NOUVELLES DES COURSES

Février peut être un mois sauvage.  Une semaine, nous pouvons être prisonnier de coup de froid si intense et si pinçant qu’il semble que nous ne reverrons plus jamais la chaleur du soleil.  La semaine suivante, le soleil sort, la glace du canal est moche et on se sent comme si le printemps était déjà là.  Bien sûr, une période bienvenue de temps doux ne pose pas grand défi à la course en extérieurs.  Mais qu’en est-il de la course pratiquée pendant un de ces moments de grand froid de février, quand la température tombe à -20 et qu’elle nous donne une sensation de -35 avec le facteur vent ?  Ça peut être éprouvant !  Et ceux qui sont assez braves (ou fous) pour continuer à s’entraîner sur les rues quand il fait si froid doivent prendre les précautions nécessaires pour se protéger de l’hypothermie, des engelures ou des bonnes vieilles sensations pénibles.  C’est en pensant à ça que j’ai compilé quelques conseils de base qu’il faut suivre pour s’entraîner de façon sécuritaire par temps froid.

Protégez-vous les mains et les pieds – cette observation peut sembler évidente, parce que ces extrémités sont souvent les premières à attraper froid, mais vous trouverez une différence énorme à vous protéger les mains et les pieds avec des vêtements faits pour ça.  En fait, vous perdez 30 % de la chaleur de votre corps par les mains et les pieds, ce qui fait que, s’ils ne sont pas protégés, il est difficile de garder aussi le reste du corps à la chaleur.  Pour les mains, ce sont les mitaines qui fonctionnent le mieux par temps froid.  Pour les pieds, évitez les chaussettes de coton, qui retiennent l’humidité, vous refroidissent les pieds encore plus et causent des irritations et des ampoules inconfortables.  Et ce n’est pas une mauvaise idée d’avoir une paire de chaussures de course d’hiver, qui ont un espace supplémentaire pour des chaussettes plus épaisses.

Portez vos vêtements en couches superposées – portez une couche de base faite d’un matériau qui isole tout en éloignant l’humidité de la peau par un effet de mèche, comme la laine de mérinos ou une fibre synthétique comme le polypropylène.  Même chose pour les jambes.  Investissez dans une bonne paire de sous-vêtements longs en laine de mérinos ou en matériau synthétique.  Vous serez content de l’avoir fait.  Là encore, évitez le coton.  Si c’est vraiment froid, une couche médiane est aussi une bonne idée.  Quelque chose comme un molleton en Polarfleece donne un bon résultat.  Pour finir, endossez une coquille extérieure qui repousse l’humidité et sert de pare-vent.  L’erreur à éviter, c’est de trop s’habiller.  C’est étonnant à quel point vous vous réchauffez pendant une course.  Idéalement, vous devriez avoir un peu froid quand vous commencez et anticiper la chaleur corporelle que vous allez générer une fois que vous serez vraiment en route.

Couvrez-vous – C’est pourtant pas sorcier.  Portez une tuque !  Et s’il fait vraiment froid et que le vent est mordant, couvrez-vous aussi le visage (par exemple, avec une écharpe ou un masque facial).  Le nez et les joues sont très susceptibles aux engelures.

Pour en savoir plus sur la course par temps froid, visitez la page http://running.about.com. 

Courez avec style !

Les maillots techniques de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, sur lesquels sont imprimés le logo des courses et votre numéro de dossard nous reviennent cette année !  Ces maillots de style, fonctionnels, qui sont fabriqués dans un tissu haute technologie qui absorbe l’humidité, peuvent être portés au lieu du dossard de papier ordinaire.  En plus, vous pouvez les personnaliser en y mettant un nom (le vôtre ou celui d’une équipe) et/ou un message personnel.  Tout cela en fait de bons souvenirs de la course.  Et après la fin de semaine des courses, vous pouvez les porter pendant vos sessions d’entraînement pour vous rappeler de votre réussite de l’an passé ou pour vous pousser vers un nouveau meilleur chrono personnel pour l’an prochain !

