’est le plus important. Cliquez sur ce lien pour vous joindre à notre Équipe de 2010 coureurs/marcheurs : http://www.canadianathletesnow.ca/current-events/join-our-team-of-2010-runners.html Faites une différence – Courez pour une raison En 2008, plus de 1 500 personnes se sont inscrites au Défi Courez pour une raison et ont recueilli des fonds pour L’Hôpital d’Ottawa – l’organisme de bienfaisance local officiel de la Fin de semaine des courses. Cette année, nous vous invitons à faire partie de notre équipe de collecte de fonds! En vous inscrivant pour faire une différence, vous vous joindrez à des gens comme Shelby Hayter, 44 ans, heureuse en ménage et mère comblée de trois enfants, qui doit vivre avec la maladie de Parkinson d’apparition précoce. Au cours des 30 dernières années, Shelby a couru de longues distances, aussi bien pour occuper ses loisirs que dans le cadre de compétitions. Le point fort de sa carrière est sa participation au prestigieux Marathon de Boston en 2005. Elle a relevé ce défi physique un mois seulement après avoir reçu un diagnostic dévastateur de maladie de Parkinson. Même si elle a ralenti son pas de course et graduellement diminué la distance parcourue, délaissant les marathons pour courir l’épreuve du 10 km cette année, Shelby garde le moral. Cette année, Shelby se joindra aux autres membres de l’Équipe PIRP (Partenaires investisseurs dans la recherche sur le Parkinson). Les membres de l’équipe ont pour objectif commun de recueillir 100 000 $ pour la recherche sur le Parkinson à L’Hôpital d’Ottawa. Le 23 mai, Shelby portera avec fierté son maillot rouge PIRP, sachant que son engagement et sa participation contribueront à faire une différence pour ce qui est de trouver un remède. Faire un don à l’Équipe PIRP ou joindre l’équipe. Fera aussi une différence l’Équipe de l’École Turnbull. Depuis 2002, les élèves et le personnel ont recueilli plus de 232 000 $ pour L’Hôpital d’Ottawa. Cette année, l’École Turnbull amassera des fonds pour l’amélioration des soins pour le cancer à notre Hôpital. Appuyer la collecte de fonds de l’Équipe de l’École Turnbull. Parmi les autres équipes qui relèveront le Défi Courez pour une raison, mentionnons l’Équipe Holzman. Cette équipe familiale est constituée de Jackie Holzman, ancienne mairesse d’Ottawa et survivante du cancer, et de sa fille Ellyn. L’Équipe Holzman recueillera aussi des fonds pour les soins pour le cancer dans notre région. Appuyer l’Équipe Holzman. Nous avons tous une raison de courir. Courez pour L’Hôpital d’Ottawa! Inscrivez-vous aujourd’hui au Défi Courez pour une raison. Félicitations à Allan Brett – gagnant de la bourse nationale en athlétisme pour 2009 ! La Fin de semaine des courses d’Ottawa aimerait féliciter Allan Brett, le récipiendaire de notre sixième Bourse nationale en athlétisme ! La bourse, d’une valeur de 4 000 $ a été lancée en 2003 pour soutenir de jeunes athlètes canadiens prometteurs, et Allan répond parfaitement à la description. Étudiant de deuxième année en génie biologique à l’Université de Guelph, Allan a été récemment nommé le joueur le plus utile de l’Ontario University Athletics (OUA) pour sa performance dans la course de 10K aux OUA Cross Country Championships, à Kingston (ON). « Il est important d’appuyer de jeunes athlètes canadiens aussi talentueux et ambitieux qu’Allan », a déclaré Manuel Rodrigues, coordonnateur des athlètes d’élite pour la Fin de semaine des courses d’Ottawa. « La Bourse nationale en athlétisme de la Fin de semaine des courses d’Ottawa est le reflet de notre engagement envers des individus méritants et envers le sport en général. » Besoin de bénévoles ! Chaque année un groupe de dévoués bénévoles se réunit pour soutenir nos coureurs et s’assurer que chacune des épreuves de la Fin de semaine des courses d’Ottawa soit un succès. Ils font partie de la raison pour laquelle le Marathon d’Ottawa et le 10K MDS Nordion sont reconnus comme deux des courses sur route les