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Vous prévoyez participer à la Fin de semaine des courses d’Ottawa ? N’attendez pas, inscrivez-vous maintenant et économisez ! Toutes les inscriptions faites avant le 30 avril bénéficieront d’économies pouvant aller jusqu’à 25 % (si vous vous inscrivez à l’expo). Il y a des courses pour tous les goûts ! Inscrivez-vous ici ! Déjà inscrit/e et vous voulez changer de course ? Vous pouvez le faire jusqu’au 16 mai. Veuillez noter qu’il y aura des frais d’administration. Modifiez votre inscription ici. En partenariat avec Nortel, les organisateurs de la Fin de semaine des courses d’Ottawa ont récemment lancé le Marathon Nortel pour les enfants — une nouvelle course conçue pour donner aux jeunes la chance de vivre l’expérience de courir un marathon et de connaître les bénéfices d’une routine quotidienne active. Les enfants de la 3e à la 8e années vivront l’expérience d’un marathon complet, de 42,2 km, en réalisant une valeur de 41 km d’exercices au cours des semaines qui précèdent la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Le jour de la course, ces jeunes athlètes vont compléter le dernier volet de leur marathon – une distance de 1,195 km qui se terminera au fil d’arrivée du Marathon ING – à l’endroit même où, quelques minutes plus tard, les meilleurs athlètes du monde lutteront pour leur titre de Marathon. Vous pouvez inscrire les jeunes coureurs de marathon ici et faire un suivi de votre expérience en inscrivant la course quotidienne de vos enfants ou les autres exercices reconnus — comme le hockey, la gymnastique ou une marche de 30 minutes — et en regardant les « kilomètres » s’ajouter les uns aux autres en direction du but à atteindre. L’édition 2008 du Marathon ING d’Ottawa marquera la fin d’un partenariat de cinq ans entre ING et la Fin de semaine des courses d’Ottawa, une des affiliations les plus réussies dans l’histoire de l’activité, qui compte 34 ans. Devant la croissance significative et l’atteinte des buts fixés il y a cinq ans, les organisateurs de la course espèrent poursuivre cette tendance avec un nouveau commanditaire en titre pour 2009. Les organisateurs du Marathon ING d’Ottawa et du Scotiabank Toronto Waterfront Marathon ont fait équipe avec Athlétisme Canada pour contribuer à envoyer des coureurs de marathon canadiens à la Coupe du monde 2009, à Berlin. Les athlètes canadiens (cinq hommes et cinq femmes) qui auront satisfait les critères feront partie de la première équipe en huit ans à représenter le Canada aux championnats mondiaux. C’est la première fois que les organisateurs de courses sur route posent un tel geste au Canada. Chez les Canadiens, la compétition pourrait voir un parterre de coureurs qui rivalisera avec les résultats de 1984, alors qu’Ottawa avait été le site des essais olympiques. Les inscrits confirmés sont Matthew McInnis (champion national 2007), Charles Bedley (champion national 2006 & coureur de marathon le plus rapide en 2007), Jerry Ziak (coureur de marathon canadien numéro 2 en 2007), Steve Osadiuk (premier Canadien en 2006), Andrew Smith (débutant, numéro 2 au demi-marathon en 2008), Robert Krar (débutant, numéro 3 dans le demi en 2008), Bernard Onsare (Néo-canadien), Oukid Fethi (Néo-canadien), Steve McIntyre (marathonien 2:20), James Nielsen (2:21), James Gosselin (débutant). Chez les Canadiennes, nous allons accueillir Lioudmila Kortchaguina (championne nationale en 2005, 2006 et 2007), Nicole Stevenson (2:32), Tara Quinn-Smith (1:13 demi), Lauren King (1:15 demi), Suzanne Evans (2:45), Lucy Smith (2:38) et Isabelle Ledroit (2:38). La concurrence va être féroce cette année, alors que David Cheriuyot reviendra défendre son titre record (2:10:35) au Marathon ING d’Ottawa. Les autres athlètes qui ont confirmé jusqu’à maintenant sont Peter Bor (2:09), Joel Rono (2:09), Simon Njoroge (2:09), Vincent Kiplagat (2:10), Evgeni Bozhko (2:13). La championne canadienne Lioudmila Kortchaguina devrait aussi revenir défendre son titre au Marathon ING d’Ottawa en 2008. Il s’agira d’un match revanche avec la gagnante de 2005, Lidia Vasilevskaya, qui a également confirmé sa présence à la course de cette année. Saviez-vous que le défi MDS Nordion pour l’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses est le partenaire