Ces maillots ont été extrêmement populaires l’an dernier et, n’oubliez pas que les quantités sont limitées.  Allez donc à l’adresse www.WearYourNumber.com pour en savoir plus et pour les commander aujourd’hui.

Pendant que vous y êtes, allez-y et assurez-vous d’avoir une place à la ligne de départ au mois de mai en vous inscrivant pour les courses de la Fin de semaine des courses d’Ottawa que vous prévoyez faire en courant, en marchant ou en roulant.  Pour vous inscrire aux courses de d’édition 2010 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez ici.

Fabuleuses possibilités de bénévolat

Chaque année, nous nous en remettons à l’appui de milliers de dévoués bénévoles pour nous aider à faire rouler l’une des activités les plus emballantes de cette ville – la Fin de semaine des courses d’Ottawa.  Les bénévoles dispensent un appui intégral tout au long de la fin de semaine à plusieurs endroits palpitants de l’activité, et notamment l’inscription et le ramassage des trousses, le soutien à la ligne de départ et à la ligne d’arrivée, les postes d’eau, l’aire de récupération et les kiosques d’information.  Si vous avez le temps et si vous cherchez à rencontrer des gens super et à participer à une activité palpitante, venez nous voir et inscrivez-vous comme bénévoles chez nous !

Pour en savoir plus ou pour vous inscrire comme bénévole à la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez  ici. 

Autres activités à venir !

Sous l’égide du Club Courez Ottawa, les coureurs de tous les âges et de tous les niveaux d’habiletés sont invités à participer à la série de courses du Beaver Chase, qui prendra le départ le 11 mai.  La série de courses du Beaver Chase offre des parcours de 1 mille et de 4 milles qui sillonnent l’aire de conservation Monk, dans les Kanata Lakes, et la concession de Morgan.  Et, oui, on a vu des coureurs repérer (et dans de rares cas se faire poursuivre par) les castors qui y ont leur résidence—d’où le nom de la série.

Ces courses sont une excellente occasion de courir avec des amis ou des membres de votre famille à une cadence qui convient à vos niveaux personnels de forme physique.  Chaque course a aussi des soutiens le long de son parcours, pour simuler les conditions de course, comme un poste d’eau, des commissaires contrôleurs et des bornes kilométriques.  Ces détails font de la course du 11 mai une excellente façon de se glisser en douceur dans la saison des courses et de vous préparer les jambes pour la Fin de semaine des courses d’Ottawa, qui se tiendra quelques semaines plus tard.

Pour en savoir plus sur le Club Courez Ottawa et sur les courses à venir, cliquez ici.

Aidez-nous à faire du Défi pour L’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses de 2010 un succès d’un million de dollars!

L’an dernier, les participants au Défi MDS Nordion pour L’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses ont recueilli plus de 900 700 $ pour L’Hôpital d’Ottawa, ce qui représente un record de tous les temps. Cette année, nous avons besoin de votre appui pour atteindre le cap du million de dollars!

Faites votre part et amassez des fonds pour L’Hôpital d’Ottawa dans le cadre de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Vous pouvez appuyer le domaine de L’Hôpital d’Ottawa qui vous tient à cœur.

Inscrivez-vous aujourd’hui comme solliciteur ou solliciteuse de fonds et faites une différence dans votre collectivité.

N’oubliez pas que, si vous recueillez 250 $, vous courez gratuitement!

Fil RSS pour Le Pouls !

Vous pouvez maintenant vous inscrire à un fil RSS pour cette infolettre, qui vous informe automatiquement chaque fois que le contenu de l’infolettre est mis à jour sur le site de la Fin de semaine des courses d’Ottawa (www.runottawa.com).  Pour vous inscrire au fil RSS Le Pouls, ou pour en savoir plus, cliquez ici. 