mieux organisées et les plus prestigieuses au monde. Et nous ne pourrions pas le faire sans leur aide. Si vous ou quelqu’un de vos connaissances aimeriez soutenir l’édition 2009 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa à titre de bénévole, cliquez ici pour visiter notre page de Bénévoles. MOTIVATION Être en bonne forme pour la respiration et la course Au moment de vous préparer pour la Fin de semaine des courses de cette année, restez concentrés et motivés avec des conseils d’entraînement de John Stanton, marathonien et fondateur de The Running Room/Le Coin du coureur. Le conseil de ce mois-ci concerne la façon dont une bonne forme de course va vous aider à mieux respirer et à courir plus vite ! Vous améliorerez votre bonne forme de course en restant droit et détendu. Une posture détendue, toute droite, est la meilleure position de course. Si vous gardez la tête, les épaules et les hanches droit au-dessus des pieds, il sera plus facile de faire bouger l’ensemble du corps et d’améliorer votre respiration. Avec vos épaules reportées vers l’arrière et le corps détendu, imaginez une corde attachée au centre de votre poitrine qui vous mène vers le haut d’une colline – qui vous tire presque vers le sommet. Avancez les hanches pour maintenir votre alignement et votre posture corrects. Des muscles abdominaux forts maintiennent la forme – la raison même pour ces redressements du buste abdominaux. Menez avec vos genoux pour garder votre alignement correct et vous empêcher de faire des foulées trop longues. Concentrez-vous sur la bonne poussée à partir des chevilles avec des pas courts et rapides – plus plutôt comme un battement. Plutôt que de respirer de la poitrine, concentrez-vous sur une respiration à partir du ventre. Maîtrisez vos techniques de respiration et vous serez plus rapide et plus efficace. À mesure que la cadence s’accélère, on a tendance à respirer trop fortement ; vous pourriez vous sentir comme si vous haletiez. Concentrez-vous plutôt sur l’expiration plutôt que sur l’inspiration – cette dernière va se produire d’elle-même, de façon involontaire. Respirez d’une manière où vous vous sentez confortable. Cliquez ici pour lire d’autres conseils de John. Sur la route : Des programmes doubles, chemin faisant « Sur la route », c’est la chronique des épreuves et des tribulations de Laura Clark, une bibliothécaire pour enfants et ultracoureuse d’Albany (NY), alors qu’elle se prépare pour l’édition 2009 du Marathon d’Ottawa. Ce mois-ci, Laura discute du défi que pose l’établissement de priorités. de la façon de s’entraîner pour un marathon sans devoir faire un nombre extraordinaire de kilomètres... en raquettes ! Des programmes doubles en février ? Ou bien je suis bien trop tôt pour l’entraînement de printemps, ou bien j’ai complètement capoté à m’absorber dans mon affiche idyllique du verdoyant mois de mai à Ottawa. Peut-être un peu des deux... Vers la fin de toute saison de sports, les gens se réveillent et réalisent que, s’ils veulent prouver quoi que ce soit, ils feraient mieux de se mettre à leur programme. Et quand vous parlez de la brève période de trois mois que dure la saison de raquette, ça vous met de la pression. Ces quelques dernières semaines, notre Dion Snowshoe Series nous a présenté des programmes doubles. C’est une superbe façon de tirer profit de toute cette merveilleuse neige que nous avons eue, mais pas une façon si futée d’ajouter au mélange un entraînement de marathon. Ou peut-être bien que... Il y a bien des années, quand Nikki Kimball vivait encore dans les Adirondacks et qu’elle était membre de notre Western Mass Athletic Club, je lui avais demandé comment elle réussissait à s’entraîner pour de longues épreuves tout en participant à des courses plus courtes. À l’époque, nous faisions du réchauffement toutes les deux en vue de la célèbre difficile course sur route en montée du Mont Washington, et sa victoire générale chez les femmes au Western