caritatif principal de la Fin de semaine des courses d’Ottawa ? Et que chaque année, des milliers de gens de notre communauté courent pour une raison en recueillant des promesses de dons pour l’Hôpital d’Ottawa. En fait, en 2007, un montant d’un peu plus de 600 000 $ a été recueilli par des gens qui couraient pour une variété de raisons, qui pouvaient aller de vouloir honorer un être cher à investir dans l’amélioration des soins hospitaliers pour les patients. Pourquoi ne pas vous joindre à eux et découvrir la raison que vous avez de courir pour l’Hôpital d’Ottawa ? Après tout, vous courez déjà — pourquoi, pendant que vous y êtes, ne pas vous servir de votre effort pour appuyer l’excellence des soins de santé dans notre communauté ? Recueillez des fonds et courez gratuitement ! La Fondation de l’Hôpital d’Ottawa vous remboursera vos frais d’inscription. C’est facile de se qualifier : S’inscrire pour recueillir des promesses de dons pour l’Hôpital d’Ottawa à www.ohfoundation.ca Recueillir plus de 150 $ de promesses de dons — vous pouvez même recueillir des fonds en ligne Visitez le kiosque de la fondation de l’Expo santé Pfizer, déposez-y vos promesses de dons et obtenez votre remboursement Trouvez votre raison de courir pour l’Hôpital d’Ottawa. Pour en savoir plus et pour vous inscrire au défi MDS Nordion pour l’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses, appelez le 613-798-5555, poste 19820 ou visitez www.ohfoundation.ca Mes programmes de marathon et de demi-marathon gagnent progressivement en difficulté chaque semaine. La réussite d’une adaptation est le résultat d’une surcharge progressive intelligente. Cette surcharge progressive, combinée à des jours de repos améliore votre système musculaire et vos systèmes squelettique et cardio-vasculaire, à mesure que vous vous transformez en marathonien. Les jours exigeants vous mettent au défi, les jours relâchés vous permettent de vous reposer et de vous régénérer. Les jours durs sont ceux des courses sur côte, des courses de cadence et des courses de vitesse et de longueur. Le reste du calendrier est composé de jours de congé ou de jours de courses de récupération. Les courses de récupération se font sur une cadence de récupération détendue. La course de longueur est plus lente d’environ 1 minute à 1 minute et demie par mille que votre cadence cible prévue pour le marathon. La prévision de jours de repos dans le calendrier est en tout point aussi importante que les parties plus difficiles. La spécificité, le principe qui permet les adaptations que fait votre corps, est basée sur la nature de l’exercice que vous faites. Mon programme vous entraîne spécifiquement pour l’endurance, la force et la vitesse en course. La périodisation est une accumulation du kilométrage total et de la distance de course en longueur, suivie par une semaine de réduction. Suite à cette semaine facile, nous accumulons la course en longueur et la distance totale. Ces périodes d’accumulation de kilométrage, suivies d’une semaine de récupération, vous rajeunissent et vous préparent pour votre prochaine accumulation. La course de distance adapte la forme d’endurance du coureur à l’exercice pratiqué sur une période de temps prolongée. Les avantages majeurs de cette course sont que la course prolongée brûle beaucoup de calories, améliore votre endurance dans les muscles qui travaillent et renforce le tissu conjonctif comme les ligaments, les tendons et le cartilage. L’erreur la plus répandue dans la course de distance, c’est de faire la course de distance trop vite. En insérant des combinaisons de course, pendant 10 minutes, et de marche, pendant 1 minute, dans la course de distance, vous courez plus en longueur, à une cadence plus rapide, et vous améliorez votre capacité de récupération. (Que vous appeliez ces périodes intervalles, sets, ou sprints courts, vous êtes capables de prolonger de beaucoup la distance parcourue dans votre course de distance. La combinaison de stress additionnel, par une augmentation d’environ 10 % par année à la course de distance, vous permettra d’améliorer de beaucoup vos capacités d’endurance. Cette approche, en douceur mais progressive, va vous préparer pour la distance de marathon et minimiser vos risques de blessures. À mesure que vous accumulerez votre course