MOTIVATION

La sagesse en mouvement : entraînement au seuil (tempo training)

Les sessions au seuil (tempo training) se courent à une cadence régulière, en vous tenant juste au-dessus de votre seuil de lactate.  Environ 85 % de votre rythme cardiaque maximum, si vous portez un moniteur.  Si vous ne portez pas de moniteur, c’est le point auquel il vous deviendrait difficile de parler.  Ne soyez pas découragé par ces courses à effort intense.  Prenez une courte pause pour reprendre contrôle de votre respiration.  Ces sessions augmentent votre tolérance au lactate, votre capacité de faire de l’exercice sans avoir des niveaux élevés de lactate dans le sang.  Ces sessions améliorent aussi votre capacité de courir plus vite avec la même énergie.  L’entraînement au seuil utilise les glucides comme source d’énergie plutôt que le gras ; nous brûlons plus de calories avec l’intensité plus élevée.  Vous améliorez votre capacité de courir sous le stress, vous bâtissez votre confiance et votre économie de course.  Les courses au seuil sont une partie essentielle de votre programme de course.  Pour y ajouter du plaisir, essayez-les avec un copain ou dans un environnement de groupe.

Cliquez ici pour lire d’autres conseils de John.

Le périple d’un coureur

Nous sommes heureux d’accueillir le blogue drôle et instructif d’une autre coureuse qui se prépare à la Fin de semaine des courses d’Ottawa de cette année.  De son propre aveu, Rebecca Gardiner est une coureuse très moyenne, engagée à prouver que vous n’avez pas besoin d’être sérieux pour aller sérieusement vite – peut-être.  S’échappera-t-elle jamais de l’arrière du peloton ?  Ce blogue-pour-monsieur-toutl’monde est rempli de hauts faits d’endurance à défier la mort, de tentatives de briser des records – et, à l’occasion, d’un peu de vraie course.  Continuez à lire pendant que Rebecca s’entraîne pour battre de près d’une demi-heure son meilleur chrono personnel, et finir le Marathon d’Ottawa en moins de 4:20.

Besoin de vitesse, le 5 février 2010

Jour 22 de 130
K couverts : 140
K à courir : 962
Humeur générale : Plutôt bonne
Points saillants de la course :  Course de longueur de parfait bonheur.  -4 degrés, pas de vent, beaucoup de soleil, pouvais même voir dans le lac Ontario.
État de l’équipement : Portais mes nouvelles orthèses pour aller chercher ma fille à l’école.  Aucune ampoule jusqu’à maintenant.
État du corps : Un ou deux élancements au genou ici et là.

Demandez à Crazy Haruki et il vous dira que les coureurs « sérieux » ne prennent pas de pauses marchées.  Les coureurs « sérieux » aimeraient mieux raser une hyène avec leurs dents que de se faire voir à marcher dans une course.  Moi, par ailleurs, j’ai été à l’école de la théorie Jeff Galloway 101 depuis que j’ai commencé à courir de longues distances, il y a sept ans.  Pour moi, courir d’un bout à l’autre sans arrêt serait comme de porter les petites culottes de quelqu’un d’autre – ça fait le travail mais, d’une certaine façon, il y a quelque chose qui cloche.

Maintenant que je suis la voie de Crazy Haruki, je me retrouve dans un dilemme.  Est-il possible de conserver mes pauses marchées tout en soustrayant 30 minutes de mon meilleur chrono personnel ? Mes tripes me disent que non.  Mais, pour moi, courir et boire ou manger en même temps est une combine mortelle (savez-vous à quel point il est difficile de trouver une ceinture de course qui contienne un Big Mac ?). Grâce à ma copine de course, Alison, qui a réussi un glorieux 4:20 dans son dernier marathon, j’ai essayé un compromis ; prendre de mini-pauses marchées tous les 4K pour recharger les accus.  Jusqu’à maintenant mon corps a coopéré et je ne suis pas morte entre les pauses... mais mon chrono, lui, ne bronche pas.