States 100 Miler était encore à venir. La cadence de réchauffement de départ de Nikki était en gros l’équivalent de mon effort de course le plus rapide ; ce qui fait qu’il fallait que je parle vite. Elle m’a révélé que, en faisant une course du samedi suivie d’une séance d’exercice plutôt prolongée le dimanche, elle pouvait reproduire les conditions qu’on pourrait rencontrer normalement aux deux tiers du parcours d’un marathon sans, de fait, devoir se taper un nombre extrême de kilomètres. Lisez le reste du texte de Laura ici. Le monde du coureur : Blogues d’entraînement Un blogue d’entraînement peut être une façon de garder contact avec d’autres coureurs, de trouver l’inspiration et de rester engagé à l’approche de la saison des courses. Comme le dit un blogueur, un blogue d’entraînement vous permet « de vivre le trajet, pas seulement la destination ». Cliquez ici pour créer votre propre blogue d’entraînement ou pour lire les dernières lignes d’autres personnes qui bloguent concernant leurs efforts d’entraînement en vue du Marathon d’Ottawa. Pour continuer dans la foulée du mois dernier, voici la dernière inscription de Molly English, une mère de deux enfants (belle-mère de cinq), dans la quarantaine, de Syracuse (NY), qui s’entraîne pour l’édition 2009 du Demi-marathon d’Ottawa. Le 26 mars – Le besoin de vitesse ! J’ai tenté aujourd’hui ma première course de cadence en cinq mois et j’ai bien réussi. Pendant 4 milles j’ai été capable de maintenir une cadence d’un mille en 8 minutes et quelques. Est-ce là ce que je peux faire de plus vite ? Mais pas du tout. Mais j’ai travaillé à bâtir mon endurance pour commencer, puis sur la vitesse. Maintenant que la neige a l’air d’être partie, je peux me rendre à une piste d’école pour faire du travail de vitesse là-bas. Notre piste de l’école secondaire a été en construction pendant quelques années (une longue histoire ; ne posez pas de questions), ça fait que je dois me rendre en voiture à une autre ville voisine pour avoir accès à une piste. Je m’ennuie des jours ou le réchauffement et le refroidissement se faisaient en me rendant à la piste et en en revenant. Mais la piste où me vais attire son lot d’animaux sauvages, et la possibilité d’espionner des renards à 6 heures du matin vaut bien le trajet en voiture. Cliquez ici pour visiter le blogue d’entraînement de Molly. LA SANTÉ ET LA NUTRITION Manger pour un rendement maximum Des conseils concernant la prise de liquides et d’aliments pendant l’entraînement : Si l’activité est vigoureuse et dure plus de 90 minutes, prenez quelques glucides avec vos liquides, par ex., breuvage sportif ou jus de fruit. Pour des épreuves ou des activités d’endurance prolongées (2 heures ou plus), mangez de petites collations riches en glucides (environ 15-20 grammes/60-80 kcal de glucides) toutes les 20 minutes ou à peu près. Par exemple, fruits séchés, « fig newtons » et biscuits au gruau, barres d’énergie ou gels de sport. Cette ingestion de glucides pendant l’exercice a le potentiel de retarder la fatigue et d’améliorer la performance de l’exercice. Rappelez-vous que tout le monde est différent et que ce qui fonctionne pour vous n’est pas nécessairement le choix pour une de vos copains d’entraînement ! Lignes directrices concernant la prise de liquides et d’aliments après l’entraînement : Le glycogène musculaire (glucides entreposés) peut être réduit de façon mesurable après 45 minutes d’exercice à intensité modérée. La réduction de glycogène peut se produire chez : · les athlètes d’endurance (coureurs, rameurs, cyclistes) · dans des sports d’équipe comme le foot · chez les instructeurs d’entraînement physique et aérobique · chez les athlètes de résistance (leveurs de poids) · dans des exercices intermittents à haute intensité (entraînement par intermittence) Plus vous brûlez de glycogène, plus vos muscles auront une réceptivité accrue et intense au ravitaillement en carburant. Cela veut dire que plus l’entraînement