de distance et votre kilométrage hebdomadaire total, vous prendrez de la force et vous améliorerez votre forme et votre confiance en vous. Le demi-marathon atteint son sommet avec une course de longueur de 20K et le marathon, de 32K. L'habitude de courir bien droit et détendu améliorera votre forme physique pour la course. Une posture détendue, droite, est la meilleure position de course. Votre tête, vos épaules et vos hanches alignées au-dessus de vos pieds facilitent le mouvement de tout le corps tout en améliorant la respiration. Avec les épaules vers l’arrière, le corps détendu, imaginez une corde attachée au centre de votre poitrine qui vous tire vers le sommet d’une côte. Déplacez vos hanches vers l’avant pour maintenir un bon alignement et une bonne posture. Les puissants muscles abdominaux maintiennent la forme – ils sont la raison même de ces redressements assis (sit-ups). Conduisez le mouvement avec les genoux pour maintenir votre bon alignement et éviter des foulées trop longues Concentrez-vous sur la poussée correcte à partir de la cheville avec des pas courts et rapides, plus proches d’un pas chassé. Plutôt que de respirer de la poitrine, concentrez votre attention sur la respiration du ventre. La maîtrise de vos techniques de respiration fera de vous un coureur plus rapide et plus efficace. À mesure que votre cadence augmente, il se crée une tendance à sur-respirer – vous vous sentez comme si vous aviez la respiration haletante. Concentrez-vous sur l’expiration plutôt que sur l’inspiration – l’inspiration va se faire d’elle-même, sans intervention de la volonté. Respirez d’une façon qui est confortable pour vous. La tension et la détente sont le fondement de tous les programmes d’entraînement. Le stress nous rend plus forts. Le repos nous permet de récupérer et de nous reconstruire. Une marche vive d’une minute, après 10 minutes de course, constitue une phase de repos actif. C'est ce type de repos qui permet au coureur de continuer à avancer. Ce repos actif nous aide à éliminer l’acide lactique de notre système. À mesure que nous nous approchons de notre seuil anaérobique (85 % de notre rythme cardiaque maximum), notre corps commence à produire de l’acide lactique. C’est ce qui nous donne une sensation de lourdeur dans les jambes et de nausée à l’estomac. Les combinaisons de course et de marche contribueront à dissiper cette accumulation d’acide lactique. La marche/course distribue la charge de travail aux divers muscles, ce qui peut contribuer à retarder la fatigue. Les professionnels de la médecine sportive encouragent tous l’étirement. L’étirement produit une souplesse dans les muscles et élargit la gamme des mouvements possibles. Une pause en marche vive et rapide donne à la jambe un étirement spécifique, en douceur. Les pauses de marche empêchent un ralentissement de se produire dans la course de longueur et le jour de la course. Les côtes ajoutent la résistance et la force à votre entraînement. Depuis des décennies, les coureurs se servent des côtes pour améliorer leur endurance, leur force et leur vitesse. Trouvez-vous une côte d’environ 400 mètres de longueur, avec une déclinaison de 8 à 10 pour cent. Avant d’entamer la session sur côte, assurez-vous d'un réchauffement composé de course facile et d’étirement léger. Sur la côte, maintenez une constance de l'effort plutôt que la cadence. Raccourcissez vos foulées à mesure que la pente de la côte augmente. Gardez la poitrine haute et en-dehors, la respiration détendue. Vos mouvements de bras, en cadence avec votre vitesse de changement de jambe. Gardez les yeux fixés sur le haut de la côte, tout comme ils seraient fixés devant vous sur un parcours plat. Les sessions sur côte construisent de la force dans la partie inférieure de la jambe et améliorent votre forme physique pour la course. Pensez à maintenir l’effort plutôt que la cadence. Ce sont les côtes qui vous apprendrons l’art de régler votre allure. Vous forgerez votre force et votre caractère, tous les deux utiles le jour de la course. Pensez au travail sur côte comme à un travail de vitesse déguisé. L’entraînement sur côte améliore votre technique de course et vous endurcit mentalement pour le jour de la course. John StantonLe Pouls Mars 2008
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