Comparativement à la marque où j’avais coutume d’être, je me donne maintenant une fessée dans mes courses courtes – où je cours uniformément 10K en moins d’une heure, mais ça ne se transpose pas dans mes courses longues.  Aujourd’hui, j’ai couru 20K en 2:07:38.  L’automne dernier, j’ai couru le demi de Toronto en 2:13:27 – avec dix et une pauses marchées. Il est évident que j’ai besoin de changer quelque chose.  Mon mari me suggère de courir 10K dans une direction, de prendre une courte pause, de faire demi-tour et de revenir.  Voilà – 20K en deux dix – donc aucun problème de temps.  Il pense aussi que si je cours sur le tapis roulant, que j’augmente la vitesse et que je saute plus haut à mesure que la courroie défile, je peux couvrir plus de distance en moins de temps.

Mais il doit y avoir de meilleures options : un aileron ajusté à l’arrière de ma veste de course ?  Des bandelettes de course peintes sur mes côtés ?  Un emblème de Honda Civic autour du cou (ces voitures-là ont toujours l’air d’être les plus rapides sur les routes) ?  Un embout buccal raffiné (je veux dire une grille buccale dorée) ? Du Red Bull dans mon Gatorade ?

Qu’en pensez-vous ?  Au secours, s’il vous plaît !

Si vous aimez le blogue de Rebecca, passez-lui un mot  et elle vous ajoutera à sa liste d’envoi pour vous dire quand elle fera une mise à jour du site.

Le juke-box d’entraînement

Courir, c’est une question de rythme ; respirations mesurée, battements cardiaques chronométrés, mouvement de pompe intentionnel des bras et des jambes pour vous faire avancer dans votre périple.  Quand vous courez, il y a de la musique en vous (pour emprunter l’expression de Whitney Houston).  Ces jours-ci, il y a aussi souvent de la musique dans vos oreilles, grâce aux lecteurs de mp3 ultralégers et presque microscopiques.  Nous avons donc pensé qu’il serait amusant d’explorer et de partager différentes chansons qui peuvent servir de piste sonore à nos sessions d’entraînement :  quelle musique nous motive, nous branche à la terre, nous permet de pousser encore d’un cran quand nous ne pensions pas qu’il restait la moindre goutte d’essence dans le réservoir.  Par exemple, transformez-vous le « funk » des JBs en meilleur chrono personnel ?  Mettez-vous du Daft Punk pour vous aider à aller plus dur, mieux, plus vite, plus fort ?  Chaque liste de lecture comporte-t-elle au moins une chanson d’AC/DC ?  Nous sommes curieux de savoir. 

Faites-nous parvenir vos listes de lecture d’une heure (environ) et nous allons essayer d’en publier une nouvelle tous les mois.  Ce mois-ci, nous lançons l’affaire avec une liste de lecture qui nous vient d’Andrew Vincent, un musicien local (plus ou moins) et candidat au doctorat qui prévoit s’attaquer à son premier marathon lors de la Fin de semaine des courses d’Ottawa en mai.

1. Sympathy for the Devil –  The Rolling Stones
2. Hate It or Love It –  The Game
3. Genesis –  Justice
4. It’s a Long Way to the Top (If You Want to Rock n’ Roll) –  AC/DC
5. Young Offenders –  the Constantines
6. Hello New World –  Clipse
7. Emergency Street –  Hilotrons
8. Daddy Never Understood –  Deluxxe Folk Implosion (off the Kids soundstrack)
9. Drain the Blood – The Distillers
10. 99 Problems –  Jay-Z
11. Jesus Walks –  Kanye West
12. Express Yourself (Remix) –  N.W.A
13. A Pillar of Salt –  The Thermals
14. You Got Yr Cherry Bomb –  Spoon
15. Let’s Not Belong Together –  Paul Westerberg  

LA SANTÉ ET LA NUTRITION

Manger en vue d’un rendement maximum – Prenez-vous assez de vitamine D ?