est dur (une fonction de l’intensité et de la durée), plus il est important que vous refassiez le plein… AU PLUS TÔT ! Pour maximiser l’entreposage de glycogène musculaire, les aliments riches en glucides devraient être consommés immédiatement après l’exercice. Le moment choisi est critique pour restaurer le glycogène musculaire. La recherche montre que les athlètes qui veulent entreposer des quantités maximales de glycogène musculaire pour un maximum d’entraînement et une performance maximale devraient déplacer leur prise d’aliments riches en glucides au moment qui se situe immédiatement après les séances d’entraînement. En fait, la meilleure façon de refaire rapidement le plein de glycogène musculaire, c’est de manger ou de boire des glucides immédiatement après l’exercice. Quand les glucides sont combinés avec des protéines, cet entreposage de glycogène est accru après l’exercice. Le lait écrémé, le yogourt aux fruits ou le lait chocolaté écrémé sont des façons d’encourager le ravitaillement de carburant d’après entraînement avec des combinaisons glucides-protéines. Faites votre propre punch de puissance pour une nutrition de récupération en combinant des fruits et/ou des jus de fruits à du lait ou des boissons à base de plantes. Restez à l’écoute le mois prochain pour le prochain conseil de Beth : Restez libres de blessures avec des glucides Beth Mansfield et Peak Performance Beth Mansfield, diététicienne agréée, est la spécialiste de la nutrition sportive et de l’exercice chez Peak Performance, société conseil en nutrition sportive et en bien-être dans les entreprises, établie à Ottawa. Beth fait l’éducation des athlètes canadiens de tous les niveaux, y compris le niveau olympique, les athlètes des équipes nationales et provinciales, ainsi que les athlètes universitaires, maîtres et récréatifs sur la nutrition sportive à la recherche d’une santé et d’une performance sportive maximales. Beth est une conférencière populaire à travers le Canada sur la bonne santé, et elle maintient, à l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa, une clinique de changement de style de vie thérapeutique (TLC – Therapeutic Lifestyle Change) à l’intention des personnes qui ont des niveaux élevés de cholestérol. Elle travaille présentement à son Ph.D. à l’Université McGill sur l’équilibre énergétique et la composition du corps, dans la santé et la maladie. Vous pouvez la voir à l’oeuvre sur CJOH/CTV, le 1er mercredi du mois, avec Leanne Cusack dans le cadre de l’émission The News at Noon. Envoyez un courriel à Beth – beth@peakperformance.ca La bouffe en délit de fuite Vous avez besoin de nourriture pour alimenter votre corps – pour vous aider à vous pousser plus loin, à courir plus vite, à performer au niveau le plus élevé possible. Mais la nourriture devrait être plus qu’un carburant. Elle devrait aussi être un plaisir à préparer et à consommer. Chaque mois, nous partageons une recette simple et nutritive pour vous aider à attiser votre énergie pour la course ou à refaire le plein de l’énergie que vous avez dépensée pendant de longs kilomètres à vous entraîner. La recette de ce mois-ci est tirée du site caloriecount.about.com. Une splendide façon de commencer n’importe quel jour, nous appelons ce repas nutritif facile à préparer le « Petit déjeuner des champions ». Le petit déjeuner des champions Omelette végétarienne, suivie d’une demie banane et, pour que le compte y soit, d’un muffin anglais de blé entier avec confiture aux fraises. Ingrédients 1/2 tasse de champignons 1/2 tasse d’épinards 1/2 tasse d’oignon rouge 1/2 poivron rouge 3/4 tasse d’«oeufs battus » 2 cuillère à thé d’huile d’olive 1/2 grosse banane 1 muffin anglais, blé entier 1 cuillère à table de confiture de fraises Préparation Information nutritionnelle par portion Calories 538 Protéines 30,4 g Gras 16,8 g Gras saturés 2,7 g Glucides 67,8 g Cholestérol 2 mg Sodium 621 mg Sucres 26,5 g Fibres 6,2 g Le Pouls (avril 2009)