L’exercice et la vitamine D sont tous les deux importants pour la santé musculosquelettique et la santé des os.  La vitamine D peut aussi avoir un effet bénéfique sur certains types de cancer, en particulier le cancer colorectal, et d’autres maladies touchant le système immunitaire.  L’exposition aux rayons UVB du soleil favorise la production de la vitamine D dans la peau.  Si l’exercice à l’extérieur est la cause de niveaux plus élevés de vitamine D chez bien des athlètes, cet effet est saisonnier et on le voit vraisemblablement seulement chez les jeunes coureurs qui s’entraînent à l’extérieur entre les mois d’avril et de novembre, entre 10h00 et 16h00.  Pourquoi ?

1. Au Canada, pendant la majorité des mois d’hiver, il n’y a pas assez de radiation UVB provenant de la lumière solaire pour causer la production d’une quantité efficace de vitamine D.
2. Pendant les mois d’été, c’est pendant le jour que c’est le moment de recevoir un peu de radiation UVB – et beaucoup de coureurs s’entraînent tôt le matin, ou tard l’après-midi ou en début de soirée.
3. La plupart des Canadiens ne prennent pas assez de vitamine D.  Elle se trouve dans la peau des poissons gras, dans quelques champignons, dans le lait fluide, les breuvages au soya et quelques yogourts.  À moins que vous mangiez et buviez ces aliments chaque jour, il est probable que vous ne satisferez pas vos besoins de vitamine D à partir des aliments.
4. Aussi, les cellules de la peau vieillissent – et la production de vitamine D de la peau décroît avec l’âge.  50 ans semblent être la ligne de démarcation.

Quels coureurs sont le plus à risque d’un manque de vitamine D ?

• Les coureurs plus âgés (>50 ans) – à mesure qu’on vieillit, il y a une réduction de la production de vitamine D dans le corps.  Si cette réduction est combinée avec une faible consommation de sources alimentaires de vitamine D, le risque d’un insuffisance de cette vitamine est encore plus grand.
• Les coureurs qui ont une intolérance au lactose – cette incapacité de digérer les sucres du lait veut dire que la source alimentaire principale de vitamine D, qui se trouve dans le lait, est absente du régime alimentaire.
• Les coureurs à la peau foncée – la capacité de produire de la vitamine D à partir d’une exposition au soleil varie avec l’intensité de la pigmentation de la peau ; plus une peau est foncée, plus faible est la production de vitamine D.

Que devrais-je faire ?

• Les coureurs de plus de 50 ans devraient prendre un supplément contenant un minimum de 400 UI de vitamine D.
• Vous pourriez obtenir la vitamine D dont votre corps a besoin en incluant de bonnes sources alimentaires de cette vitamine à votre régime alimentaire.
• Recherchez des aliments enrichis (aliments auxquels on a ajouté de la vitamine D).  Au Canada, le lait, la margarine et certains types de yogourt sont enrichies de vitamine D.
• Le poisson et les oeufs sont de bonnes sources de vitamine D.  Voici les sources communes de vitamine D.

Aliment                                                             UI
Boisson de soya enrichie* 250 mL (1 tasse)         120
Margarine 5 mL (c. à thé)                                     60
Lait 250 mL (1 tasse)                                          100

Poisson
Maquereau 90 g (3 oz.)                                        310
Saumon, en boîte 90 g (3 oz.)                              650
Sardines, 1 boîte de 100 g (3.75 oz.)                    250
Thon 90 g (3 oz.)                                                236

Beth Mansfield et Peak Performance

Beth Mansfield, diététicienne agréée, est la spécialiste de la nutrition sportive et de l’exercice chez Peak Performance, société conseil en nutrition sportive et en bien-être dans les entreprises, établie à Ottawa.  Beth fait l’éducation des athlètes canadiens de tous les niveaux, y compris le niveau olympique, les athlètes des équipes nationales et provinciales, ainsi que les athlètes universitaires, maîtres et récréatifs sur la nutrition sportive à la recherche d’une santé et d’une performance sportive maximales.  Beth est une conférencière populaire à travers le Canada sur la bonne santé, et elle maintient, à l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa, une clinique de changement de style de vie thérapeutique (TLC – Therapeutic Lifestyle Change) à l’intention des personnes qui ont des niveaux élevés de cholestérol.  Elle travaille présentement à son Ph.D. à l’Université McGill sur l’équilibre énergétique et la composition du corps, dans la santé et la maladie.  Vous pouvez la voir à l’oeuvre sur CJOH/CTV, le 1er mercredi du mois, avec Leanne Cusack dans le cadre de l’émission The News at Noon.

Envoyez un courriel à Beth – beth@peakperformance.ca

La bouffe en délit de fuite

Vous avez besoin de nourriture pour alimenter votre corps – pour vous aider à vous pousser plus loin, à courir plus vite, à performer au niveau le plus élevé possible.  Mais la nourriture devrait être plus qu’un carburant.  Elle devrait aussi être un plaisir à préparer et à consommer.  Chaque mois, nous partageons une recette simple et nutritive pour vous aider à attiser votre énergie pour la course ou à refaire le plein de l’énergie que vous avez dépensée pendant de longs kilomètres passés à vous entraîner.

Bon appétit !  Le soir d’avant une course, vous ne voulez pas gaspiller votre attention ou votre énergie sur le dîner.  C’est à ce moment-là qu’un plat comme celui-ci arrive à point utile.  Il est satisfaisant, nutritif et peut être confectionné en un tournemain.  En plus, il offre une portion généreuse de glucides qui vont vous aider à franchir la distance espérée, le jour de la course.

La recette de ce mois-ci est de Fiona Haynes et elle est empruntée de http://lowfatcooking.about.com.

Ingrédients (pour 6 personnes)

12 onces de penne ou de coquilles (ou n’importe quelle variété que vous aimez)

2 à thé d’huile d’olive

1/2 tasse d’oignon finement coupé

2 gousses d’ail hachées fin

10 onces de jeunes épinards grossièrement coupés

1 once de basilic haché

1 tasse de fromage ricotta faible en gras

1/4 tasse de lait sans gras

Préparation

Amener un grand pot d’eau à ébullition et cuire les pâtes suivant les indications de l’emballage.  Pendant ce temps, faire sauté l’oignon et l’air dans un grand poêlon jusqu’à ce que les oignons soient tendres et parfumés.

Ajouter l’épinard et le basilic au poêlon et remuer jusqu’à ce qu’ils soient fanés.  Ajouter ensuite le ricotta et le lait et bien remuer.

Égoutter les pâtes en réservant à peu près 1/4 de tasse de l’eau de cuisson.  Combiner les pâtes cuites et le mélange de ricotta dans un grand bol.  Ajouter le 1/4 de tasse d’eau de cuisson au mélange, au besoin.

Servir immédiatement avec un peu de poivre noir moulu et/ou du Parmesan râpé.

Information nutritionnelle :

Énergie 296cal

Protéines 13.8g

Gras 5.9g

Glucides 47.2g

Fibres 3.1g

COURIR AVEC VOS IDÉES !

Au cours des derniers mois, nous avons joué avec le format et le contenu de notre Bulletin d’information de la Fin de semaine des courses d’Ottawa pour offrir des histoires, des conseils sur l’entraînement et de l’information sur la nutrition que nous espérons plus susceptibles de vous inspirer.  Nous aimerions maintenant entendre ce que vous avez à dire sur ce qui fonctionne bien et sur ce que vous aimeriez nous voir couvrir dans des numéros futurs du bulletin.  Et nous sommes aussi intéressés à entendre vos histoires d’athlétisme et d’endurance qui peuvent inspirer nos lecteurs.  Alors, ne vous gênez pas !  Envoyez-nous vos impressions, vos idées et vos histoires, à l’adresse media@runottawa.ca.